{"id":47065,"date":"2024-04-01T16:52:18","date_gmt":"2024-04-01T20:52:18","guid":{"rendered":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/?p=47065"},"modified":"2024-04-01T16:54:01","modified_gmt":"2024-04-01T20:54:01","slug":"5-exercices-efficaces-pour-prevenir-les-maux-de-dos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/fr\/5-exercices-efficaces-pour-prevenir-les-maux-de-dos\/","title":{"rendered":"5 exercices efficaces pour pr\u00e9venir les maux de dos"},"content":{"rendered":"\n

La sant\u00e9 de votre dos a de forte chance d\u2019\u00eatre mise \u00e0 l\u2019\u00e9preuve \u00e0 un moment ou un autre de votre vie. Plusieurs moyens existent pour pr\u00e9venir les maux de dos. Lisez mon r\u00e9cent article 5 conseils pour un dos en sant\u00e9<\/em><\/a> pour en savoir plus! L\u2019un des moyens sugg\u00e9r\u00e9s est d\u2019effectuer des exercices sp\u00e9cifiques pour renforcer la r\u00e9gion du tronc,<\/em> au moins deux \u00e0 trois fois\u00a0par semaine au minimum. Id\u00e9alement, ceux-ci devraient \u00eatre combin\u00e9s \u00e0 une routine d\u2019entrainement g\u00e9n\u00e9rale pour des r\u00e9sultats optimaux. Je vous propose donc cinq (5) exercices qui contribuent \u00e0 am\u00e9liorer la sant\u00e9 de votre dos en le rendant plus fort.<\/p>\n\n\n\n

5 exercices pour pr\u00e9venir les maux de dos<\/h2>\n\n\n\n

1. La planche abdominale<\/h3>\n\n\n\n

La planche abdominale est un exercice simple et accessible pour apprendre \u00e0 engager le transverse<\/strong>. Le transverse \u00e9tant votre ceinture de s\u00e9curit\u00e9 naturelle, il est important de savoir s\u2019en servir. La version de base est recommand\u00e9e pour commencer.<\/p>\n\n\n\n

\"exercices-pr\u00e9venir-maux-de-dos-planche-abdominale\"<\/figure>\n\n\n\n

Ex\u00e9cution<\/strong> : en appui sur les avant-bras et les pieds, garder les abdos contract\u00e9s, le dos droit, la t\u00eate dans le prolongement de la colonne et les coudes sous les \u00e9paules. Maintenir la position d\u2019une dur\u00e9e allant de 5 secondes \u00e0 plus d\u2019une minute selon votre niveau. Attention ! S’acharner \u00e0 tenir la pose sans adopter la bonne position ne sert \u00e0 rien. Respectez votre niveau actuel et progressez graduellement.<\/p>\n\n\n\n

Prescription sugg\u00e9r\u00e9e : 2 s\u00e9ries de 15 secondes, avec 60sec de pause<\/em><\/p>\n\n\n\n

Variantes\/Progression :<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Lorsque vous r\u00e9ussissez \u00e0 maintenir et bien contr\u00f4ler la position pendant 60 secondes ou plus, vous devriez faire \u00e9voluer l\u2019exercice. Voici deux suggestions de variantes ; la planche avec tirade altern\u00e9 (en utilisant des poids) et la planche avec flexion \u00e0 la hanche et rotation du tronc.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

2. La planche lat\u00e9rale<\/h3>\n\n\n\n

De la m\u00eame famille que le premier exercice, la planche lat\u00e9rale ajoute un travail des obliques et des moyens fessiers, contribuant \u00e9galement \u00e0 un tronc fort.<\/p>\n\n\n\n

\"exercices-pr\u00e9venir-maux-de-dos-planche-lat\u00e9rale\"<\/figure>\n\n\n\n

Ex\u00e9cution : <\/strong>couch\u00e9 sur le c\u00f4t\u00e9, faire la planche, en appui sur l’avant-bras et les pieds un sur l\u2019autre, maintenir la position. Garder le corps droit. Les dur\u00e9es d\u2019efforts peuvent ressembler \u00e0 celles de la planche abdominale.<\/p>\n\n\n\n

