{"id":48229,"date":"2025-04-30T11:03:00","date_gmt":"2025-04-30T15:03:00","guid":{"rendered":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/?p=48229"},"modified":"2025-04-30T16:14:31","modified_gmt":"2025-04-30T20:14:31","slug":"grossesse-et-activite-physique-un-duo-gagnant","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/fr\/grossesse-et-activite-physique-un-duo-gagnant\/","title":{"rendered":"Grossesse et activit\u00e9 physique, un duo gagnant"},"content":{"rendered":"\n<p>\u00c7a y est, le test est positif, b\u00e9b\u00e9 est en route! Mais qu\u2019advient-il de mon entra\u00eenement? La grossesse est une p\u00e9riode particuli\u00e8re pour le corps de la femme. En constant changement, autant physiquement qu\u2019hormonalement, il est parfois difficile de s\u2019y retrouver dans ce qui est s\u00e9curitaire de faire comme activit\u00e9 physique. <\/p>\n\n\n\n<p>Pour la femme enceinte, les bienfaits de l\u2019activit\u00e9 physique sont beaucoup plus nombreux que les inconv\u00e9nients, mais encore faut-il savoir quoi faire et comment le faire. Dans cet article, je vous offre quelques directives afin de vivre une grossesse active en toute s\u00e9curit\u00e9!<\/p>\n\n\n\n<h2>Pourquoi \u00eatre active pendant la grossesse?<\/h2>\n\n\n\n<p>Les <strong>avantages<\/strong> de faire de <strong>l\u2019activit\u00e9 physique enceinte<\/strong> sont les m\u00eames que pour la personne non enceinte. Cela permet de <strong>maintenir une bonne sant\u00e9 cardiovasculaire<\/strong> et <strong>limiter l\u2019essoufflement<\/strong>. On peut aussi <strong>pr\u00e9venir beaucoup d\u2019inconfort postural<\/strong> et de <strong>blessures musculosquelettiques<\/strong> reli\u00e9s aux changements physiques de la m\u00e8re. On <strong>diminue aussi les risques de probl\u00e8mes m\u00e9taboliques<\/strong> tel que le diab\u00e8te de grossesse, l\u2019hypertension de grossesse et la pr\u00e9\u00e9clampsie. L\u2019activit\u00e9 physique a aussi un gros r\u00f4le \u00e0 jouer dans la <strong>sant\u00e9 mentale<\/strong> de la future maman en jouant sur la gestion du stress, en am\u00e9liorant le sommeil ainsi qu\u2019en augmentant l\u2019estime de soi.<\/p>\n\n\n\n<h2>Particularit\u00e9s au premier trimestre (semaines 1 \u00e0 13)<\/h2>\n\n\n\n<p>La <strong>femme s\u00e9dentaire<\/strong> qui veut commencer \u00e0 s\u2019entra\u00eener ou \u00e0 faire de l\u2019activit\u00e9 physique doit rester dans une <strong>intensit\u00e9 l\u00e9g\u00e8re<\/strong>. C\u2019est \u00e0 dire, une intensit\u00e9 o\u00f9 elle est capable de discuter et de chanter tout en faisant son activit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour la <strong>femme d\u00e9j\u00e0 active<\/strong>, elle peut <strong>poursuivre le m\u00eame niveau d\u2019activit\u00e9 physique<\/strong> en ne d\u00e9passant pas un indice de perception de l\u2019effort de 6-7\/10 et on adapte selon le niveau de fatigue per\u00e7u.<\/p>\n\n\n\n<p>La <strong>femme tr\u00e8s sportive ou athl\u00e8te<\/strong> quant \u00e0 elle <strong>se fie davantage aux fr\u00e9quences cardiaques<\/strong>. On ne veut pas d\u2019intensit\u00e9 au-del\u00e0 de 90% de la fr\u00e9quence cardiaque maximale de r\u00e9serve pour plus de 5 minutes cons\u00e9cutives.<\/p>\n\n\n\n<p>Vous pouvez <strong>calculer votre fr\u00e9quence cardiaque cible<\/strong> \u00e0 l\u2019aide de la formule de Karvonen pr\u00e9sent\u00e9e dans cet article \u00ab <a href=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/programme-de-preparation-au-demi-marathon-de-montreal\/\">Programme de pr\u00e9paration au demi-marathon de Montr\u00e9al<\/a> \u00bb. Notez que les femmes enceintes ont une fr\u00e9quence cardiaque <em>de repos<\/em> souvent plus \u00e9lev\u00e9e de 10-15 bpm. Pour en avoir le c\u0153ur net, r\u00e9f\u00e9rez-vous \u00e0 un kin\u00e9siologue.