{"id":46463,"date":"2023-10-02T12:23:44","date_gmt":"2023-10-02T16:23:44","guid":{"rendered":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/?p=46463"},"modified":"2023-10-02T12:27:13","modified_gmt":"2023-10-02T16:27:13","slug":"le-hip-thrust-quand-et-comment-leffectuer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/fr\/le-hip-thrust-quand-et-comment-leffectuer\/","title":{"rendered":"Le hip thrust<\/em>\u00a0: quand et comment l\u2019effectuer"},"content":{"rendered":"\n

Notre mode de vie nous am\u00e8ne souvent \u00e0 \u00eatre assis. Ce qui entraine un affaiblissement des muscles fessiers. Il est donc pertinent au niveau fonctionnel, de l\u2019\u00e9quilibre musculaire et de la pr\u00e9vention\/traitement de certaines douleurs musculo-squelettiques de les renforcer avec l\u2019entra\u00eenement. L\u2019extension de la hanche, commun\u00e9ment appel\u00e9 hip thrust,<\/em> est le meilleur mouvement pour isoler le grand fessier, qui est le plus gros muscle du corps humain et potentiellement le plus fort aussi.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Le hip thrust<\/em> est devenu, dans les derni\u00e8res ann\u00e9es, un mouvement incontournable en musculation. Il a \u00e9t\u00e9 \u00e9lev\u00e9 au m\u00eame rang que le squat et le soulev\u00e9 de terre (deadlift<\/em>) comme \u00e9tant essentiel pour d\u00e9velopper la force et la masse musculaire des membres inf\u00e9rieurs.<\/p>\n\n\n\n

Voici donc diff\u00e9rentes fa\u00e7ons d\u2019ex\u00e9cuter ce mouvement selon votre phase ou niveau d\u2019entra\u00eenement. Pour chaque option, assurez-vous de maintenir les genoux dans un angle de 90 degr\u00e9s<\/strong>. Si les pieds sont trop pr\u00e8s de vos fessiers, vous pourriez ressentir le mouvement dans les quadriceps. Au contraire, si les pieds sont trop \u00e9loign\u00e9s, vous pourriez ressentir le travail davantage dans les ischios-jambiers.<\/p>\n\n\n\n

Phase d\u2019adaptation (d\u00e9butant)<\/h2>\n\n\n\n

Vous \u00eates dans vos d\u00e9buts en entra\u00eenement? Commencez par un mouvement de pont isom\u00e9trique au sol (sans bouger) pour 30 \u00e0 60 secondes. Concentrez \u00e0 bien contracter les fesses (squeezer<\/em> en bon fran\u00e7ais). Gardez aussi les abdominaux contract\u00e9s, mais pas au point de ne plus \u00eatre capable de respirer (ceci s\u2019applique \u00e0 toutes les phases de mouvement). Vous ne devriez pas ressentir de douleur dans le bas du dos.<\/p>\n\n\n

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\"pont<\/figure><\/div>\n\n\n

Phase d\u2019adaptation interm\u00e9diaire ou endurance<\/h2>\n\n\n\n

C\u2019est maintenant le bon moment pour commencer \u00e0 appuyer le haut du dos sur un banc ou un box. Cette position permet une plus grande amplitude au mouvement comparativement \u00e0 le faire au sol. D\u00e9butez sans charge et concentrez \u00e0 bien ressentir la contraction musculaire. Vous devriez d’ailleurs bien ressentir le travail musculaire avant d\u2019ajouter de la charge.<\/p>\n\n\n\n

Je vous propose aussi l\u2019option sans charge pour un entra\u00eenement en endurance, donc avec des s\u00e9ries de 20 r\u00e9p\u00e9titions et plus.<\/p>\n\n\n

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Phase de stabilisation<\/h2>\n\n\n\n

Dans un contexte o\u00f9 vous souhaitez travailler vos muscles stabilisateurs, placez le haut du dos sur un ballon au lieu d\u2019un banc.<\/strong> Vous pourriez \u00e9galement ajouter une charge, mais assurez-vous d\u2019\u00eatre bien en contr\u00f4le sur votre ballon. Cette option demande un peu plus de travail de votre ceinture abdominale. Vous pouvez l\u2019effectuer aussi dans votre phase d\u2019endurance.<\/p>\n\n\n\n

Je vous sugg\u00e8re cependant de ne pas utiliser le ballon si vous ajoutez des charges plus lourdes et que vous travaillez en force ou en hypertrophie. L\u2019instabilit\u00e9 du ballon n\u2019est pas propice pour des charges \u00e9lev\u00e9es.<\/p>\n\n\n