Prescription sugg\u00e9r\u00e9e : 2 s\u00e9ries de 10 secondes par c\u00f4t\u00e9, avec 30sec de pause<\/em><\/p>\n\n\n\n

Variantes\/Progression :<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Pour les variantes, je vous sugg\u00e8re d\u2019effectuer un mouvement qui ajoutera de l\u2019instabilit\u00e9. Par exemple, ajouter une rotation du tronc avec un mouvement du bras.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

3. Extension horizontale des bras sous tension (Pallof press<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

Ce mouvement vise un travail combin\u00e9 de plusieurs muscles ayant la capacit\u00e9 de stabiliser votre tronc. Transverse, obliques et moyens fessiers seront sollicit\u00e9s, mais plusieurs autres muscles profonds seront \u00e9galement mis \u00e0 contribution.<\/p>\n\n\n\n

\"exercices-pr\u00e9venir-maux-de-dos-pallof-press\"<\/figure>\n\n\n\n

Ex\u00e9cution : <\/strong>Debout, les pieds \u00e0 la largeur des hanches. Attacher une bande \u00e9lastique \u00e0 une structure solide perpendiculaire \u00e0 votre position (ou poulie). Tenir l’\u00e9lastique avec les deux mains et amener celui-ci au centre de la poitrine. Garder le corps droit, le tronc et les fessiers bien contract\u00e9s. Faire une extension des bras, droit devant vous en r\u00e9sistant \u00e0 l’\u00e9lastique. Revenir \u00e0 la position initiale et r\u00e9p\u00e9ter.<\/p>\n\n\n\n

Prescription sugg\u00e9r\u00e9e : 2 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions par c\u00f4t\u00e9, avec 30 secondes de pause<\/em><\/p>\n\n\n

\n
\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n

Variantes\/Progression :<\/strong><\/p>\n\n\n\n

L\u2019int\u00e9r\u00eat de ce mouvement est la r\u00e9sistance unilat\u00e9rale vous for\u00e7ant \u00e0 stabiliser votre corps. Une progression int\u00e9ressante serait d\u2019ex\u00e9cuter des mouvements de votre quotidien ou de votre sport tout en contr\u00f4lant la force lat\u00e9rale que vous subissez. Voici quelques id\u00e9es, tous avec les bras sous tension : Squat avec pouss\u00e9e horizontale des bras, pouss\u00e9e verticale des bras et fente avec pouss\u00e9e des bras.<\/p>\n\n\n\n

4. \u00c9tirements cibl\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n

Comme certains muscles manquent de souplesse, les gains vis\u00e9s par les autres exercices peuvent \u00eatre grandement diminu\u00e9s. Voil\u00e0 pourquoi des exercices d\u2019\u00e9tirements doivent \u00eatre ex\u00e9cut\u00e9s aussi<\/strong>. L\u2019id\u00e9al est de choisir les bons exercices d\u2019\u00e9tirements selon vos besoins. Voici tout de m\u00eame trois (3) \u00e9tirements statiques simples pour les gens qui travaillent en position assise. Ces \u00e9tirements visent \u00e0 d\u00e9tendre le dos, ouvrir la cage thoracique et faciliter un bon positionnement de la hanche\u2026 \u00e9tirements b\u00e9n\u00e9fiques pour la grande majorit\u00e9 d\u2019entre nous !<\/p>\n\n\n\n

Extension thoracique passive sur rouleau  <\/h4>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

