Entrainement post-partum : les étapes clés pour reprendre en toute sécurité

À chacune son rythme

Il faut comprendre que le délai avant le retour à l’entraînement dépendra de plusieurs facteurs :

Type d’accouchement : par voie naturelle ou césarienne ;

degré de déchirure ;

durée de la poussée ;

utilisation d’outils (forceps, ventouse) ;

grosseur du bébé ;

niveau d’activité physique de la maman pendant la grossesse ;

grossesses rapprochées, etc.

Chaque récupération est unique, et ce n’est pas une course contre la montre ! Je vous présente ici des conseils généraux avec les semaines post-partum approximatives pour chaque phase. Cela vous donne une bonne idée de départ. Il se peut très bien qu’une maman passe au travers les étapes plus vite et une autre plus lentement. C’est bien correct dans les deux cas ! À chacune son rythme. L’important est d’écouter son corps avant tout. Et si vous n’êtes pas certaine, le mieux est de consulter votre médecin ou sage-femme.

Étape 1 : récupérer ! (Semaines 0 à 6)

Pour les mamans ayant accouché par césarienne, il est bien important d’attendre le feu vert de votre médecin avant d’entreprendre toute forme d’activité physique. Il est important de laisser au corps le temps nécessaire pour compléter son processus de cicatrisation.

Pour les mamans ayant accouché par voie naturelle, les premières semaines suivant l’accouchement devraient également être consacrées principalement au repos. Vous pouvez commencer des exercices doux du plancher pelvien, idéalement sous les recommandations d’un physiothérapeute ou d’un kinésiologue spécialisé en périnatalité. Il est recommandé de limiter le portage debout de bébé ainsi que les tâches ménagères. Les activités quotidiennes peuvent être reprises graduellement au fil des semaines, dans la mesure où elles ne provoquent ni douleur, ni augmentation des saignements.

Étape 2 : remise en mouvement graduelle (semaines 6 à 12)

Autour de la 6^e semaine post-partum, il est recommandé de consulter un physiothérapeute périnéal, peu importe le type d’accouchement. Il s’assurera que les organes reprennent bien leur place et vous guidera dans les exercices de rééducation du périnée notamment à l’aide de « cues » interne. C’est aussi un bon moment pour évaluer la diastase (séparation du grand droit de l’abdomen) par votre physiothérapeute ou kinésiologue spécialisé en périnatalité. Cette évaluation permettra d’émettre des recommandations précises sur la rééducation de vos abdominaux. Je propose de vous présenter quelques exercices de renforcement des abdominaux profonds dans un prochain article. Petit indice : fini les crunchs ! 😉

Pour les mamans ayant accouché par césarienne, la rencontre avec le médecin devrait avoir eu lieu et vous devriez avoir reçu l’autorisation de recommencer à bouger. Il est important d’y aller en douceur. Priorisez les exercices pour le périnée, les abdominaux profonds et la posture. Vous pourriez également reprendre la marche ainsi que des entraînements doux, comme le yoga post-natal ou les activités en piscine.

Les mamans ayant eu un accouchement vaginal peuvent commencer à intégrer des intensités modérées (marche, yoga post-natal, vélo…). L’idée est de prioriser la rééducation du périnée, le renforcement des abdominaux profonds et le travail des muscles posturaux. Vous devriez aussi être en mesure de reprendre la course de façon graduelle. Restez à l’affut de sensations inhabituelles et consultez votre médecin ou votre physiothérapeute au besoin.

Étape 3 : Retour à la normale ‘’ish’’! (Semaines 12 et +)

Si la rééducation du périnée et des abdominaux profonds a bien été complétée, vous devriez pouvoir reprendre des activités plus intenses sans limitations. Votre bébé a maintenant 3 mois ou plus et est probablement souvent dans vos bras ou en portage. Il est aussi possible que les positions d’allaitement ou de biberon ne soient pas optimales. La posture demeure donc un élément clé afin de prévenir les douleurs et les blessures. Restez également à l’écoute de votre fatigue. Si bébé ne fait pas encore ses nuits, ce n’est probablement pas le moment idéal pour des entraînements très intenses, puisque la fatigue augmente le risque d’exécution moins précise des mouvements et, par conséquent, de blessure.

Un retour progressif, encadré et bienveillant

En conclusion, rappelez-vous que chaque personne est différente et qu’en entrainement, rien n’est noir ou blanc. Il est donc idéal de s’entourer de professionnels qualifiés en période post-partum pour assurer un retour optimal à vos sports préférés. Un physiothérapeute périnéal, un kinésiologue spécialisé en périnatalité et votre médecin seront vos meilleurs alliés pour une transition en douceur, optimiser la récupération et les performances, et possiblement soutenir de futures grossesses. Enfin, il est important de ne pas se comparer. Chacune avance à son rythme, ce n’est pas une course vers un retour rapide à ses performances d’avant grossesse.

La bienveillance envers soi est essentielle : profitez de ces précieux moments avec bébé, en gardant en tête qu’en prenant soin de vous, vous êtes aussi plus disponible et en meilleure forme pour prendre soin de bébé.

Bon retour graduelle en cette période post-partum !

Entrainement post-partum : les étapes clés pour reprendre en toute sécurité est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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