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\"phase<\/figure><\/div>\n\n\n

Phase d\u2019\u00e9quilibre musculaire<\/h2>\n\n\n\n

Nous avons souvent un c\u00f4t\u00e9 plus fort que l\u2019autre. C\u2019est encore plus vrai lorsque nous avons eu une blessure et avons utilis\u00e9 un c\u00f4t\u00e9 plus que l\u2019autre pendant un certain temps. Pour s\u2019assurer que les deux c\u00f4t\u00e9s soient aussi forts l\u2019un que l\u2019autre, il y a l\u2019option du hip thrust<\/em> sur une jambe. Notez que c\u2019est aussi une bonne fa\u00e7on d\u2019augmenter la difficult\u00e9 du hip thrust<\/em> sans charge si vous n\u2019avez pas acc\u00e8s \u00e0 des poids. Vous pouvez toujours ajouter de la charge sur cette option, mais assurez-vous de faire le m\u00eame nombre de r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n\n\n

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\"one-legged-hip<\/figure><\/div>\n\n\n

Phase d\u2019hypertrophie<\/h2>\n\n\n\n

Vous devriez avoir plusieurs mois d\u2019exp\u00e9rience en musculation avant d\u2019entreprendre une phase d\u2019hypertrophie. Et encore plus avant de travailler la force. Si vous y \u00eates, c\u2019est le temps d\u2019ajouter des charges lors de l\u2019ex\u00e9cution de vos hip thrusts<\/em>. Pour l\u2019hypertrophie, on vise de 8-12 RM*, et pour la force, 6 RM et moins.<\/p>\n\n\n\n

*RM : R\u00e9p\u00e9tition Maximale. Par exemple, 6 RM correspond \u00e0 la charge que vous \u00eates en mesure de soulever au maximum 6 fois de suite.<\/p>\n\n\n\n

Vous pouvez utiliser une barre olympique.<\/strong> Placez le haut du dos sur un banc ou un box et la barre dans le creux des hanches lorsque vous \u00eates positionn\u00e9 en bas. Utilisez un coussin sur la barre pour plus de confort. Comme le grand fessier est un muscle tr\u00e8s fort, vous avez le potentiel de soulever des charges tr\u00e8s lourdes avec ce mouvement. Augmentez vos charges de fa\u00e7on graduelle et assurez-vous de ne pas ressentir de douleur dans le bas du dos.<\/p>\n\n\n

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La Smith machine<\/em> (ou barre fixe) est int\u00e9ressante pour travailler en force et en hypertrophie. Elle offre plus de stabilit\u00e9 que la barre libre et une s\u00e9curit\u00e9 accrue \u00e9tant donn\u00e9 que la barre peut \u00eatre facilement accroch\u00e9e pendant le mouvement.<\/p>\n\n\n

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\"hip<\/figure><\/div>\n\n\n

Dans les deux cas, Smith machine<\/em> et barre, vous pouvez sur\u00e9lever les pieds sur un banc. Le banc doit cependant \u00eatre moins haut que celui sur lequel vous appuyez le dos. Cela vous permettra d\u2019augmenter l\u2019amplitude de mouvement et donc de maximiser le travail.<\/p>\n\n\n\n

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Ce ne sont que quelques-unes des nombreuses variantes du hip thrust<\/em>, car les possibilit\u00e9s sont pratiquement illimit\u00e9es. Peu importe l\u2019option choisie, concentrez \u00e0 ressentir le travail dans les fessiers et assurez-vous de ne pas avoir de douleurs ou d\u2019inconforts.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Mise en garde! <\/h3>\n\n\n\n

N\u2019abusez pas de ce mouvement!<\/strong> Il n\u2019est pas n\u00e9cessaire de faire 20 s\u00e9ries pour obtenir des r\u00e9sultats. Au contraire, faites d\u2019autres exercices pour solliciter l\u2019ensemble de vos fessiers afin de recruter le petit et le moyen fessiers. Vous rendrez votre entra\u00eenement plus complet. Pour des id\u00e9es d\u2019exercices, je vous invite \u00e0 lire l\u2019article \u00ab Top 10 des meilleurs exercices pour les fessiers<\/a> \u00bb.<\/p>\n\n\n\n

N\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 consulter un kin\u00e9siologue<\/a> pour vous aider \u00e0 d\u00e9terminer votre phase d\u2019entrainement. Ce dernier pourra aussi vous b\u00e2tir des programmes d\u2018entra\u00eenements efficaces, bien balanc\u00e9s, s\u00e9curitaires et sp\u00e9cifiques \u00e0 vos objectifs !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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