{"id":40052,"date":"2022-05-02T11:36:07","date_gmt":"2022-05-02T15:36:07","guid":{"rendered":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/?p=40052"},"modified":"2022-05-02T11:37:55","modified_gmt":"2022-05-02T15:37:55","slug":"6-exercices-essentiels-pour-les-golfeurs","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/fr\/6-exercices-essentiels-pour-les-golfeurs\/","title":{"rendered":"6 exercices essentiels pour les golfeurs !"},"content":{"rendered":"\n

Nous ne sommes plus \u00e0 l\u2019\u00e9poque des golfeurs qui fument 2 paquets de cigarettes par jour. Contrairement \u00e0 ce qu\u2019on peut penser, le golf n\u2019est pas qu\u2019une activit\u00e9 sociale, les golfeurs professionnels sont des athl\u00e8tes et s\u2019entra\u00eenent comme tel. Si vous \u00eates un golfeur amateur, pourquoi ne pas faire de m\u00eame ?<\/p>\n\n\n\n

Comme pour tous les autres sports, un entra\u00eenement musculaire sp\u00e9cifique au golf va aider \u00e0 am\u00e9liorer les performances et \u00e0 diminuer le risque de blessure.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Les blessures communes au golf<\/h2>\n\n\n\n

Les blessures les plus souvent r\u00e9pertori\u00e9es au golf sont au bas du dos, aux coudes, aux \u00e9paules et aux genoux. Elles sont dues principalement \u00e0 un manque d\u2019\u00e9chauffement, un manque de flexibilit\u00e9 et de force au niveau du tronc, une technique d\u2019\u00e9lan d\u00e9fectueuse et \u00e0 l\u2019usure. Notez que le taux de blessure est plus \u00e9lev\u00e9 chez les golfeurs qui transportent leur sac sur l\u2019\u00e9paule… alors pas de honte \u00e0 utiliser un petit chariot \u00e0 roulettes, \u00e7a peut sauver votre dos. Prenez note aussi de l\u2019importance de l\u2019\u00e9chauffement afin de pr\u00e9parer votre corps \u00e0 l\u2019effort \u00e0 venir. Trop souvent, on arrive sur le terrain, on s\u2019installe et on commence…avec un mouvement de rotation qui demande de la force et de la vitesse. Disons que ce n\u2019est pas id\u00e9al.<\/p>\n\n\n\n

Les bons exercices pour le golfeur<\/h2>\n\n\n\n

Il est essentiel de travailler votre \u00e9lan avec un professionnel du golf, pour qu\u2019il soit efficace et \u00e9viter les blessures. Un entra\u00eenement musculaire qui combine de l\u2019entra\u00eenement en force, en puissance, en endurance et en mobilit\u00e9 va compl\u00e9ter le tout. Je vous recommande fortement de lire l\u2019article Les 5 meilleurs \u00e9tirements pour le golf<\/a> afin d\u2019agr\u00e9menter votre lecture. Gardez en t\u00eate que les exercices suivants devraient \u00eatre effectu\u00e9s dans le cadre d\u2019un entra\u00eenement global qui va regrouper tous les principaux groupes musculaires.<\/p>\n\n\n\n

Voici donc vos 6 exercices \u00e0 int\u00e9grer d\u00e8s maintenant !<\/h2>\n\n\n\n

1. La planche abdominale et ses variantes<\/h3>\n\n\n\n

La planche va travailler la ceinture abdominale en position neutre. Si les abdos ne sont pas forts et endurants en position statique et neutre, ils ne le seront pas non plus en mouvement de rotation. Il est donc bien important de les travailler pour \u00e9viter de d\u00e9velopper des douleurs lombaires. Commencez par la planche classique et visez \u00e0 maintenir jusqu\u2019\u00e0 60 secondes. Ensuite, vous pouvez jouer avec les variantes de la planche pour augmenter la difficult\u00e9 (lever les jambes ou les bras de fa\u00e7on altern\u00e9e, appuyer les bras sur un ballon, etc.).<\/p>\n\n\n\n

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2. Les fentes saut\u00e9es<\/h3>\n\n\n\n

La puissance, soit la force x la vitesse, est tr\u00e8s importante dans l\u2019\u00e9lan au golf. Cette puissance part des jambes. Il est donc essentiel de les travailler et l\u2019exercice des fentes est une bonne fa\u00e7on de les solliciter. Le fait d\u2019ajouter le saut va amener l\u2019aspect de contraction rapide, ce qui est reli\u00e9 \u00e0 la puissance. Alors, ne visez pas \u00e0 faire beaucoup de r\u00e9p\u00e9titions. Arr\u00eatez lorsque vous commencez \u00e0 ralentir. C\u2019est la vitesse de contraction qui est importante ici, pas le nombre de r\u00e9p\u00e9titions (la qualit\u00e9 avant la quantit\u00e9). Commencez par faire 5 \u00e0 6 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9 en alternant. Faites des fentes r\u00e9guli\u00e8res avant de les faire en sautant si vous n\u2019avez pas beaucoup d\u2019exp\u00e9rience en musculation.<\/p>\n\n\n\n

