{"id":7020,"date":"2012-02-27T16:38:58","date_gmt":"2012-02-27T21:38:58","guid":{"rendered":"http:\/\/www.jemeprendsenmain.ca\/?p=540"},"modified":"2021-09-09T15:51:39","modified_gmt":"2021-09-09T19:51:39","slug":"programme-abdo-fessiers","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/fr\/programme-abdo-fessiers\/","title":{"rendered":"Programme Abdo-fessiers"},"content":{"rendered":"\n

Prescription du programme Abdos-fessiers<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Effectuer ce circuit sans prendre de temps de repos entre les exercices. Apr\u00e8s l\u2019avoir termin\u00e9 une premi\u00e8re fois, prendre 60 secondes de repos, puis r\u00e9p\u00e9ter le circuit. Effectuer le circuit trois \u00e0 quatre fois pour de meilleurs r\u00e9sultats. Viser trois \u00e0 quatre s\u00e9ances par semaine et jumeler ce programme avec un exercice cardiovasculaire, comme du v\u00e9lo stationnaire pendant au moins 20 minutes \u00e0 intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Exercice 1 : L\u2019Ange<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

R\u00e9gions sollicit\u00e9es<\/strong> : Tronc (abdominaux, dos, pectoraux) et bras.
Accessoire<\/strong> : Aucun
Combien en faire<\/strong> : Effectuer une s\u00e9rie de 15 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9, en alternance.
Ex\u00e9cution<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n

A.<\/strong> Se placer en position planche au sol, avec les mains \u00e0 la largeur des \u00e9paules et les pieds joints. Le corps est parall\u00e8le au sol et la t\u00eate dans le prolongement de la colonne (photo A). Maintenir la position 2 \u00e0 3 secondes.<\/p>\n\n\n\n

B.<\/strong> Transf\u00e9rer le poids sur la main gauche en soulevant le bras droit vers le plafond de fa\u00e7on \u00e0 ce que le corps se retrouve perpendiculaire au sol. Les pieds se retrouvent l\u2019un par-dessus l\u2019autre (photo B). Maintenir la position 2 \u00e0 3 secondes et retourner \u00e0 la position planche. R\u00e9p\u00e9ter de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Exercice 2 : Le pont-fessiers <\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

R\u00e9gions sollicit\u00e9es<\/strong> : Jambes (fessiers et ischio-jambiers), dos et abdominaux (comme muscles stabilisateurs).
Accessoire<\/strong> : Ballon d\u2019exercice
Combien en faire<\/strong> : Effectuer une s\u00e9rie de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions.
Ex\u00e9cution<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n

A.<\/strong> Les bras de part et d\u2019autre du corps, se placer sur le dos avec le bas des jambes en appui sur le ballon d\u2019exercice. Soulever les fessiers et maintenir la position (A).<\/p>\n\n\n\n

B.<\/strong> En maintenant le bassin bien soulev\u00e9, effectuer une flexion des genoux en rapprochant le ballon pr\u00e8s des fesses (B). Allonger les jambes sans d\u00e9poser les fesses au sol. R\u00e9p\u00e9ter l\u2019exercice.<\/p>\n\n\n\n

Exercice 3 : Squat-crunch <\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

R\u00e9gions sollicit\u00e9es<\/strong> : abdominaux (avec abducteurs et adducteurs comme muscles stabilisateurs).
Accessoire<\/strong> : Ballon d\u2019exercice
Combien en faire<\/strong> : Effectuer une s\u00e9rie de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions (pour un total de 10 de chaque c\u00f4t\u00e9).
Ex\u00e9cution<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n

A.<\/strong> \u00c0 une distance d\u2019environ 1 \u00bd m\u00e8tre du mur, s\u2019asseoir sur le ballon d\u2019exercice et marcher afin de positionner le bas du dos sur le ballon et les pieds \u00e0 la largeur des \u00e9paules sur le mur. Les bras crois\u00e9s sur la poitrine (A).<\/p>\n\n\n\n

B.<\/strong> Effectuer une flexion en amenant l\u2019\u00e9paule droite vers le genou gauche (B). Redescendre lentement. R\u00e9p\u00e9ter la flexion de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9. R\u00e9p\u00e9ter l\u2019exercice en alternant.<\/p>\n\n\n\n

* D\u00e9butants : Effectuer l\u2019exercice les pieds au sol plut\u00f4t que sur le mur.<\/p>\n\n\n\n

Mod\u00e8le : Karine Larose<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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