La Vitamine D : Astuces pour faire le plein

La vitamine D joue un rôle crucial pour notre santé. Elle aide notre corps à absorber le calcium et le phosphore, ce qui est essentiel pour des os et des dents solides. Elle renforce aussi le système immunitaire. Savez-vous que, sans une quantité suffisante, vous pourriez être plus exposé aux blessures et maladies chroniques ? En lisant cet article, vous aurez les clés pour vous assurer une consommation adéquate en vitamine D.

Les besoins quotidiens en vitamine D

Les besoins en vitamine D varient selon les groupes de population.

• Adultes de moins de 70 ans : 600 UI par jour
• Adultes de plus de 70 ans : 800 UI par jour

Il y a plusieurs facteurs qui peuvent diminuer ou empêcher la fabrication de vitamine D par le corps, notamment :

• la latitude (les régions éloignées de l’équateur reçoivent moins de rayons solaires)
• la saison de l’année (l’automne et l’hiver sont moins ensoleillés au Canada)
• l’heure de la journée
• la pollution atmosphérique
• la génétique
• l’âge
• la pigmentation de la peau
• l’utilisation de crème solaire
• la surface de la peau exposée au soleil

Les risques et symptômes d’une carence

65 % des Canadiens ont des apports en vitamine D adéquats. Toutefois, en hiver, les Canadiens ont 2 fois plus de chance d’avoir un taux sanguin de vitamine D insuffisant.

La plupart des personnes ayant une carence en vitamine D n’ont aucun symptôme. En revanche, des recherches montrent qu’une carence en vitamine D augmente le risque de développer plusieurs maladies chroniques et inflammatoires, comme l’hypertension, les maladies cardiométaboliques, l’arthrite et certains cancers. Pour les personnes actives, un manque de vitamine D peut augmenter le risque de blessures inflammatoires, de fracture de stress, de douleur ou faiblesse musculaire et diminuer la performance musculaire.

D’où provient la vitamine D?

Vous pouvez obtenir cette vitamine de trois sources principales :

1. L’exposition au soleil. C’est la source la plus naturelle, mais elle est limitée en fonction de la saison, de la latitude et de l’heure de la journée. Cinq à 30 minutes d’exposition des membres du corps au soleil vers midi plusieurs fois par semaine est recommandé.
2. Les suppléments. Ils sont souvent nécessaires pour les personnes vivant dans des régions moins ensoleillées, comme le Canada, ou pour celles qui ont du mal à atteindre des niveaux suffisants via l’alimentation.
3. Les aliments riches en vitamine D. Les principales sources de vitamine D sont les produits laitiers et boissons végétales enrichies. Le foie, les poissons gras comme le saumon et le hareng et les jaunes d’œufs contiennent aussi de la vitamine D.

La vitamine D doit être consommée avec des aliments qui contiennent des matières grasses pour favoriser son absorption. Cependant, une alimentation très pauvre en gras ou des complications digestives peuvent limiter la capacité du corps à absorber la vitamine D.

Voici quelques idées de repas et collations riches en vitamine D et bons gras:

• Omelette aux tomates et fromage
• Smoothie avec beurre d’arachides
• Salade d’asperges, haricots et saumon avec sauce au yogourt
• Collation de boisson de soya enrichie et une poignée de noix
• Tartinade de thon et avocat

En résumé, la vitamine D est essentielle pour rester en bonne santé et améliorer les performances sportives. Exposez-vous régulièrement au soleil l’été, consommez des produits laitiers ou boissons végétales enrichies, et au besoin, envisagez de prendre des suppléments, surtout pendant les mois d’hiver. Consultez un nutritionniste pour déterminer vos besoins spécifiques et éviter toute carence.

Ressources

• Gouvernement du Canda, Santé Canada. (2022-05-02). Vitamine D.
• Gouvernement du Canada, Statistique Canada. (2024-07-18). Faire la lumière sur le niveau de vitamine D au Canada à l’approche du jour le plus court de l’année.
• Enette Larson-Meyer, Gatorade Sports Science Institute. (Juillet 2015) The Importance of Vitamin D for Athletes. Consulté le 4 octobre 2024.

La Vitamine D : Astuces pour faire le plein est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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