L\u2019hypertrophie musculaire, commun\u00e9ment appel\u00e9e le gain de masse musculaire, r\u00e9f\u00e8re \u00e0 l\u2019augmentation de la taille d\u2019un muscle. Elle est g\u00e9n\u00e9r\u00e9e par une s\u00e9rie de r\u00e9actions de votre muscle \u00e0 la suite d\u2019un stimulus r\u00e9p\u00e9t\u00e9, comme soulever une charge pour plusieurs r\u00e9p\u00e9titions. Saviez-vous qu\u2019il y a cinq facteurs cl\u00e9s qui influenceront le succ\u00e8s de votre gain de masse musculaire? Les voici.<\/p>\n\n\n\n
Il s\u2019agit de la pesanteur du poids que vous utilisez lors de vos entra\u00eenements. Id\u00e9alement, cette charge devrait se situer entre 65% et 85% de votre Force Maximale<\/em>. Cela se traduit aussi par un poids que vous \u00eates en mesure de soulever pour 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong>. Le respect de ce facteur est primordial dans la r\u00e9ussite d\u2019un gain de masse. Un kin\u00e9siologue peut vous aider \u00e0 d\u00e9terminer la charge optimale<\/a> pour chacun des exercices effectu\u00e9s. \u00c7a ne veut pas dire qu\u2019il n\u2019y a pas de possibilit\u00e9 d\u2019hypertrophie \u00e0 moins de 8 r\u00e9p\u00e9titions ou plus de 12, seulement que cette zone d\u2019effort semble optimale pour combiner la tension m\u00e9canique ET la fatigue.<\/p>\n\n\n\n Il s\u2019agit ici du temps n\u00e9cessaire \u00e0 la compl\u00e9tion d\u2019une s\u00e9rie. Une s\u00e9rie consid\u00e9r\u00e9e \u00ab efficace pour le gain de masse musculaire \u00bb devrait durer environ 60 secondes<\/strong>. En dessous de cette dur\u00e9e, cela risque de rendre difficile l\u2019atteinte d\u2019une fatigue suffisante (voir point 3). Et si votre effort se maintient au-del\u00e0 de cette dur\u00e9e, cela signifie probablement que votre charge est insuffisante. \u00c9videmment, certaines m\u00e9thodes avanc\u00e9es peuvent servir \u00e0 combiner la bonne charge \u00e0 une plus longue dur\u00e9e d\u2019effort, mais elles ne devraient pas \u00eatre la norme dans votre entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n S\u2019il y a un facteur qui est souvent n\u00e9glig\u00e9, c\u2019est bien celui-ci. La fatigue locale consiste \u00e0 atteindre le moment o\u00f9 vous n\u2019arrivez plus \u00e0 effectuer correctement l\u2019exercice. Lors de chaque s\u00e9rie, vous devez vous assurer de sentir vos muscles br\u00fbler, vous rendant incapable de poursuivre pour une autre r\u00e9p\u00e9tition<\/strong>. Attention, il ne s\u2019agit pas n\u00e9cessairement de pousser chacune de vos s\u00e9ries de chacun de vos entra\u00eenements \u00e0 l\u2019\u00e9chec complet. On veut plut\u00f4t planifier ses entra\u00eenements de fa\u00e7on \u00e0 maximiser la fatigue des muscles tout en permettant une r\u00e9cup\u00e9ration ad\u00e9quate entre les entra\u00eenements. D\u2019o\u00f9 l\u2019importance de choisir la \u00ab\u202fbonne charge\u202f\u00bb et la bonne quantit\u00e9\/intensit\u00e9 de travail selon les muscles impliqu\u00e9s et votre niveau de forme dans chaque exercice. <\/p>\n\n\n\n Les muscles sont compos\u00e9s d\u2019une multitude de fibres musculaires. Lorsque vous visez une hypertrophie musculaire, il est essentiel de stimuler une quantit\u00e9 maximale de ces fibres. Pour y arriver, vous devez prendre des repos entre les s\u00e9ries qui sont assez courts (incomplets), soit entre 60 et 90 secondes<\/strong>. Sachez qu\u2019un repos de moins de 3 minutes est consid\u00e9r\u00e9 comme \u00ab incomplets \u00bb. Ainsi, en effectuant une s\u00e9rie \u00e0 la suite d\u2019un repos incomplet, les fibres musculaires \u00ab encore fatigu\u00e9es \u00bb laisseront