{"id":4033,"date":"2013-04-11T11:30:07","date_gmt":"2013-04-11T15:30:07","guid":{"rendered":"http:\/\/www.jemeprendsenmain.ca\/?p=4033"},"modified":"2022-07-08T15:27:48","modified_gmt":"2022-07-08T19:27:48","slug":"10-regles-de-base-en-musculation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/fr\/10-regles-de-base-en-musculation\/","title":{"rendered":"10 r\u00e8gles de base en musculation"},"content":{"rendered":"\n

Lors d\u2019un entra\u00eenement, une bonne technique d\u2019ex\u00e9cution des mouvements est primordiale. On s\u2019assure ainsi d\u2019un d\u00e9veloppement musculaire \u00e9quilibr\u00e9, d\u2019un entra\u00eenement plus efficace, tout en pr\u00e9venant l\u2019apparition de blessures. Voici 10 r\u00e8gles de base en musculation \u00e0 respecter lors de vos prochaines s\u00e9ances au gym.<\/a><\/p>\n\n\n\n

1. Un bon \u00e9chauffement en tout temps<\/b><\/h3>\n\n\n\n

L\u2019\u00e9chauffement devrait id\u00e9alement impliquer les principaux muscles qui seront travaill\u00e9s lors de la s\u00e9ance. Par exemple, faire 10 minutes d\u2019elliptique \u00e0 faible intensit\u00e9 avant une s\u00e9ance qui combine l\u2019entra\u00eenement des muscles du haut et du bas du corps. De plus, ex\u00e9cuter une s\u00e9rie avec une charge sous-maximale (moins lourde) favorise l\u2019activation neuro-musculaire avant les s\u00e9ries avec charge maximale.<\/p>\n\n\n\n

2. Mouvements lents et contr\u00f4l\u00e9s<\/b><\/h3>\n\n\n\n

De fa\u00e7on g\u00e9n\u00e9rale, pour s\u2019assurer que l\u2019exercice soit bien ex\u00e9cut\u00e9 et que le travail musculaire soit efficace, un mouvement lent et contr\u00f4l\u00e9 est de mise. On recommande souvent une vitesse d\u2019ex\u00e9cution (tempo) de 2-0-3 (2 temps pour soulever la charge, 0 temps d\u2019arr\u00eat, 3 temps pour retenir la charge vers la position initiale).<\/p>\n\n\n\n

3. <\/b>Avoir la bonne charge<\/b><\/h3>\n\n\n\n

La charge (poids) d\u2019un exercice doit \u00eatre suffisante pour provoquer un effort musculaire vigoureux, sans forc\u00e9ment entra\u00eener des courbatures le lendemain. La charge optimale varie selon votre condition physique et vos objectifs d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n

4. Amplitude de mouvement ad\u00e9quate<\/b><\/h3>\n\n\n\n

L\u2019amplitude des mouvements doit respecter les limites de votre flexibilit\u00e9 et de vos articulations. En d\u00e9passant ces limites, on provoque un stress important aux articulations. En musculation, on devrait sentir que le muscle \u00ab force \u00bb et non \u00e9prouver une sensation de douleur ou d\u2019\u00e9tirement anormale.<\/p>\n\n\n\n

5. Ne pas bloquer les articulations du genou et du coud<\/b>e<\/h3>\n\n\n\n

Lorsqu\u2019on bloque les articulations lors des mouvements de \u00ab pouss\u00e9e \u00bb et d\u2019extension, la charge se r\u00e9partit sur nos os et nos ligaments. En plus d\u2019augmenter le stress sur ces structures, les muscles se reposent et on diminue la qualit\u00e9 de l\u2019effort musculaire.<\/p>\n\n\n\n

6. Garder le dos \u00ab droit \u00bb et maintenir une bonne posture<\/b><\/h3>\n\n\n\n

Pour la plupart des exercices, il faut maintenir le dos droit. C\u2019est-\u00e0-dire que le dos devrait conserver ses courbures naturelles (l\u00e9ger creux dans le bas du dos). En position debout, vue de c\u00f4t\u00e9, on souhaite g\u00e9n\u00e9ralement voir un alignement t\u00eate-cou-\u00e9paule-hanche-genou-cheville. Ceci demande une l\u00e9g\u00e8re contraction des muscles abdominaux.<\/p>\n\n\n\n

7. Le bon ajustement des appareils de musculation<\/b><\/h3>\n\n\n\n

L\u2019ajustement d\u2019un appareil n\u2019est pas une question de confort. Une seule r\u00e8gle pr\u00e9vaut sur toutes les autres. L\u2019axe de rotation de l\u2019appareil doit \u00eatre vis-\u00e0-vis l\u2019axe de rotation du corps. Par exemple, pour une flexion du genou (plier le genou), on doit aligner le centre du genou avec l\u2019axe de rotation de l\u2019appareil.<\/p>\n\n\n\n

8. Travailler les muscles stabilisateurs et l\u2019\u00e9quilibre<\/b><\/h3>\n\n\n\n

Des exercices musculaires sp\u00e9cifiques, ou des accessoires comme les planches d\u2019\u00e9quilibre ou le ballon d\u2019exercice aident \u00e0 renforcer les muscles stabilisateurs, ainsi qu\u2019\u00e0 am\u00e9liorer l\u2019\u00e9quilibre et la coordination musculaire. Ceci permet de mieux pr\u00e9venir les probl\u00e8mes musculo-squelettiques.<\/p>\n\n\n\n

9. Maintenir une bonne flexibilit\u00e9<\/b><\/h3>\n\n\n\n

Une bonne souplesse permet de bouger sans douleurs ni raideurs. Elle permet \u00e9galement une bonne mobilit\u00e9 articulaire afin d\u2019\u00eatre fonctionnel au quotidien. Il importe donc d\u2019int\u00e9grer \u00e0 votre programme hebdomadaire d\u2019entra\u00eenement, quelques s\u00e9ances de souplesse.<\/p>\n\n\n\n

10.<\/b> \u00c9viter ou effectuer avec mod\u00e9ration certains exercices<\/b><\/h3>\n\n\n\n

\u00c9viter les exercices ex\u00e9cut\u00e9s derri\u00e8re la nuque, qui demandent de pousser ou de tirer, car ils mettent le cou et l\u2019articulation de l\u2019\u00e9paule \u00e0 risque de blessures.<\/p>\n\n\n\n

Ces r\u00e8gles de base en musculation vous aideront certainement, mais pour vous assurer d\u2019avoir un programme d\u2019entra\u00eenement sur mesure selon votre condition physique et vos objectifs, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 faire appel \u00e0 un entra\u00eeneur personnel<\/a>!<\/p>\n\n\n\n

R\u00e9f\u00e9rences :<\/strong><\/p>\n\n\n\n