Surentraînement : le piège de « toujours vouloir en faire plus »

Plus de séances hebdomadaires, de poids levés, de kilomètres parcourus : parfois on pense que plus on en fait, plus on progresse. Ça fonctionne… jusqu’à un certain point. Mais parfois, cette même logique se retourne contre vous. On parle alors de surentraînement. Existe-t-il vraiment un risque à « trop » s’entraîner? Spoiler alert : oui, et ça peut toucher autant un débutant qu’un athlète olympique. À quel moment parle-t-on de surentraînement? Comment l’éviter? Voyons ça de plus près.

Un phénomène multifactoriel

Le surentraînement peut venir d’un excès de musculation, d’endurance ou d’activité physique en général, mais aussi d’un évènement traumatisant, d’un stress important ou d’une maladie[1]. Et tout le monde n’absorbe pas cette charge de la même façon : l’âge, le sexe, les hormones, la génétique, le sommeil et l’alimentation font varier la capacité de récupération.

Le sommeil et l’alimentation, les deux grands oubliés

Dormez-vous assez et bien? La plupart répondent non aux deux. La lumière artificielle des écrans en soirée retarde l’endormissement[2].  D’un autre côté, faire défiler les réseaux sociaux au lit surexcite le cerveau, l’empêchant de basculer dans un sommeil profond et paradoxal[3]. Résultat : moins de progression à l’entraînement, parfois du surentraînement et plus de blessures[4][5].

Côté alimentation, même angle mort. Plusieurs sous-estiment leurs besoins en énergie, protéines, vitamines et minéraux, ce qui limite la récupération[6][7]. Ce n’est pas une invitation à empiler les suppléments, mais une mise en garde : si vous avez une ou plusieurs carences, il n’y aura pas de progrès tant qu’elles ne seront pas corrigées.

Les signaux que votre corps envoie

On remarque une fréquence cardiaque au repos plus élevée qu’à l’habitude, qui redescend aussi moins vite après un effort[8], un stress perçu plus haut, une humeur plus à fleur de peau[9], une douleur qui revient sans raison précise, une récupération plus longue après un gros entraînement, et des courbatures qui traînent¹. On a mal partout et on tombe malade plus souvent[10]. À lui seul, un signal peut simplement être le résultat d’une grosse semaine, d’une mauvaise nuit ou d’un rhume. En revanche, si vous avez une combinaison de ces signaux, et qu’ils persistent, il peut s’agir de surentraînement et il est temps d’agir.

Des solutions pour retrouver un équilibre

Un sportif doit viser au minimum 7 heures de sommeil de qualité, en fermant les écrans 30 à 60 minutes avant de se coucher[11]. Pour rappel, une seule nuit de sommeil insuffisant peut réduire la synthèse des protéines musculaires de 18 %[12].

Le matin, aller marcher à la lumière du jour aide à synchroniser l’horloge interne, la mélatonine et le cortisol[13][14], plutôt que de se jeter sur son téléphone. Prenez aussi 5 à 10 minutes par jour, sans lumière ni bruit, pour effectuer des exercices de respiration ou de cohérence cardiaque. Cela accélère votre récupération après l’effort[15].

N’oubliez pas que c’est lors des jours de repos qu’on prend du muscle, qu’on perd du gras et qu’on améliore son endurance ou son VO2 max. Prévoyez donc au moins une journée de repos par semaine. C’est le strict minimum qui varie en fonction de chacun. Également, assurez-vous que votre alimentation couvre vos besoins, sans quoi le repos seul ne suffira pas. Lors d’un entraînement, si vous êtes fatigué, il est toujours plus bénéfique d’en faire moins que plus[16]. Cela vous évitera des semaines ou des mois de stagnation plus tard.

Pourquoi c’est difficile de s’en sortir seul

La récupération va de quelques jours pour un surmenage léger à plusieurs mois pour un surentraînement très sévère¹. C’est difficile de le voir venir et encore plus compliqué de s’en sortir une fois qu’on y est. Alors soyez prévoyant et à l’écoute de votre corps. L’ego et la pression de « ne pas lâcher » brouillent parfois le jugement. Personne ne peut poser un regard vraiment neutre et impartial sur sa propre fatigue et certains répondent à l’épuisement par… plus d’entraînement. C’est précisément là que de consulter un kinésiologue prend tout son sens : c’est notre travail. Nous pouvons observer, tester et ajuster avant que ça dégénère.

S’entraîner, oui. S’épuiser, non.

Cela dit, rappelons que l’entraînement demeure un allié de taille pour améliorer sa santé et sa qualité de vie. La forte majorité d’entre nous avons besoin de beaucoup plus de mouvement et d’exercice physique dans notre vie.

Le surentrainement va toucher davantage les athlètes que « monsieur madame tout le monde ». Cependant, les débutants peuvent eux aussi tomber dans le panneau et croire qu’en faire plus sera plus bénéfique. Alors, restez à l’affût des signaux que vous envoient votre corps, et en cas de doute, ayez le bon réflexe de consultez votre kinésiologue. Prenez rendez-vous ici.

Article rédigé par Victor Fabbri, kinésiologue

Références

• [1] Up-to-date understanding of overtraining syndrome and overlap with related disorders, Sports Psychiatry, 2024
• [2] Interventions to reduce short-wavelength (« blue ») light exposure at night and their effects on sleep: a systematic review and meta-analysis, SLEEP Advances, 2020
• [3] Electronic Media Use and Sleep Quality: Updated Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of Medical Internet Research, 2024
• [4] The Effect of Sleep Quality and Quantity on Athlete’s Health and Perceived Training Quality, Frontiers in Sports and Active Living, 2021
• [5] The Association Between Sleep Duration and Sports Injury Risk in Athletes: Structured Literature Review and Meta-Analysis, 2025
• [6] Energy Availability and RED-S Risk Factors in Competitive, Non-elite Male Endurance Athletes, Translational Medicine and Exercise Prescription, 2021
• [7] Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: systematic review and meta-analysis, Nutrition Reviews, 2021
• [8] Heart rate-based indices to detect parasympathetic hyperactivity in functionally overreached athletes: a meta-analysis, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2021
• [9] Mood profiles and overtraining syndrome: a systematic review, Sport Sciences for Health, 2025
• [10] Part I: Relationship among Training Load Management, Salivary Immunoglobulin A, and Upper Respiratory Tract Infection in Team Sport: A Systematic Review, Healthcare, 2021
• [11] How and when screens are used: comparing different screen activities and sleep in Norwegian university students, Frontiers in Psychiatry, 2025
• [12] The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment, Physiological Reports, 2021
• [13] The role of sunlight in sleep regulation: analysis of morning, evening and late exposure, BMC Public Health, 2025
• [14] The effects of post-awakening light exposure on the cortisol awakening response in healthy male individuals, Psychoneuroendocrinology, 2019
• [15] The Effect of Heart Rate Variability Biofeedback on Recovery After Aerobic Exercise, Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2025
• [16] The Effect of Load and Volume Autoregulation on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine – Open, 2021

Surentraînement : le piège de « toujours vouloir en faire plus » est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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