leur place aux fibres \u00ab moins fatigu\u00e9es \u00bb, activant une plus grande quantit\u00e9 totale au terme des s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n La quantit\u00e9 totale d\u2019entra\u00eenement que vous compl\u00e9tez<\/strong> peut \u00eatre repr\u00e9sent\u00e9e par : <\/p>\n\n\n\n Avec un objectif de prise de masse musculaire, on va g\u00e9n\u00e9ralement cibler un volume en fonction du nombre de s\u00e9ries \u00e0 effectuer par exercice et pour l\u2019entra\u00eenement complet. Cela dit, m\u00eame si vous respectez ce dernier facteur, si les autres sont n\u00e9glig\u00e9s, vos chances de r\u00e9ussite sont faibles.<\/strong> Le volume d\u2019entra\u00eenement est important en prise de masse musculaire, mais il ne s\u2018agit pas d\u2019une recette fixe, le volume doit \u00eatre ajuster en fonction de votre capacit\u00e9 d\u2019entra\u00eenement actuelle. En r\u00e9sum\u00e9, vous devez absolument appliquer les quatre premiers facteurs pour ensuite d\u00e9terminer le volume appropri\u00e9.<\/p>\n\n\n\n Bien que ces cinq facteurs d\u2019entra\u00eenement soient essentiels, il importe aussi de consid\u00e9rer vos comportements entre vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement. D\u2019abord, votre alimentation<\/strong>. Pour un gain de masse, un apport ad\u00e9quat en prot\u00e9ine est important, mais le nombre total de calories \u00e0 ing\u00e9rer doit aussi \u00eatre r\u00e9vis\u00e9. Autre \u00e9l\u00e9ment important, la r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>. Offrez-vous suffisamment de d\u00e9lais entre vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement pour vous permettre de maintenir une bonne intensit\u00e9 lors de vos entra\u00eenements. Finalement, votre entra\u00eenement actuel peut \u00eatre efficace, mais avec les semaines, ce ne sera plus le cas. Assurez-vous donc d\u2019avoir en place un syst\u00e8me pour progresser<\/strong>, comme hausser le nombre de s\u00e9ries, de r\u00e9p\u00e9titions, les charges, etc.<\/p>\n\n\n\n Le travail conjoint d\u2019un entra\u00eeneur-kin\u00e9siologue<\/a> et d\u2019une nutritionniste <\/a>vous procurera l\u2019accompagnement parfait pour param\u00e9trer chacun de ces facteurs. Cela vous permettra ainsi d\u2019atteindre votre objectif de prise de masse musculaire plus rapidement et efficacement, tout en r\u00e9duisant les chances de blessures.<\/p>\n\n\n\n Bon entra\u00eenement!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" L\u2019hypertrophie musculaire, commun\u00e9ment appel\u00e9e le gain de masse musculaire, r\u00e9f\u00e8re \u00e0 l\u2019augmentation de la taille d\u2019un muscle. Elle est g\u00e9n\u00e9r\u00e9e par une s\u00e9rie de r\u00e9actions de votre muscle \u00e0 la suite d\u2019un stimulus r\u00e9p\u00e9t\u00e9, comme soulever une charge pour plusieurs r\u00e9p\u00e9titions. Saviez-vous qu\u2019il y a cinq facteurs cl\u00e9s qui influenceront le succ\u00e8s de votre gain […]<\/p>\n","protected":false},"author":61,"featured_media":44699,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[5678],"tags":[6230,1672,1900,2079,2092,6227,6229,6074,2407,6228],"yoast_head":"\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\t\r\n\t\r\n\n\t\r\n2. Temps sous tension<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
3. Fatigue locale<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
4. Repos incomplets<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
5. Volume d\u2019entra\u00eenement<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Les comportements cl\u00e9s \u00e0 adopter entre les entra\u00eenements<\/strong><\/h3>\n\n\n\n