Alors pour cette derni\u00e8re semaine, je vous propose de nouveaux exercices de musculation \u00e0 diviser sur deux jours distincts<\/b> en travaillant des r\u00e9gions particuli\u00e8res certains jours et d\u2019autres r\u00e9gions le lendemain. Vous effectuerez parfois plus de s\u00e9ries de chaque exercice, soit 2 ou 4, et viserez une douzaine de r\u00e9p\u00e9titions ou le maximum possible selon l\u2019exercice. Prenez un temps de repos entre chaque s\u00e9rie d\u2019environ 1 \u00e0 2 minutes.<\/p>\n
Par exemple, les jours 1 et 3 (disons le mercredi et le samedi) vous ferez le programme 1 de musculation, puis les jours 2 et 4 (disons le jeudi et le lundi), le programme 2. Chaque programme d\u2019entra\u00eenement (musculaire et cardiovasculaire) sera effectu\u00e9 2 fois par semaine et aura lieu \u00e0 72 heures d\u2019intervalles. Pour l\u2019entra\u00eenement cardiovasculaire, vous effectuerez les s\u00e9ances les jours o\u00f9 vous ne faites pas de musculation (soit le vendredi, le dimanche, le mardi puis le jeudi suivant).<\/p>\n
J\u2019esp\u00e8re que vous avez aim\u00e9 ces programmes d\u2019entra\u00eenement propos\u00e9s au fil des semaines. Comme ces programmes d\u2019exercices sont complets, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 les r\u00e9utiliser pendant l\u2019\u00e9t\u00e9 en vous assurant d\u2019adapter les charges en fonction de l\u2019am\u00e9lioration de votre force. N\u2019oubliez pas de m\u2019indiquer vos r\u00e9sultats et vos impressions!<\/p>\n
Bonne derni\u00e8re semaine et donnez-moi de vos nouvelles!<\/p>\n
Entra\u00eenement musculaire<\/span><\/p>\n Musculation<\/b><\/p>\n Exercice 1 : Pompes sur les genoux ou les pieds (4 s\u00e9ries du maximum de r\u00e9p\u00e9titions) Exercice 2 : Traction verticale des bras inclin\u00e9e avec bande \u00e9lastique (4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions) <\/strong>\u00c9lastique sous les pieds, tronc inclin\u00e9, poitrine bomb\u00e9e et t\u00eate relev\u00e9e, faites une traction des bras en rapprochant les omoplates en fin de contraction.<\/p>\n Exercice 3 : D\u00e9velopp\u00e9 assis sur ballon avec halt\u00e8res (2 s\u00e9ries de 20 r\u00e9p\u00e9titions) Exercice 4 : Extension dorsale sur le ballon (2 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions) Cardio Musculation<\/b><\/p>\n Exercice 1 : \u00bd squat saut\u00e9 avec rotation (4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions) Exercice 2 : Bascule du bassin + extension des jambes sur ballon (2 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions) Exercice 3 : Biceps concentration assis sur ballon avec halt\u00e8res (2 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions) Exercice 4 : Extension des avant-bras avec bande \u00e9lastique (2 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions) Exercice 5 : \u00c9quilibre en V avec ballon (2 fois, maintenir la position 30 secondes)Programme 1 (Jours 1 et 3)<\/h3>\n
\n<\/strong>En appui sur les genoux, en position de pompe, le tronc et la t\u00eate bien align\u00e9s, fl\u00e9chissez les coudes jusqu\u2019\u00e0 ce que la poitrine soit \u00e0 1 cm du sol et faites une extension compl\u00e8te sans bloquer les coudes.<\/p>\n![\"pompes-genoux\"](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2013\/05\/pompes-genoux.jpg\")
<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n
\n<\/strong>D\u00e9butez les poids \u00e0 la hauteur des oreilles et faites une extension verticale des bras sans bloquer les coudes. Revenez \u00e0 la position initiale.<\/p>\n<\/a><\/p>\n
\n<\/strong>Les hanches en appui sur le ballon, pieds largeur des \u00e9paules, faites une extension dorsale jusqu\u2019\u00e0 ce que les membres inf\u00e9rieurs, le tronc et la t\u00eate soient bien align\u00e9s. Ne faites pas d\u2019hyper extension. <\/i>Probl\u00e8mes de dos, \u00e9vitez cet exercice.<\/i><\/b><\/p>\n<\/a><\/p>\n
\n<\/b>Activit\u00e9s au choix (course, v\u00e9lo, patin \u00e0 roues align\u00e9es, etc.) en intervalles (alterner 2 minutes \u00e0 85-90% FC max et 2 minutes \u00e0 70-75% FC max, pendant environ 20 \u00e0 30 minutes.<\/p>\nProgramme 2 (Jours 2 et 4)<\/h3>\n
\n<\/strong>En position lat\u00e9rale. Fl\u00e9chissez l\u00e9g\u00e8rement les genoux et sautez (extension explosive) en faisant une rotation. Atterrir en position lat\u00e9rale oppos\u00e9e. Ne pas arr\u00eater entre les r\u00e9p\u00e9titions. <\/i>Probl\u00e8mes de dos, \u00e9vitez cet exercice<\/b><\/p>\n<\/a><\/p>\n
\n<\/strong>Les talons en appui et le bassin en suspension, faites une extension des jambes et revenez en position initiale en maintenant le bassin soulev\u00e9.<\/p>\n<\/a><\/p>\n
\n<\/strong>Placez votre coude \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur votre genou. Faites une flexion de l\u2019avant-bras jusqu\u2019\u00e0 ce que l\u2019halt\u00e8re soit \u00e0 la hauteur de votre poitrine. Revenez \u00e0 la position initiale.<\/p>\n<\/a><\/p>\n
\n<\/strong>Saisissez la poign\u00e9e derri\u00e8re la t\u00eate, le coude \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de la tempe et ajustez la tension de la bande \u00e9lastique avec l\u2019autre main derri\u00e8re le dos. Faites une extension compl\u00e8te sans bloquer les coudes. Revenez jusqu\u2019\u00e0 un angle de 90\u00b0<\/sup> au niveau du coude.<\/p>\n<\/a><\/p>\n
\n<\/strong>Maintenez la position V avec le ballon entre les chevilles, les segments bien allong\u00e9s.<\/p>\n