{"id":47317,"date":"2024-06-03T09:17:09","date_gmt":"2024-06-03T13:17:09","guid":{"rendered":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/?p=47317"},"modified":"2024-06-03T09:20:35","modified_gmt":"2024-06-03T13:20:35","slug":"tout-ce-quil-faut-savoir-sur-la-creatine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/fr\/tout-ce-quil-faut-savoir-sur-la-creatine\/","title":{"rendered":"Tout ce qu\u2019il faut savoir sur la cr\u00e9atine!"},"content":{"rendered":"\n<p>Avez-vous d\u00e9j\u00e0 pens\u00e9 \u00e0 prendre un suppl\u00e9ment pour am\u00e9liorer vos performances sportives ? Je vous propose que l\u2019on se penche aujourd\u2019hui sur l\u2019un d\u2019entre eux : <strong>la cr\u00e9atine<\/strong>. Cette prot\u00e9ine fait beaucoup jaser dans le domaine du sport. Voici donc quelques informations qui pourront vous aider \u00e0 savoir si ce suppl\u00e9ment serait indiqu\u00e9 pour vous !<\/p>\n\n\n\n<h2>Une prot\u00e9ine d\u2019origine animale<\/h2>\n\n\n\n<p>Chaque jour, <strong>nous avons besoin de 1 \u00e0 3 g de cr\u00e9atine pour maintenir nos r\u00e9serves<\/strong> (sans suppl\u00e9mentation) principalement <strong>musculaires<\/strong>. Notre corps est capable d\u2019en produire une partie, mais 50% de ces besoins vont \u00eatre combl\u00e9s via l\u2019alimentation lorsque l\u2019on consomme de la viande ou du poisson.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Vous \u00eates v\u00e9g\u00e9tarien.ne&nbsp;?<\/strong> \u00c0 savoir, la fabrication de poudre de cr\u00e9atine monohydrate (la forme la plus \u00e9tudi\u00e9e) se fait synth\u00e9tiquement, sans l\u2019utilisation de source animale et est donc compatible avec un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien et v\u00e9g\u00e9talien. Cependant, les suppl\u00e9ments de cr\u00e9atine sous forme de g\u00e9lules peuvent contenir des produits d\u00e9riv\u00e9s de la g\u00e9latine et donc contenir des sous-produits animaux.<\/p>\n\n\n\n<p>Mais alors, pourquoi voudrait-on en prendre sous forme de suppl\u00e9ment&nbsp;?<\/p>\n\n\n\n<h2>La cr\u00e9atine pour augmenter sa force<\/h2>\n\n\n\n<p>La cr\u00e9atine fournie de l\u2019\u00e9nergie aux muscles au cours d\u2019un exercice de courte dur\u00e9e \u00e0 forte intensit\u00e9. <strong>Le but d\u2019une suppl\u00e9mentation en cr\u00e9atine est d\u2019augmenter les r\u00e9serves de cr\u00e9atine musculaires pour atteindre un seuil maximal<\/strong>. Ainsi, plus la quantit\u00e9 d\u2019\u00e9nergie disponible pour les muscles sera grande, plus il sera possible <strong>augmenter ses performances \u00e0 l\u2019effort et de d\u00e9velopper sa force musculaire<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Chez les personnes v\u00e9g\u00e9tariennes, avec des r\u00e9serves musculaires de cr\u00e9atine logiquement plus faibles, on observe un plus grand stockage de cr\u00e9atine lorsqu\u2019elle est suppl\u00e9ment\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h2>Les bienfaits associ\u00e9s \u00e0 la cr\u00e9atine<\/h2>\n\n\n\n<p>La cr\u00e9atine poss\u00e8de quelques effets positifs, comme&nbsp;:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Augmentation des performances lors d\u2019exercices \u00e0 forte intensit\u00e9 et de courte dur\u00e9e (Exemples : sprint, entra\u00eenement de r\u00e9sistance, sport d\u2019\u00e9quipe, sport de raquette)<\/li>\n\n\n\n<li>Augmentation de la masse musculaire<\/li>\n\n\n\n<li>Meilleure utilisation et gestion des r\u00e9serves d\u2019\u00e9nergie<\/li>\n\n\n\n<li>Am\u00e9lioration de la r\u00e9cup\u00e9ration (Exemple : sport d\u2019endurance)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2>Risques associ\u00e9s \u00e0 la suppl\u00e9mentation<\/h2>\n\n\n\n<p>Il n\u2019existe aucune preuve d\u2019effets ind\u00e9sirables graves \u00e0 la suite d&rsquo;une suppl\u00e9mentation en cr\u00e9atine monohydrate. Certaines personnes peuvent n\u00e9anmoins ressentir de l\u00e9gers troubles gastro-intestinaux. Une suppl\u00e9mentation \u00e0 une plus faible dose, au cours d\u2019un repas, serait alors pr\u00e9f\u00e9rable.