On entend souvent dire qu\u2019il faut manger beaucoup de viande ou de prot\u00e9ines si l\u2019on veut d\u00e9velopper de la masse musculaire. On pourrait donc se demander s\u2019il est plus difficile, voire impossible pour les gens ayant une alimentation v\u00e9g\u00e9tarienne, de prendre de la masse musculaire. Certains fervents de la di\u00e8te v\u00e9g\u00e9tarienne iront m\u00eame jusqu\u2019\u00e0 dire que c\u2019est plus facile, voire mieux. Qu\u2019en est-il vraiment?<\/p>\n\n\n\n
Il existe plusieurs variantes du v\u00e9g\u00e9tarisme. Pour commencer, il y a l\u2019alimentation v\u00e9g\u00e9tarienne <\/strong>ou le v\u00e9g\u00e9tarisme<\/strong> qui exclut la consommation de chair animale.<\/p>\n\n\n\n La version la plus stricte se nomme le v\u00e9ganisme<\/strong> ou le v\u00e9g\u00e9talisme int\u00e9gral<\/strong> qui exclut la consommation de tous les produits et sous-produits d\u2019origine animale. Donc, l\u2019exclusion de produits laitiers (lait, fromage, yogourt), \u0153ufs, miel et autres produits provenant d\u2019animaux.<\/p>\n\n\n\n Certaines variantes se voient inclure le poisson, pesco-v\u00e9g\u00e9tarien<\/strong>, d\u2019autres seulement les \u0153ufs, ovo-v\u00e9g\u00e9tarien,<\/strong> ou bien l\u2019ajout de produit laitier seulement, lacto-v\u00e9g\u00e9tarien<\/strong>. Il y en a vraiment pour tous les go\u00fbts. Aujourd\u2019hui, il sera question du v\u00e9g\u00e9tarisme<\/strong>, \u00e9quivalent au lacto-ovo-v\u00e9g\u00e9tarien<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Il est plus facile qu\u2019on pense de manger suffisamment de prot\u00e9ines quand on est v\u00e9g\u00e9tarien. En effet, il existe plusieurs aliments riches en prot\u00e9ines comme les \u0153ufs, les l\u00e9gumineuses, les produits laitiers, les produits \u00e0 base de soya, la levure alimentaire<\/strong> et bien d\u2019autres. D\u2019ailleurs, les prot\u00e9ines se retrouvent aussi dans les produits c\u00e9r\u00e9aliers<\/strong> comme le pain, les p\u00e2tes, le quinoa et autres grains. Ceux-ci permettent d\u2019aller chercher un 5 \u00e0 10 g de prot\u00e9ines par repas.<\/p>\n\n\n\n Les besoins quotidiens en prot\u00e9ines dans un contexte de prise de masse musculaire sont sup\u00e9rieurs aux besoins de base. Pour optimiser ce processus, un apport de 1,2 \u00e0 2,0 g par kg de poids corporels<\/strong> est suffisant[1]<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Par exemple, une femme de 70 kg peut viser une consommation de 85 \u00e0 140 g par jour. Pour un homme de 85 kg, ces portions iraient de 102 \u00e0 170 g par jour.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Les prot\u00e9ines sont importantes, mais les autres macronutriments (glucides et lipides) le sont \u00e9galement. De plus, un entra\u00eenement adapt\u00e9 est essentiel afin de voir une progression dans votre prise de masse musculaire<\/strong>. La g\u00e9n\u00e9tique, le stress et le sommeil influenceront aussi vos r\u00e9sultats.<\/p>\n\n\n\n Si vous d\u00e9sirez entreprendre une d\u00e9marche vers une prise de masse musculaire ou m\u00eame pour tout autre objectif, sachez qu\u2019il y a plusieurs mod\u00e8les alimentaires qui sont disponibles sur la plateforme Ultime Fit<\/a>. De plus, les recettes et les portions s\u2019adapteront \u00e0 vos besoins.<\/p>\n\n\n\n Toutefois, pour une approche encore plus personnalis\u00e9e, un accompagnement par une nutritionniste<\/a> serait optimal. 😉<\/p>\n\n\n\n Bref, pas besoin de viande pour b\u00e2tir sa masse musculaire, mais il faut savoir choisir les bons aliments en plus d\u2019adopter une m\u00e9thode d\u2019entra\u00eenement adapt\u00e9e et suivre quelques conseils de pro!<\/p>\n\n\n\nSources de prot\u00e9ines<\/h2>\n\n\n\n
Besoins en prot\u00e9ines pour d\u00e9velopper sa masse musculaire<\/h2>\n\n\n\n
Voici un exemple de menu sur une journ\u00e9e pour une personne pesant 70 kg, avec la quantit\u00e9 de prot\u00e9ines pour chacun des aliments :<\/h3>\n\n\n\n
D\u00e9jeuner<\/td> 2 r\u00f4ties de pain \u00e0 grains entiers (10 g)
50 g de fromage \u00e0 p\u00e2te ferme (13 g)
15 ml beurre d\u2019amande (4 g)
1 banane (1 g) <\/td><\/tr>Collation 1<\/td> 1 tasse de boisson de soya (8 g)
1 tasse de petits fruits (1 g)<\/td><\/tr>D\u00eener<\/td> Salade de l\u00e9gumineuses<\/em>
\u00bd tasse de lentilles (10 g)
1 \u0153uf (6 g)
30 g de fromage f\u00e9ta (5 g)
1 tasse de l\u00e9gumes vari\u00e9s (3 g)
30 ml de graines de tournesol (6 g)
Vinaigrette maison (0 g)<\/td><\/tr>Collation 2<\/td> \u00be tasse de yogourt grec (17 g)
\u00bc tasse granola (3 g)<\/td><\/tr>Souper<\/td> Saut\u00e9 de l\u00e9gumes et tofu<\/em>
150 g de tofu (26 g)
1 tasse de l\u00e9gumes vari\u00e9s (3 g)
\u00be tasse de riz (5 g)<\/td><\/tr>Collation 3<\/td> 10 Craquelins de bl\u00e9 (2 g)
\u00bc tasse de houmous (4 g)<\/td><\/tr>Total des prot\u00e9ines<\/td> 127 g<\/td><\/tr> Prot\u00e9ines vis\u00e9es<\/td> 85 \u00e0 140 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n Facteurs influen\u00e7ant la prise de masse musculaire<\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n