{"id":39884,"date":"2022-04-01T09:41:02","date_gmt":"2022-04-01T13:41:02","guid":{"rendered":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/?p=39884"},"modified":"2022-04-01T09:49:23","modified_gmt":"2022-04-01T13:49:23","slug":"de-la-musculation-pour-bien-preparer-sa-saison-de-velo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/fr\/de-la-musculation-pour-bien-preparer-sa-saison-de-velo\/","title":{"rendered":"De la musculation pour bien pr\u00e9parer sa saison de v\u00e9lo"},"content":{"rendered":"\n<p>La saison de v\u00e9lo approche ! Si vous \u00eates un adepte de v\u00e9lo, vous avez probablement roul\u00e9 tout l\u2019hiver dans le confort de votre domicile avec <a href=\"http:\/\/www.ultimefit.com\">Ultime Fit<\/a> ou autres plateformes virtuelles et applications de v\u00e9lo stationnaire. Il n\u2019y a pas plus sp\u00e9cifique que de pr\u00e9parer sa saison de v\u00e9lo directement sur son v\u00e9lo, \u00e7a&nbsp;c\u2019est certain ! Pourtant, l\u2019entra\u00eenement en musculation est hyper important et certaines composantes se travaillent beaucoup mieux hors de la selle. Voici donc pourquoi l\u2019entra\u00eenement en musculation est primordial pour le cycliste.<\/p>\n\n\n\n<h2>La musculation va permettre&nbsp;de : &nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<ul><li>Augmenter la puissance des jambes sur de courtes dur\u00e9es (acc\u00e9l\u00e9rer \u00e0 la fin de la mont\u00e9e et arriver en haut avant les autres !)<\/li><li>Avoir un coup de p\u00e9dale plus efficace, donc moins de perte d\u2019\u00e9nergie<\/li><li>Augmenter la masse maigre sans augmenter le poids total du cycliste<\/li><li>Pr\u00e9venir les blessures, surtout par l\u2019am\u00e9lioration de l\u2019endurance et de la stabilit\u00e9 de la ceinture abdominale<\/li><li>Pr\u00e9venir les inconforts lors des longues sorties<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Je vous sugg\u00e8re alors des id\u00e9es d\u2019exercices sp\u00e9cifiques \u00e0 int\u00e9grer d\u00e8s maintenant pour pr\u00e9parer votre saison de v\u00e9lo, et ce, de mani\u00e8re efficace !<\/p>\n\n\n\n<h2>Entra\u00eenement en force des jambes<\/h2>\n\n\n\n<p>Tout d\u2019abord, on doit entra\u00eener nos jambes&#8230;pas de surprise l\u00e0! Le coup de p\u00e9dale demande un travail en synergie de pratiquement tous les muscles de la jambe, donc il est int\u00e9ressant de les travailler avec cette id\u00e9e-l\u00e0 dans la t\u00eate. Choisissez des mouvements qui vont solliciter plusieurs articulations, donc plusieurs groupes musculaires.<\/p>\n\n\n\n<p>Si votre exp\u00e9rience en musculation le permet, optez pour des exercices qui demandent de la stabilisation au niveau du tronc (exercices avec poids libres plut\u00f4t que sur appareil). Aussi, pour ceux qui ont une excellente technique dans l\u2019ex\u00e9cution de leurs mouvements, allez chercher des nombres de r\u00e9p\u00e9titions plus faibles (moins de 10) avec des charges plus \u00e9lev\u00e9es. Vous avez amplement l\u2019occasion de travailler l\u2019endurance de vos jambes dans vos sessions de v\u00e9lo stationnaire, donc profitez-en pour travailler la FORCE.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Mouvements musculaires \u00e0 prioriser : squat, soulev\u00e9 de terre (ou <em>deadliftI<\/em>), Mont\u00e9e sur banc (ou <em>step up<\/em>), fentes et relev\u00e9 de bassin (ou <em>hip thrust<\/em>).<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2>Entra\u00eenement des abdominaux&nbsp;: un essentiel pour le v\u00e9lo&nbsp;!<\/h2>\n\n\n\n<p>Autre composante importante pour la pr\u00e9vention de blessures et d\u2019inconforts lors des longues sorties, LES ABDOS! Une ceinture abdominale qui reste stable et solide va aider \u00e0 garder un coup de p\u00e9dale efficace et va diminuer le risque de ressentir de l\u2019inconfort dans le bas du dos, les \u00e9paules et le cou. Elle va aussi r\u00e9duire le risque de modifier le coup de p\u00e9dale et ainsi limiter le risque de blessure au bas du corps. Privil\u00e9giez ici des exercices qui gardent votre colonne en position neutre et avec des temps d\u2019effort plus long, car on cherche \u00e0 travailler l\u2019ENDURANCE. Aussi, essayez de varier l\u2019intensit\u00e9 de vos exercices en augmentant l\u2019instabilit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Mouvements musculaires \u00e0 prioriser : planche abdominale, planche abdominale avec les bras sur ballon pour l\u2019instabilit\u00e9, planche de c\u00f4t\u00e9 pour les obliques, \u00e9l\u00e9vation bras\/jambe oppos\u00e9s en quadrup\u00e8de, le pallof press et le deadbug.