<\/p>\n\n\n\n<h2>Posologie s\u2019il vous pla\u00eet&nbsp;!<\/h2>\n\n\n\n<p>Il existe deux types de protocoles, mais la seule diff\u00e9rence est la vitesse d\u2019apparition des r\u00e9sultats. En effet, avec une <strong>charge rapide<\/strong>, les r\u00e9serves en cr\u00e9atine se remplissent plus rapidement (environ 5 \u00e0 7 jours) qu\u2019une <strong>charge lente <\/strong>(environ 28 jours). L&rsquo;important est donc de <strong>choisir le protocole le plus facile \u00e0 mettre en place dans son quotidien<\/strong> pour que l\u2019apport reste constant.<\/p>\n\n\n\n<p>Lorsque l\u2019on arr\u00eate de se suppl\u00e9menter, nos r\u00e9serves de cr\u00e9atine reviennent \u00e0 la normale progressivement (sous 4 \u00e0 6 semaines environ), mais on ne perd pas la force musculaire d\u00e9velopp\u00e9e ainsi que toutes les adaptations physiologiques acquises.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Protocoles :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td><strong>Charge rapide<\/strong> <strong>&nbsp;<\/strong><\/td><td><strong>Charge lente<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Prendre <strong>20 g<\/strong> de <strong>cr\u00e9atine monohydrate<\/strong> par jour <br>Diviser en 4 doses <br>Pendant 5 jours <br>Au cours d\u2019un repas qui contient une source de glucides et de prot\u00e9ines &nbsp;<br>\u2b95 Poursuivre ensuite par un protocole de charge lente pour maintenir les r\u00e9serves musculaires de cr\u00e9atine<\/td><td>Prendre <strong>3 \u00e0 5 g<\/strong> de <strong>cr\u00e9atine monohydrate<\/strong> par jour <br>Au cours d\u2019un repas qui contient une source de glucides et de prot\u00e9ines &nbsp; &nbsp; &nbsp; <br><br>\u2b95 La dur\u00e9e totale de suppl\u00e9mentation d\u00e9pend de l\u2019objectif et des r\u00e9sultats obtenus<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2>Quel type de suppl\u00e9ment choisir ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Il existe plusieurs types de cr\u00e9atine sur le march\u00e9, mais la plus r\u00e9pandue est la <strong>cr\u00e9atine monohydrate<\/strong>. C\u2019est la cr\u00e9atine avec le plus de r\u00e9sultats observ\u00e9s puisque c\u2019est la forme la plus \u00e9tudi\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>Concernant le <strong>format<\/strong>, on retrouve la cr\u00e9atine sous forme de <strong>poudre ou de g\u00e9lule<\/strong>s. Il y a peu de diff\u00e9rences entre les deux formats si ce n\u2019est la possible pr\u00e9sence de sous-produits d\u2019origine animale quand elle est sous forme de g\u00e9lules, comme vu plus haut.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour s\u2019assurer de la qualit\u00e9 d\u2019un produit, il est important de v\u00e9rifier la pr\u00e9sence d\u2019un <strong>num\u00e9ro N.P.N.<\/strong> (Num\u00e9ro de Produit Naturel). Ce num\u00e9ro indique que le produit a \u00e9t\u00e9 \u00e9valu\u00e9 par Sant\u00e9 Canada et qu\u2019il est consid\u00e9r\u00e9 comme \u00ab s\u00e9curitaire, de haute qualit\u00e9, et procure les bienfaits all\u00e9gu\u00e9s sur l&rsquo;\u00e9tiquette \u00bb lorsque le mode d\u2019emploi est respect\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>De plus, certains suppl\u00e9ments contiennent d\u2019autres ingr\u00e9dients m\u00e9dicinaux ajout\u00e9s \u00e0 la cr\u00e9atine comme des vitamines, des min\u00e9raux, des acides amin\u00e9s, etc. Si vous prenez d\u00e9j\u00e0 des vitamines et min\u00e9raux ou d\u2019autres suppl\u00e9ments en lien avec votre pratique sportive, il est important de v\u00e9rifier que votre dose ne d\u00e9passe pas la dose journali\u00e8re recommand\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3>Exemples de produits de cr\u00e9atine :<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>Produit<\/td><td><strong>Forme<\/strong><\/td><td><strong>Quantit\u00e9 de