Pour vos entra\u00eenements cardiovasculaires, visez une intensit\u00e9 plut\u00f4t mod\u00e9r\u00e9e pendant 45 minutes. La fr\u00e9quence cardiaque cible devrait se situer entre 60% et 70% de votre fr\u00e9quence cardiaque maximale (FCmax, calcul\u00e9e en faisant 220-votre \u00e2ge). Choisissez une ou plusieurs activit\u00e9s cardiovasculaires qui vous plaisent. En d\u2019autres mots, vous pouvez effectuer du v\u00e9lo de fa\u00e7on continue pendant 45 minutes ou encore, vous pouvez combiner deux \u00e0 trois exercices diff\u00e9rents comme le tapis roulant pour 15 minutes, puis l\u2019appareil elliptique pour 15 minutes et terminer avec le v\u00e9lo stationnaire pour 15 minutes.<\/p>\n
Entra\u00eenement musculaire SEMAINE 3<\/span><\/b><\/p>\n Comme les exercices en musculations sont nouveaux, vous devrez vous habituer \u00e0 leur ex\u00e9cution et modifier vos charges en cours de route pour trouver les halt\u00e8res correspondant \u00e0 votre force. Vous devriez \u00eatre en mesure d\u2019effectuer correctement 20 r\u00e9p\u00e9titions de chaque exercice<\/b>. La derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition doit \u00eatre tr\u00e8s difficile \u00e0 compl\u00e9ter, mais tout de m\u00eame bien r\u00e9alis\u00e9e. Pour les exercices 2 et 9 qui sont isom\u00e9triques (contraction statique), maintenez les positions entre 30 et 60 secondes, selon votre capacit\u00e9. Passez d\u2019un exercice \u00e0 l\u2019autre en prenant 30 secondes de repos. Les accessoires n\u00e9cessaires pour cette semaine sont : des halt\u00e8res, une bande \u00e9lastique et un ballon d\u2019exercice. Une fois l\u2019ensemble de vos exercices termin\u00e9s, prenez 2 \u00e0 3 minutes de repos, puis r\u00e9p\u00e9tez-les \u00e0 nouveau<\/b>.<\/p>\n Je vous r\u00e9p\u00e8te d\u2019inclure un \u00e9chauffement dynamique avant vos s\u00e9ances et un retour au calme d\u2019environ 3 \u00e0 5 minutes apr\u00e8s chacune de vos s\u00e9ances.<\/p>\n Exercice 1 : Squat + abduction des jambes avec bande \u00e9lastique Exercice 2 : Adduction des jambes avec ballon suisse Exercice 3 : Traction verticale des bras inclin\u00e9 avec bande \u00e9lastique Exercice 4: Rotation interne des bras inclin\u00e9 avec ballon et halt\u00e8res Exercice 5 : \u00c9l\u00e9vation lat\u00e9rale des bras inclin\u00e9 avec ballon et halt\u00e8res Exercice 6 : Flexion des avant-bras inclin\u00e9 avec ballon et halt\u00e8res Exercice 7 : <\/b>Extension des avant-bras avec bande \u00e9lastique Exercice 8 : \u00c9tirement des jambes avec ballon Exercice 9 : <\/b>Planche lat\u00e9rale au sol Cliquez ici pour acc\u00e9der au programme de la semaine 1<\/a> Par Karine Larose<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Plusieurs d\u2019entre vous m\u2019ont \u00e9crit pour me dire que le programme allait bon train et que vous commenciez \u00e0 ressentir certains muscles dont vous ignoriez l\u2019existence avant ce programme! C\u2019est tant mieux, car cela signifie non seulement que votre corps s\u2019adapte, mais que votre condition physique s\u2019am\u00e9liore. Assurez-vous de r\u00e9cup\u00e9rer ad\u00e9quatement (prendre 24 h de […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":4055,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1265,1266],"tags":[1672,2052,2053,2080],"yoast_head":"\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\t\r\n\t\r\n\n\t\r\n
\n<\/b>L\u2019\u00e9lastique sous les pieds \u00e0 la largeur du bassin. Fixez devant vous, la poitrine bomb\u00e9e et descendez jusqu\u2019\u00e0 un angle de 900<\/sup> au niveau des genoux et faites une extension avec une abduction de la jambe. Alternez de jambe d\u2019une r\u00e9p\u00e9tition \u00e0 l\u2019autre.<\/p>\n![\"Squat](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2013\/04\/Squat-abduction-.jpg\")
<\/a><\/p>\n
\n<\/b>Assis \u00e0 cheval sur le ballon, les orteils en contact avec le sol, serrez avec force le ballon entre vos genoux. Maintenez la contraction entre 30 et 60 secondes.<\/p>\n<\/a><\/p>\n
\n<\/b>\u00c9lastique sous les pieds, tronc inclin\u00e9, poitrine bomb\u00e9e et t\u00eate relev\u00e9e, faites une traction des bras en rapprochant les omoplates en fin de contraction.<\/p>\n<\/a><\/p>\n
\n<\/b>En appui inclin\u00e9 sur le ballon, les poids aux dessus de la poitrine en \u00bd pronation. \u00c9cartez les bras en maintenant une l\u00e9g\u00e8re flexion au niveau des coudes jusqu\u2019\u00e0 ce que les poids soient \u00e0 la hauteur des \u00e9paules. Revenez en position initiale.<\/p>\n<\/a><\/p>\n
\n<\/b>Tronc inclin\u00e9, poitrine bomb\u00e9e, t\u00eate dans le prolongement de la colonne, faites une \u00e9l\u00e9vation lat\u00e9rale des bras jusqu\u2019\u00e0 ce que les poids soient \u00e0 la hauteur des \u00e9paules. Revenez en position initiale.<\/p>\n<\/a><\/p>\n
\n<\/b>Appuyez votre dos pour \u00eatre inclin\u00e9 \u00e0 environ 300<\/sup> \u00e0 400<\/sup>. D\u00e9butez les bras bien allong\u00e9s perpendiculaires au sol et faites une flexion des avant-bras sans soulever les coudes. Revenez en position initiale.<\/p>\n<\/a><\/p>\n
\n<\/b>Maintenez le coude bien \u00e9lev\u00e9 et faites une extension compl\u00e8te sans bloquer les coudes. Revenez en position initiale jusqu\u2019\u00e0 un angle l\u00e9g\u00e8rement sup\u00e9rieur \u00e0 900<\/sup>.<\/p>\n<\/a><\/p>\n
\n<\/b>\u00c0 partir de la position group\u00e9e, allongez les bras et les jambes simultan\u00e9ment afin de former un V. Revenez lentement en position initiale avec la t\u00eate soulev\u00e9e.<\/p>\n<\/a><\/p>\n
\n<\/b>Contractez les abdominaux et maintenez les jambes, le tronc, le coude et la t\u00eate bien align\u00e9s. \u00c9vitez de laisser tomber vos hanches vers le sol. Maintenez la contraction entre 30 et 60 secondes. Puis r\u00e9p\u00e9tez de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n<\/a><\/p>\n
\nCliquez ici pour acc\u00e9der au programme de la semaine 2<\/a><\/p>\n