S\u2019allonger sur le dos, sur le rouleau (il devrait \u00eatre au niveau du bas de vos omoplates). Les fesses doivent toucher le sol avec les genoux pli\u00e9s. Les mains derri\u00e8re la t\u00eate (pointez les coudes vers le ciel), s\u2019\u00e9tendre sur le rouleau. Il est important de garder les c\u00f4tes basses (ne les laissez pas s\u2019\u00e9vaser) pour que le mouvement provienne de la cage thoracique et non des lombaires. Il se peut qu\u2019il y ait tr\u00e8s peu de mouvement pour commencer, il faut \u00eatre patient. Maintenir cette position en prenant 3-5 respirations profondes. Tenter de se d\u00e9tendre pendant l\u2019\u00e9tirement.<\/p>\n\n\n\n

Flexion avant assis sur un banc<\/h4>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Faire une flexion du tronc vers l\u2019avant entre les genoux, bras et corps d\u00e9tendus.<\/p>\n\n\n\n

\u00c9tirement des fl\u00e9chisseurs de la hanche \u00e0 demi-genou<\/h4>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Un genou au sol, avancer le pied oppos\u00e9. Pousser les hanches vers l\u2019avant et reculer les \u00e9paules l\u00e9g\u00e8rement pour bien allonger le quadriceps. Garder les abdos contract\u00e9s et le dos droit.<\/p>\n\n\n\n

Prescription sugg\u00e9r\u00e9e : 2 s\u00e9ries de 30 secondes, avec 30 sec de pause (30sec par c\u00f4t\u00e9 pour les fl\u00e9chisseurs)<\/em><\/p>\n\n\n\n

5. Superman invers\u00e9 (dead bug<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n

Il aurait \u00e9t\u00e9 difficile de parler de sant\u00e9 du dos sans mentionner cet exercice tr\u00e8s accessible. Le but de l\u2019exercice est de vous entra\u00eener \u00e0 garder les muscles stabilisateurs de votre colonne engag\u00e9s alors que vous fa\u00eetes des mouvements avec vos segments, bras et jambes. Il s\u2019agit ici d\u2019un pur exercice de contr\u00f4le musculaire.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"exercices-pr\u00e9venir-maux-de-dos-deadbug\"<\/figure>\n\n\n\n

Ex\u00e9cution : <\/strong>sur le dos, les hanches, les genoux et les \u00e9paules \u00e0 90\u00b0. Allonger une jambe avec le bras oppos\u00e9 en alternance. Garder le dos droit et les abdos contract\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Prescription sugg\u00e9r\u00e9e : 2 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions altern\u00e9es, 60sec de pause<\/em><\/p>\n\n\n\n

Variantes\/progression :<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Pour tester votre niveau de contr\u00f4le, vous pourriez soit ajouter de la r\u00e9sistance au mouvement de bras et de jambes afin de v\u00e9rifier si vous pouvez maintenir les muscles du tronc engag\u00e9s malgr\u00e9 l’effort plus important ou, rendre le mouvement plus complexe sans ajouter de r\u00e9sistance, mais en utilisant un BOSU. Voici un exemple :<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Ces 5 exercices (bon ok disons sept) ne sont pas les seuls qui peuvent \u00eatre b\u00e9n\u00e9fiques pour la sant\u00e9 de votre dos. Ils sont toutefois tr\u00e8s efficaces, accessibles et peuvent \u00e9voluer en difficult\u00e9. Je vous recommande de les effectuer au moins deux \u00e0 trois fois par semaine ou chaque jour sans probl\u00e8me, si vous appr\u00e9ciez l\u2019effet qu\u2019ils vous procurent.<\/strong>

Bye bye les maux de dos! \u00c9videmment, si ces exercices ne sont pas ex\u00e9cut\u00e9s de la bonne fa\u00e7on, ils perdent presque toute leur utilit\u00e9. Le but est d\u2019am\u00e9liorer le contr\u00f4le des muscles profonds qui jouent un r\u00f4le de stabilisation. Commencez par en ajouter un ou deux \u00e0 votre routine pour \u00e9valuer votre capacit\u00e9 de contr\u00f4le. Dans le doute, consultez un de nos kin\u00e9siologues<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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