Programme initial pour la prise de masse musculaire

Vous commencez à vous entraîner et vous désirez augmenter votre masse musculaire? Ce programme de prise de masse musculaire vous aidera à partir du bon pied!

Ce programme d’entraînement, d’une durée de moins d’une heure, est conçu pour une personne qui débute un entraînement en musculation. Pour obtenir des résultats optimaux au niveau du gain en masse musculaire, visez au moins 3 séances par semaine et laissez 24 heures de repos entre celles-ci. N’oubliez pas non plus que l’alimentation joue un rôle essentiel dans la prise de masse musculaire. Pour ce faire, je vous conseille de rencontrer un nutritionniste qui saura bien vous diriger quant à la nature des aliments à privilégier et à leur quantité.

Description du programme d’entraînement

• Échauffement : 8 à 10 minutes de cardio à faible intensité
• Pour les exercices 1 à 4, effectuez 3 séries de 10 répétitions. Pour les exercices 5 à 7, effectuez 1 à 2 séries de 10 répétitions
• Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
• Tempo (vitesse d’exécution) : 2-0-4 (2 temps pour soulever la charge, 0 temps d’arrêt, 4 temps pour retenir la charge)
• Compléter le programme en ajoutant un à deux exercices d’abdominaux

Exercice 1 : Extension des membres inférieurs

Régions sollicitées : Jambes
Accessoire : Appareil Keiser
Combien en faire : Effectuer 3 séries de 10 répétitions
Exécution : Ajustez le siège afin d’obtenir un angle légèrement supérieur à 90 degrés au niveau des genoux (A). Faites une extension complète sans bloquer les genoux (B). Revenez jusqu’à un angle de 90 degrés au niveau des genoux.

Exercice 2 : Fente avant alternée

Principales régions sollicitées : Jambes
Accessoire : Barre
Combien en faire : Effectuer 3 séries de 10 répétitions de chaque côté, pour un total de 20 répétitions alternées
Exécution : La barre derrière la nuque en appui sur le haut des épaules, les pieds doivent être à la largeur des épaules (A). Effectuer un pas devant, de façon à obtenir un angle de 90 degrés au genou avant sans que celui-ci ne dépasse les orteils (B). Revenir à la position initiale et répéter de l’autre côté.

Exercice 3 : Traction verticale des bras à la machine

Principales régions sollicitées : Dorsaux
Combien en faire : Effectuer 3 séries de 10 répétitions
Exécution : Ajustez le siège de façon à ce que vos bras soient parallèles au sol lorsque vous saisissez les poignées (B). Ajustez l’appui-poitrine afin que les poignées soient légèrement hors de portée (au bout des doigts). Effectuez une traction verticale des bras en rapprochant les omoplates en fin de contraction. Revenez en position initiale (A).

Exercice 4 : Développé couché (barre)

Principales régions sollicitées : Pectoraux
Accessoire : Barre
Combien en faire : Effectuer 3 séries de 10 répétitions
Exécution : Couché sur le dos, les yeux sous la barre, les pieds sur le banc, saisissez la barre au double de la largeur des épaules. En maintenant les coudes écartés, fléchissez-les afin d’apporter la barre à 1 cm de la poitrine (A). Effectuez une extension complète, sans bloquer les coudes (B).

Exercice 5 : Extension verticale des bras

Principales régions sollicitées : Épaules
Combien en faire : Effectuer 2 séries de 10 répétitions
Exécution : Ajustez le siège afin que les poignées soient légèrement au-dessus des épaules (A). Faites une extension verticale des bras sans bloquer les coudes (B) et revenez jusqu’à ce que les poignées soient à la hauteur des oreilles.

Exercice 6 : Flexion des avant-bras (barre)

Principales régions sollicitées : Biceps
Accessoire : Barre
Combien en faire : Effectuer 1 à 2 séries de 10 répétitions
Exécution : Ajustez le siège afin que vos triceps soient en appui complet sur le coussin (A). Effectuez une flexion des avant-bras jusqu’à ce qu’ils soient perpendiculaires au sol (B) et revenez en extension complète, sans bloquer les coudes.

Exercice 7 : Extension des avant-bras

Principales régions sollicitées : Triceps
Accessoire : Un poids
Combien en faire : Effectuer 1 à 2 séries de 10 répétitions.
Exécution : Debout, le dos bien droit, le poids saisi à deux mains derrière la tête (A).Effectuer une extension complète des bras sans bloquer les coudes (B). Redescendre en position initiale et répéter. Maintenir les coudes près des oreilles.

Programme initial pour la prise de masse musculaire est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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