<\/p>\n\n\n\n<h2>Recommandations g\u00e9n\u00e9rales durant la grossesse<\/h2>\n\n\n\n<p>Les lignes directrices canadiennes sur l\u2019activit\u00e9 physique durant la grossesse sont les suivantes&nbsp;:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>150 minutes d\u2019activit\u00e9 physique mod\u00e9r\u00e9e par semaine (incluant des exercices cardiovasculaires et musculaires)<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9partir l\u2019activit\u00e9 physique sur 3 jours minimum<\/li>\n\n\n\n<li>Inclure des activit\u00e9s de type Yoga (comme la s\u00e9ance <a href=\"https:\/\/www.ultimefit.com\/entrainement\/videos\/182\/yoga-actif-prenatal\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Yoga actif pr\u00e9natal disponible sur Ultime Fit<\/a>)<\/li>\n\n\n\n<li>Inclure des exercices de renforcements pelviens<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2025\/04\/cover-seance-yogaActifPrenatal-1024x576.jpg\" alt=\"grossesse active\" class=\"wp-image-48244\" width=\"512\" height=\"288\" srcset=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2025\/04\/cover-seance-yogaActifPrenatal-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2025\/04\/cover-seance-yogaActifPrenatal-800x450.jpg 800w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2025\/04\/cover-seance-yogaActifPrenatal-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2025\/04\/cover-seance-yogaActifPrenatal-1536x864.jpg 1536w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2025\/04\/cover-seance-yogaActifPrenatal.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 512px) 100vw, 512px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2>Quelles activit\u00e9s sont \u00e0 privil\u00e9gier?<\/h2>\n\n\n\n<p>Comme mentionn\u00e9 plus haut<em>,<\/em> <strong>toute activit\u00e9 physique pratiqu\u00e9e avant la grossesse peut \u00eatre continu\u00e9e en adaptant le volume ou l\u2019intensit\u00e9<\/strong> selon le niveau d\u2019\u00e9nergie de la maman et le stade de la grossesse. L\u2019entra\u00eenement musculaire et cardiovasculaire, les cours de groupe, le v\u00e9lo, la raquette, l\u2019aquaforme, la natation, le yoga ne sont que quelques exemples.<\/p>\n\n\n\n<h2>Quels sports \u00e9viter?<\/h2>\n\n\n\n<p>Les activit\u00e9s physiques qui sont de <strong>moins bon choix<\/strong> sont les sports o\u00f9 les <strong>contacts physiques<\/strong> ou les <strong>risques de chutes<\/strong> sont importants tels que&nbsp;:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>\u00c9quitation, v\u00e9lo de montagne (sentiers difficiles)<\/li>\n\n\n\n<li>Plong\u00e9e sous-marine<\/li>\n\n\n\n<li>Basketball, soccer, hockey, rugby<\/li>\n\n\n\n<li>Sports de combat<\/li>\n\n\n\n<li>etc.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2>Quand arr\u00eater mon activit\u00e9?<\/h2>\n\n\n\n<p>Pendant la grossesse, <strong>il est important d\u2019\u00e9couter son corps \u00e0 l\u2019entra\u00eenement<\/strong>. On doit arr\u00eater ou diminuer l\u2019effort en cas de malaise, inconfort ou douleur. Si ces inconforts disparaissent au repos, on peut reprendre notre activit\u00e9 en diminuant l\u2019intensit\u00e9 ou en adaptant les positions. L\u2019arr\u00eat complet de l\u2019activit\u00e9 physique est recommand\u00e9 lors des sympt\u00f4mes suivants&nbsp;:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Essoufflement qui ne dispara\u00eet pas au repos<\/li>\n\n\n\n<li>Douleur thoracique<\/li>\n\n\n\n<li>Contraction ut\u00e9rine douloureuse<\/li>\n\n\n\n<li>Saignement vaginal ou perte de liquide (autre que de l\u2019urine)<\/li>\n\n\n\n<li>Tout inconfort, vertiges, faiblesse qui ne disparaissent pas au repos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3>Contre-indications absolues \u00e0 l\u2019exercice<\/h3>\n\n\n\n<p>Il est recommand\u00e9 \u00e0 toutes les femmes enceintes de faire de l\u2019activit\u00e9 physique \u00e0 l\u2019exception des cas suivants&nbsp;: rupture de membranes, travail pr\u00e9matur\u00e9, saignements persistants, placenta pr\u00e6via apr\u00e8s la 28<sup>e<\/sup> semaine, pr\u00e9\u00e9clampsie, grossesse multiple (triplets), diab\u00e8te de type 1 ou hypertension non ma\u00eetris\u00e9e, maladie thyro\u00efdienne non ma\u00eetris\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3>Contre-indications relatives \u00e0 l\u2019exercice<\/h3>\n\n\n\n<p>Une femme qui pr\u00e9sente une contre-indication relative \u00e0 faire de l\u2019activit\u00e9 physique devrait discuter des avantages et des inconv\u00e9nients avec son obst\u00e9tricien avant de pratiquer une activit\u00e9 sportive.