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2>Entra\u00eenement du haut du corps, \u00e0 ne pas n\u00e9gliger&nbsp;!<\/h2>\n\n\n\n<p>Derni\u00e8re chose, le haut du corps (pectoraux, dorsaux, \u00e9paules et bras). Les cyclistes ne sont pas reconnus pour leurs gros bras, mais il reste qu\u2019ils doivent \u00eatre en mesure de maintenir la position sur le guidon, d\u2019absorber les chocs, de contr\u00f4ler le v\u00e9lo et d\u2019aider au mouvement lors d\u2019une mont\u00e9e debout ou d\u2019un sprint. Ceci est encore plus vrai pour les gens qui font du v\u00e9lo hors-piste (v\u00e9lo de montagne, gravelle, cyclocross, fat bike, etc.) et ceux qui doivent garder une position a\u00e9rodynamique longtemps (contre la montre et triathlon). Comme pour les abdos, travaillez le haut du corps en endurance avec un grand nombre de r\u00e9p\u00e9titions (plus de 15) et des charges plus faibles.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Mouvements \u00e0 prioriser : des pompes (ou <em>push up<\/em>) pour les pectoraux, les triceps et la stabilisation du tronc, des mouvements de tirade pour le dos (avec bande \u00e9lastique, poulie ou halt\u00e8res) et des extensions horizontales des bras (ou <em>reverse fly<\/em>) pour le dos et l\u2019arri\u00e8re des \u00e9paules (avec bande \u00e9lastique, poulie ou halt\u00e8res).<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Bref, un entra\u00eenement musculaire du corps complet sera b\u00e9n\u00e9fique pour tous les cyclistes, en dehors de la saison de v\u00e9lo et pendant la saison aussi. Visez un entra\u00eenement musculaire 2 fois par semaine pendant l\u2019hiver et au moins une s\u00e9ance par semaine pendant la saison de v\u00e9lo. <a href=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/services-en-entrainement-personnalise\/\">Consultez un kin\u00e9siologue<\/a> pour vous aider \u00e0 adapter la musculation \u00e0 vos besoins sp\u00e9cifiques.<\/p>\n\n\n\n<p>J\u2019esp\u00e8re que ces quelques conseils vous aideront \u00e0 vous pr\u00e9parer ad\u00e9quatement pour votre saison de v\u00e9lo et de reprendre la route, la piste ou la montagne en pleine forme.<\/p>\n\n\n\n<p>Bon entra\u00eenement !<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"has-small-font-size\"><li>Abt, J.P. Smoliga, J.M. Brick, M.J. Jolly, J.T. Lephart, S.M. Fu, F.H. (2007) Relationship between cycling mechanics and core stability, <em>The Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>, 21 (4), 1300-1304.<\/li><li>Duc, S. Bertucci, W. Pernin, J.N. Grappe, F. (2008) Muscular activity during uphill cycling: effect of slope, posture, hand grip position and constrained bicycle lateral sways, <em>Journal of Eltectromyography and Kinesiology<\/em>, 18 (1), 116-127.<\/li><li>R\u00f8nnestad, B. R. Hansen, J. Hollan, I. Ellefsen, S. (2014) Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists, <em>Scandinavian Journal of Medicine and Science in sports<\/em>, 25 (1), e89-e98.<\/li><li>R\u00f8nnestad, B. R. Hansen, J. Nygaard, H. (2017) 10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists, <em>Journal of Sports Sciences<\/em>, 35 (14), 1435-1441.<\/li><li>Schultz, M. (S.D.). <em>The primary muscles used for cycling and how to train them<\/em>, Training Peaks. <a href=\"https:\/\/www.trainingpeaks.com\/blog\/the-primary-muscles-used-for-cycling-and-how-to-train-them\/\">https:\/\/www.trainingpeaks.com\/blog\/the-primary-muscles-used-for-cycling-and-how-to-train-them\/<\/a> (page consult\u00e9e le 24 janvier 2022)<\/li><li>Turpin, N. A. Costes, A. Moretto, P. Watier, B. (2017) Upper limb and trunk muscle activity patterns during seated and standing cycling, <em>Journal of Sports Sciences<\/em>, 35 (6), 557-564<\/li><li>Vikmoen, O. Ellefsen, S. Tr\u00f8en \u00d8. Hollan I. Hanestadhaugen M. Raastad T. R\u00f8nnestad B.R. (2015) Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists, <em>Scandinavian Journal of Medicine and Science in sports<\/em>, 26 (4), 384-396.<\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La saison de v\u00e9lo approche ! 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