{"id":46883,"date":"2024-02-01T11:53:54","date_gmt":"2024-02-01T16:53:54","guid":{"rendered":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/?p=46883"},"modified":"2024-02-01T12:52:36","modified_gmt":"2024-02-01T17:52:36","slug":"programme-dentrainement-pour-la-sante-du-coeur","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/fr\/programme-dentrainement-pour-la-sante-du-coeur\/","title":{"rendered":"Programme d\u2019entra\u00eenement pour la sant\u00e9 du c\u0153ur"},"content":{"rendered":"\n

Dans mon article Sant\u00e9 du c\u0153ur : l\u2019importance d\u2019entra\u00eener ce muscle<\/a>,<\/em> je vous ai bien d\u00e9montr\u00e9 les nombreux bienfaits de l\u2019activit\u00e9 physique sur votre c\u0153ur. L\u2019entra\u00eenement cardiovasculaire et de l\u2019entrainement musculaire ont \u00e9galement \u00e9t\u00e9 clairement associ\u00e9s \u00e0 l\u2019am\u00e9lioration de la sant\u00e9 cardiaque.<\/p>\n\n\n\n

Voici donc un programme de d\u00e9part pour mettre votre c\u0153ur en action<\/strong>. Vous pouvez le r\u00e9aliser facilement \u00e0 la maison. Attention : il est important de consulter un professionnel de la sant\u00e9 avant de changer votre niveau d\u2019activit\u00e9 physique.<\/p>\n\n\n\n

Programme d\u2019entra\u00eenement pour la sant\u00e9 du c\u0153ur<\/h2>\n\n\n\n

Pour le volet musculaire<\/strong> : commencez avec deux (2) s\u00e9ries de chaque exercice et augmenter progressivement le nombre de s\u00e9ries d\u2019une semaine \u00e0 l\u2019autre. Pour le nombre de r\u00e9p\u00e9tions, commencez avec le plus petit nombre indiqu\u00e9 et progresser de deux (2) r\u00e9p\u00e9tions \u00e0 chaque s\u00e9ance. Assurez-vous de progresser seulement si l\u2019exercice est facile \u00e0 effectuer. N\u2019oubliez pas de ne jamais bloquer la respiration.<\/p>\n\n\n\n

Effectuez ce programme musculaire 2 \u00e0 3 fois par semaine avec un jour de cong\u00e9 entre chaque s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n

7 exercices pour la sant\u00e9 du c\u0153ur<\/h3>\n\n\n\n

1. \u00c9chauffement : Marche<\/h4>\n\n\n\n

Dur\u00e9e : 10 minutes<\/p>\n\n\n\n

Marcher naturellement \u00e0 une vitesse normale. Balancer les bras et garder la t\u00eate haute tout en \u00e9tant d\u00e9tendu.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

2. D\u00e9velopp\u00e9 de jambe avec chaise (Squat sur une chaise)<\/h4>\n\n\n\n

R\u00e9p\u00e9titions : 6-12<\/p>\n\n\n\n

Repos : 1min30<\/p>\n\n\n\n

D\u00e9part sur le devant du si\u00e8ge. Garder le dos droit, la poitrine sortie, la t\u00eate haute et les abdos tendus.<\/p>\n\n\n\n

\"entrainement<\/figure>\n\n\n\n

3. Pas chass\u00e9s<\/h4>\n\n\n\n

R\u00e9p\u00e9titions : 5-12 (par c\u00f4t\u00e9, alterner de chaque c\u00f4t\u00e9)<\/p>\n\n\n\n

Faire des pas chass\u00e9s en se d\u00e9pla\u00e7ant de gauche \u00e0 droite. Garder la t\u00eate au-dessus de des pieds. Garder le dos droit et les abdos contract\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

4. Flexion de la hanche sur une chaise<\/h4>\n\n\n\n

R\u00e9p\u00e9titions : 5-12 (par c\u00f4t\u00e9, alterner de chaque c\u00f4t\u00e9)<\/p>\n\n\n\n

En position assise, le corps droit, monter le genou (flexion de hanche) en cherchant \u00e0 contracter le psoas, ce muscle profond au niveau du dos.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

5. \u00c9l\u00e9vations lat\u00e9rales et frontales<\/h4>\n\n\n\n

R\u00e9p\u00e9titions : 6-12 (alterner de chaque c\u00f4t\u00e9)<\/p>\n\n\n\n

Charge : 3, 5 ou 8 lb pour commencer<\/p>\n\n\n\n

Repos : 1min30<\/p>\n\n\n\n

D\u00e9buter debout, les genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis et le dos droit. Tenir un poids dans chaque main, prise neutre. Lever les bras de chaque c\u00f4t\u00e9 \u00e0 la hauteur des \u00e9paules et redescendre. Lever ensuite les bras devant, toujours \u00e0 la hauteur des \u00e9paules. Garder les coudes l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis et les abdos contract\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

\"programme<\/figure>\n\n\n\n

6. Reverse fly debout<\/h4>\n\n\n\n

R\u00e9p\u00e9titions : 6-12<\/p>\n\n\n\n

Repos : 1min30<\/p>\n\n\n\n

Placer un \u00e9lastique autour des avant-bras avec les coudes fl\u00e9chis et soulever les avant-bras parall\u00e8les. Dos droit, cou d\u00e9tendu, abdominaux contract\u00e9s. \u00c9carter les bras de chaque c\u00f4t\u00e9 et rapprocher les omoplates ensemble<\/strong>. Maintenir la position (\u00e9paules vers l\u2019arri\u00e8re). Ramener ensuite lentement les bras vers l\u2019avant en gardant une tension dans l\u2019\u00e9lastique. Maintenir les \u00e9paules abaiss\u00e9es. Respirer et r\u00e9p\u00e9ter l\u2019exercice.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

7. Retour au calme : Marche<\/h4>\n\n\n\n

Dur\u00e9e : 15 minutes<\/p>\n\n\n\n

Marcher naturellement \u00e0 une vitesse normale. Balancer les bras et garder la t\u00eate haute tout en \u00e9tant d\u00e9tendu.<\/p>\n\n\n\n

Pour le volet cardiovasculaire<\/strong>, cumulez 150 minutes par semaine, en effectuant de 3 \u00e0 6 s\u00e9ances par semaine. Nous recommandons de faire de plus courtes p\u00e9riodes de cardio et de les faire le plus de jour possible (ex. 5 jours de 30 minutes de cardio pour un total de 150 minutes). De plus, vous pouvez cumuler vos minutes cardiovasculaires quotidiennes par bloc (ex. 15 minutes le matin et 15 minutes le soir).<\/p>\n\n\n\n

Ce programme peut \u00eatre plus intense ou moins que vous le souhaitez. Alors n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 demander l\u2019aide de nos kin\u00e9siologues<\/a> pour \u00e9tablir un plan sur mesure. L\u2019entraineur personnel – kin\u00e9siologue tiendra compte de vos besoins, de vos objectifs ainsi que de votre condition physique. Il s\u2019assurera aussi de la bonne ex\u00e9cution des exercices propos\u00e9s. Alors que vous fassiez ce programme ou un autre sur mesure, rappelez-vous que le fait de bouger r\u00e9guli\u00e8rement ne peut qu\u2019amener du positif autant pour votre corps, votre c\u0153ur que votre t\u00eate!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Bon entrainement!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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