cr\u00e9atine monohydrate<\/strong><\/td><td><strong>Autres ingr\u00e9dients m\u00e9dicinaux ajout\u00e9s &nbsp;<\/strong><\/td><\/tr><tr><td><strong><em>PVL \u2013 100% pure cr\u00e9atine<\/em><\/strong><strong><\/strong><\/td><td>Poudre<\/td><td>5g \/ portion (5g) &nbsp;<\/td><td>Aucun<\/td><\/tr><tr><td><strong><em>ATP Lab &#8211; Myoprime<\/em><\/strong><strong><\/strong><\/td><td>Poudre<\/td><td>3g \/ portion (7g) &nbsp;<\/td><td>Vitamine D3Complexe cr\u00e9atine + magn\u00e9siumM\u00e9tabolite de la leucine (acide amin\u00e9)ATP<\/td><\/tr><tr><td><strong><em>EFX Sport &#8211; Kre Alkalyn<\/em><\/strong><\/td><td>G\u00e9lules<\/td><td>750 mg \/ g\u00e9lule<\/td><td>Aucun<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2>F.A.Q.<\/h2>\n\n\n\n<ul>\n<li><em>Est-ce que la cr\u00e9atine provoque une r\u00e9tention d\u2019eau ?<\/em> Possiblement \u00e0 court terme, naturellement due \u00e0 l\u2019entr\u00e9e de la cr\u00e9atine dans les cellules. Il n\u2019y a, en revanche, pas d\u2019incidence sur le long terme.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Est-ce que la cr\u00e9atine est dangereuse pour les reins ?<\/em> Non, si la prise de cr\u00e9atine respecte les doses recommand\u00e9es chez une personne en sant\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Si jamais vous envisagez de prendre ce suppl\u00e9ment ou que vous en prenez d\u00e9j\u00e0 et que vous n\u2019obtenez pas les r\u00e9sultats souhait\u00e9s, je vous invite \u00e0 <a href=\"\/fr\/services-nutritionnels\/\">prendre rendez-vous avec une nutritionniste<\/a> pour qu\u2019elle puisse vous guider et r\u00e9pondre \u00e0 vos questions !<\/p>\n\n\n\n<h4>Sources :<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"has-small-font-size\">\n<li>Australian Institute of Sport. (2021). <a href=\"https:\/\/www.ais.gov.au\/nutrition\/supplements\/group_a#creatine\">Supplements \u2013 group A : Creatine (Creatine Monohydrate)<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Popeye\u2019s \u00ae Supplements Canada. <a href=\"https:\/\/shoppopeyes.com\/products\/pvl-creatine-750g\">PVL Cr\u00e9atine 750g<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>ATP Lab. (2024) <a href=\"https:\/\/fr.atplab.com\/products\/myoprime?SkipRedirect=yes\">Produits \u2013 performance : Myoprime<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>EFX Sports. (2023) <a href=\"https:\/\/efxsports.com\/product\/kre-alkalyn-efx-capsules\/\">Products &#8211; Kre Alkalyn EFX &#8211; Capsules<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Antonio, Jose, et al. (2021) <a href=\"https:\/\/www.tandfonline.com\/doi\/full\/10.1186\/s12970-021-00412-w\">Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Kaviani, Mojtaba, Keely Shaw and Philip D. Chilibeck. (2020). National Library of Medicine, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC7246861\/\">Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Kreider, Richard B., et al. (2017). <a href=\"https:\/\/www.tandfonline.com\/doi\/full\/10.1186\/s12970-017-0173-z\">International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine<\/a>. &nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Gouvernement du Canada, Sant\u00e9 Canada. (2010). <a href=\"https:\/\/www.canada.ca\/fr\/sante-canada\/services\/medicaments-produits-sante\/naturels-sans-ordonnance\/fiche-renseignements-no-5-consommateurs-informer-savoir-produits-sante-naturels.html\">Fiche de renseignements no. 5 pour les consommateurs &#8211; pour s&rsquo;informer &#8211; En savoir plus sur les produits de sant\u00e9 naturels<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Avez-vous d\u00e9j\u00e0 pens\u00e9 \u00e0 prendre un suppl\u00e9ment pour am\u00e9liorer vos performances sportives ? Je vous propose que l\u2019on se penche aujourd\u2019hui sur l\u2019un d\u2019entre eux : la cr\u00e9atine. Cette prot\u00e9ine fait beaucoup jaser dans le domaine du sport. 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