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3. Le Push Jerk<\/h3>\n\n\n\n

Comme pour les fentes saut\u00e9es, le Push Jerk est un mouvement qui travaille la puissance en plus de travailler la coordination intermusculaire et le transfert de l\u2019\u00e9nergie des jambes vers le haut du corps. Ce transfert d\u2019\u00e9nergie est au c\u0153ur de votre \u00e9lan au golf pour vous permettre de frapper loin en \u00e9vitant de compenser avec le tronc et les bras. Pour ce faire, assurez-vous de travailler avec une charge assez \u00e9lev\u00e9e pour ne pas \u00eatre en mesure de monter la barre en d\u00e9velopp\u00e9 aux \u00e9paules (military press) et ce, sans aucune pouss\u00e9e des jambes. Mais n\u2019utilisez pas une charge trop \u00e9lev\u00e9e non plus, afin d\u2019\u00e9viter que le mouvement soit ralenti. <\/p>\n\n\n\n

Comme pour les fentes saut\u00e9es, arr\u00eatez le mouvement lorsque vous perdez de la vitesse. Faites des blocs de 6 \u00e0 8 r\u00e9p\u00e9titions et augmentez la charge de fa\u00e7on graduelle. C\u2019est un exercice assez avanc\u00e9, qui demande une pleine mobilit\u00e9 au niveau de l\u2019\u00e9paule. De ce fait, abstenez-vous si ce n\u2019est pas votre cas et travaillez cette composante sp\u00e9cifique avec votre kin\u00e9siologue<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

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4. La rotation du tronc avec c\u00e2ble ou \u00e9lastique<\/h3>\n\n\n\n

Les muscles obliques sont tr\u00e8s actifs pendant l\u2019\u00e9lan au golf. Cet exercice va les solliciter tout en travaillant la rotation du tronc. N\u2019utilisez pas une charge tr\u00e8s lourde, car le mouvement doit \u00eatre effectu\u00e9 en vitesse pour la phase concentrique, mais de fa\u00e7on contr\u00f4l\u00e9e et plus donc plus lente pour la phase excentrique. Effectuez cet exercice en endurance, donc avec des s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions. N\u2019oubliez pas de faire les 2 c\u00f4t\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

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5. La rotation externe \u00e0 l\u2019\u00e9paule (coude \u00e0 90 degr\u00e9s \u00e0 la hauteur de l\u2019\u00e9paule) avec c\u00e2ble ou \u00e9lastique<\/h3>\n\n\n\n

Comme mentionn\u00e9 plus haut, les blessures \u00e0 l\u2019\u00e9paule sont assez communes chez les golfeurs. Les rotateurs externes de l\u2019\u00e9paule sont tr\u00e8s actifs dans la phase de \u2018\u2019follow through\u2019\u2019, soit quand le coup est fait et qu\u2019on veut ralentir le mouvement. La coiffe des rotateurs (tendons entourant l\u2019articulation de l\u2019\u00e9paule) est compos\u00e9e de petits muscles. Il est donc id\u00e9al de les travailler en endurance avec des s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n\n\n\n

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6. Le soulev\u00e9 de terre \u00e0 une jambe avec barre ou halt\u00e8res (deadlift)<\/h3>\n\n\n\n

Le soulev\u00e9 de terre est un pilier en musculation. Il travaille principalement la cha\u00eene post\u00e9rieure du corps, soit les ischio-jambiers, les fessiers et le dos. La variante sur une jambe est int\u00e9ressante pour les golfeurs, car en plus de travailler la cha\u00eene post\u00e9rieure, elle ajoute une composante de stabilit\u00e9 pour la cheville, le genou, la hanche et le tronc. Des \u00e9tudes ont d\u00e9montr\u00e9 que les golfeurs qui ont un meilleur \u00e9quilibre ont en g\u00e9n\u00e9ral de meilleures performances dans leur sport.<\/p>\n\n\n\n

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J\u2019esp\u00e8re que ces conseils contribueront \u00e0 am\u00e9liorer votre performance et votre plaisir au golf ! Rappelez-vous que pour bien profiter de son sport pr\u00e9f\u00e9r\u00e9, l\u2019entra\u00eenement appropri\u00e9 vous permettra aussi d\u2019\u00e9viter des blessures et donc de maximiser votre saison!<\/p>\n\n\n\n

Bon entra\u00eenement!<\/p>\n\n\n\n

Sources :<\/h4>\n\n\n\n
  • Meira, Erik P. et Brumitt, Jason (2010) Minimizing injuries and enhancing performance in golf through training programs, Sports Health<\/em>, 2 (4), 337-344<\/li>
  • Hrysomallis, Con (2011) Balance ability and athletic performance, Sports Medicine<\/em>, 41 (3), 221-232<\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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