Top 5 pour le gain de masse musculaire

Afin d’obtenir un bon gain de masse musculaire et le tout de manière contrôlé, 5 petites choses sont à considérer!

1. Un programme de qualité et personnalisé

Un programme qui vous fait souffrir et qui vous occasionne des courbatures tous les jours ne donnera pas plus de résultats. Il n’est tout simplement pas adapté à votre condition. Prendre un programme sur Internet ou celui de votre ami qui s’entraîne depuis longtemps n’est peut-être pas la meilleure option. Le risque de blessures y est élevé. En entraînement, il est important de ne jamais sauter d’étapes. C’est pourquoi un programme personnalisé donnera de meilleurs résultats à long terme. Celui-ci tiendra compte de vos forces et faiblesses et permettra non seulement de prévenir les blessures, mais aussi d’obtenir un gain de masse musculaire uniforme qui correspondra à vos besoins et vos objectifs personnels. En consultant un kinésiologue, vous obtiendrez un programme personnalisé.

2. Le principe des répétitions maximales (RM) et des temps de repos chronométrés

Le principe des répétitions maximales (RM) doit être appliqué en tout temps lors de vos séances d’entraînement. Par exemple, 1 série de 10 RM signifie qu’on choisira une charge qu’on pourra lever 10 fois, mais pas 11. Pour être sûr de soulever le bon poids, il faut essayer cette 11^e répétition sans être en mesure de la compléter. Un partenaire vous aidera grandement à exécuter cette manœuvre de façon sécuritaire. Ensuite, les temps de repos doivent être chronométrés. Ceux-ci varient généralement entre 60 et 120 secondes dépendamment des méthodes d’entraînement utilisées et de notre capacité de récupération. Respecter les temps de repos vous permettra de bien doser la quantité d’effort musculaire effectuée au cours d’une séance. Ainsi, on obtient un niveau de travail optimal, garantissant de meilleurs résultats au fil des semaines.

3. Changer son programme régulièrement

Lorsqu’on s’entraîne, le corps s’habitue peu à peu aux exercices et les gains deviennent de moins en moins importants. Pour éviter ce phénomène, il est souhaitable de changer de programme régulièrement, soit environ aux 4 semaines. À ce sujet, je vous invite à lire l’article « Pourquoi changer son programme d’entraînement régulièrement » où vous trouverez de plus amples explications.

4. Une récupération adéquate entre les séances

Pour qu’une séance soit efficace, les muscles entraînés doivent être dans un état optimal. Par exemple, si la séance cible les pectoraux et que ceux-ci sont déjà courbaturés, l’entraînement sera beaucoup moins profitable. Entre deux séances du même muscle, on recommande souvent un minimum de 24 heures de repos. Cette durée peut s’allonger selon les programmes et les capacités de récupération de chacun.

5. Une alimentation adaptée à votre niveau d’entraînement

Pour construire plus de muscles, votre corps a besoin de tous les nutriments nécessaires dans les bonnes proportions. Rappelez-vous que l’alimentation joue un rôle primordial dans le gain de masse musculaire. D’abord, pour gagner de la masse musculaire, votre apport énergétique doit être supérieur à votre dépense. En d’autres termes, vous devez manger plus de calories que vous en dépensez! Ces calories devraient provenir d’aliments nutritifs qui, en plus de vous fournir des glucides, des protéines et des lipides, vous procureront les vitamines et les minéraux nécessaires à la synthèse des muscles. Pour connaître les bases d’une alimentation pour la prise de masse, consultez l’article « Alimentation et prise de masse musculaire ».

Finalement, un apport en glucides et en protéines après l’entraînement vous aidera à mieux récupérer. Voyez l’article « L’alimentation pré et post entraînement essentielle » pour quelques idées de collation après l’entraînement. De plus, un nutritionniste peut vous aider à planifier votre alimentation de façon équilibrée afin de favoriser le gain de masse musculaire.

Top 5 pour le gain de masse musculaire est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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