<\/p>\n\n\n\n<p>Les contre-indications relatives sont les suivantes&nbsp;: ant\u00e9c\u00e9dent d\u2019avortement spontan\u00e9, hypertension gestationnelle, ant\u00e9c\u00e9dent d\u2019accouchement pr\u00e9matur\u00e9, troubles cardio-respiratoires, an\u00e9mie, malnutrition, trouble alimentaire et grossesse g\u00e9mellaire apr\u00e8s 28 semaines.<\/p>\n\n\n\n<h2>L\u2019entra\u00eenement en salle dans tout \u00e7a?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignleft size-full is-resized\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2013\/07\/Photoexercicefemmeenceinte011.jpg\" alt=\"grossesse active\" class=\"wp-image-30394\" width=\"305\" height=\"360\" srcset=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2013\/07\/Photoexercicefemmeenceinte011.jpg 406w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2013\/07\/Photoexercicefemmeenceinte011-253x300.jpg 253w\" sizes=\"(max-width: 305px) 100vw, 305px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Vous l\u2019aviez probablement compris,<strong> l\u2019entra\u00eenement en salle est une activit\u00e9 de choix pour la femme enceinte<\/strong>. On peut travailler autant les aptitudes cardiovasculaires que musculaires en modulant le volume et l\u2019intensit\u00e9 selon l\u2019\u00e9volution de la grossesse. Les exercices de renforcement musculaire aident \u00e0 garder une meilleure posture et pr\u00e9parent le corps de la femme enceinte aux t\u00e2ches de maman qui l\u2019attendent. Il faut toutefois faire attention aux exercices o\u00f9 la femme est couch\u00e9e sur le dos apr\u00e8s 4 mois de grossesse. Le poids du b\u00e9b\u00e9 sur les vaisseaux sanguins ainsi que le changement anatomique de la m\u00e8re peuvent rendre cette position inconfortable et cr\u00e9er des \u00e9tourdissements. Dans ce cas, on privil\u00e9gie des exercices assis ou debout.<\/p>\n\n\n\n<p>Ce qu\u2019il faut retenir lorsqu\u2019on pratique une activit\u00e9 physique pendant la grossesse c\u2019est qu\u2019il faut \u00e9couter son corps, doser et adapter.<strong> \u00catre active apporte beaucoup plus de bienfaits que la s\u00e9dentarit\u00e9 autant pour maman que pour b\u00e9b\u00e9<\/strong>. En cas de doute ou pour un programme d\u2019exercices adapt\u00e9s, <a href=\"\/fr\/services-en-entrainement-personnalise\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 consulter votre kin\u00e9siologue!<\/a><\/p>\n\n\n\n<h4>R\u00e9f\u00e9rences&nbsp;:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"has-small-font-size\">\n<li>Mottola, Michelle F. et al. (Novembre 2018).&nbsp;\u00ab <a href=\"https:\/\/www.jogc.com\/article\/S1701-2163(18)30699-6\/abstract#:~:text=Les%20femmes%20enceintes%20devraient%20faire,donn%C3%A9es%20probantes%20de%20qualit%C3%A9%20moyenne).\">N\u00b0367-2019 Lignes Directrices canadiennes Sur L&rsquo;activit\u00e9 Physique Durant La Grossesse<\/a> \u00bb.&nbsp;Journal d&rsquo;obst\u00e9trique et gyn\u00e9cologie du Canada, dans Directive clinique conjointe de la SOGC et de la SCPE [Volume 40 &#8211; Issue 11p1538-1548].<\/li>\n\n\n\n<li>Sarah B\u00e9langer et St\u00e9phanie-May Ruchat.&nbsp;<em>Adaptation Physiologique et consid\u00e9ration clinique de la femme en p\u00e9rinatalit\u00e9<\/em>&nbsp;[notes de cours]. D\u00e9partement de kin\u00e9siologie, Universit\u00e9 Laval.<\/li>\n\n\n\n<li>Institut national de sant\u00e9 publique du Qu\u00e9bec (2025). <a href=\"https:\/\/www.inspq.qc.ca\/mieux-vivre\/grossesse\/quotidien-pendant-grossesse\/activites-physiques\">Grossesse \u2013 Le quotidien pendant la grossesse \u2013 Activit\u00e9s physiques<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00c7a y est, le test est positif, b\u00e9b\u00e9 est en route! Mais qu\u2019advient-il de mon entra\u00eenement? La grossesse est une p\u00e9riode particuli\u00e8re pour le corps de la femme. En constant changement, autant physiquement qu\u2019hormonalement, il est parfois difficile de s\u2019y retrouver dans ce qui est s\u00e9curitaire de faire comme activit\u00e9 physique. 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