{"id":3965,"date":"2013-03-28T10:22:13","date_gmt":"2013-03-28T14:22:13","guid":{"rendered":"http:\/\/www.jemeprendsenmain.ca\/?p=3965"},"modified":"2021-09-22T15:53:47","modified_gmt":"2021-09-22T19:53:47","slug":"10-livres-en-moins-pour-lete","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/fr\/10-livres-en-moins-pour-lete\/","title":{"rendered":"10 livres en moins pour l’\u00e9t\u00e9!"},"content":{"rendered":"\n

Vous souhaitez perdre 10 livres avant l\u2019arriv\u00e9e de la saison du maillot de bain? C\u2019est possible, mais il faut s\u2019y mettre d\u00e8s maintenant! Ce n\u2019est plus un secret, pour perdre du poids sainement, il faut jumeler une alimentation de qualit\u00e9 (en quantit\u00e9 suffisante) \u00e0 une pratique r\u00e9guli\u00e8re d\u2019exercice physique<\/strong> (cardiovasculaire et musculaire).<\/p>\n\n\n\n

Pour r\u00e9aliser vos objectifs, je vous propose un programme d\u2019exercices sur 6 semaines<\/strong> pour vous accompagner dans votre cheminement. Chaque semaine, les exercices seront de plus en plus intenses pour suivre l\u2019am\u00e9lioration de votre condition physique et assurer une d\u00e9pense calorique suffisante. Je vais privil\u00e9gier les entra\u00eenements en circuit pour vos exercices musculaires. Pour vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement cardiovasculaire, le choix de l\u2019activit\u00e9 sera \u00e0 votre discr\u00e9tion, \u00e0 la condition de respecter la fr\u00e9quence cardiaque cible appropri\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

En plus du volet exercice, vous devrez ajuster votre alimentation, c\u2019est-\u00e0-dire diminuer la quantit\u00e9 de calories que vous mangez (r\u00e9f\u00e9rez-vous \u00e0 l\u2019article Comment calculer vos besoins caloriques quotidiens ?<\/a> pour savoir comment \u00e9tablir votre profil calorique) tout en assurant la qualit\u00e9 et la vari\u00e9t\u00e9 nutritionnelle de vos aliments. Vous aurez ainsi de l\u2019\u00e9nergie pour compl\u00e9ter vos activit\u00e9s journali\u00e8res en plus de vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement et perdre les kilos en trop. De cette fa\u00e7on, vous pouvez viser une perte de poids entre 1 et 3 livres par semaine (selon votre poids et votre condition physique de d\u00e9part).<\/p>\n\n\n\n

Vous souhaitez perdre ces 10 livres de trop au plus vite? Faites le programme 10-4 de Nautilus Plus!<\/b><\/h2>\n\n\n\n

Allez-y le tout pour le tout et perdez 10 livres en 4 semaines sainement gr\u00e2ce au programme d\u2019entra\u00eenement 10-4 offert chez Nautilus Plus. Ce programme comprend : l\u2019\u00e9valuation de votre condition physique et nutritionnelle, la prescription d\u2019un plan alimentaire et d\u2019exercice adapt\u00e9 en plus du suivi serr\u00e9 de la nutritionniste et de l\u2019entra\u00eeneur personnel. Cette formule vous permet d\u2019atteindre des r\u00e9sultats spectaculaires! Profitez de l\u2019offre sp\u00e9ciale pendant le mois d\u2019avril seulement : obtenez jusqu\u2019\u00e0 100$ de rabais \u00e0 l\u2019achat du programme 10-4<\/strong> (visitez la section promotion du site Internet de Nautilus Plus d\u00e8s le 1er avril pour tous les d\u00e9tails de l\u2019offre).<\/p>\n\n\n\n

Programme d\u2019exercice Semaine 1<\/b><\/h2>\n\n\n\n

Effectuez ce programme entre 3 et 4 fois cette semaine, \u00e0 48 heures d\u2019intervalle. Effectuez une activit\u00e9 cardiovasculaire d\u2019environ 30 minutes les jours o\u00f9 vous ne faites pas l\u2019entra\u00eenement en circuit. Visez une intensit\u00e9 de mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 \u00e9lev\u00e9e pour ces s\u00e9ances cardiovasculaires. Vous devriez donc vous sentir essouffl\u00e9 sans pour autant \u00eatre incapable de parler. La fr\u00e9quence cardiaque cible devrait se situer entre 70 et 80% de votre fr\u00e9quence cardiaque maximale (FCmax, calcul\u00e9e en faisant 220-votre \u00e2ge).<\/p>\n\n\n\n

Cet entra\u00eenement en circuit vous prendra environ 25 \u00e0 30 minutes. Vous aurez besoin d\u2019une paire de poids (entre 5 et 10 lb selon votre condition physique) et d\u2019un ballon d\u2019exercice. Chaque exercice de musculation sera effectu\u00e9 pendant 30 secondes. Vous enchainerez les exercices les uns \u00e0 la suite des autres en prenant 30 secondes \u00e0 1 minute de repos entre chaque exercice. Une fois le circuit termin\u00e9, marchez sur place pendant 1 \u00e0 3 minutes pour r\u00e9cup\u00e9rer avant de r\u00e9p\u00e9ter l\u2019ensemble des exercices une seconde fois. Assurez-vous de vous hydrater suffisamment avec de l\u2019eau pendant la dur\u00e9e de l\u2019entrainement.<\/p>\n\n\n\n

Chaque s\u00e9ance doit comprendre un \u00e9chauffement dynamique (marche rapide ou talons-fesses) pendant environ 3 \u00e0 5 minutes et se terminer par de la marche sur place pendant environ 3 minutes.<\/p>\n\n\n\n

Exercice 1 : Squat au mur avec ballon d\u2019exercice
<\/strong>Placez le bas du dos contre le ballon au mur. Les pieds largeur du bassin l\u00e9g\u00e8rement avanc\u00e9s. Fl\u00e9chissez les genoux jusqu\u2019\u00e0 un angle de 90\u00b0et faites une extension compl\u00e8te sans bloquer les genoux.
\"Exercice<\/a>    <\/a><\/p>\n\n\n\n

Exercice 2 : Fentes avant (sans poids)
<\/strong>Placez le pied avant afin d\u2019obtenir 900<\/sup> au niveau du genou. Placez le pied arri\u00e8re afin que le genou soit sous la hanche en position initiale. Faites une extension compl\u00e8te sans bloquer le genou. Revenez en position initiale sans d\u00e9poser la charge.
\"Exercice<\/a><\/p>\n\n\n\n

Exercice 3 : Traction unilat\u00e9rale
<\/strong>Tronc parall\u00e8le au sol, faites une traction en soulevant le poids jusqu\u2019\u00e0 la hauteur de la poitrine. \u00c9vitez de faire une rotation du tronc en fin de traction.
\"Exercice<\/a><\/p>\n\n\n\n

Exercice 4: D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 sur ballon
<\/strong>Les omoplates en appui sur le ballon, les mains en pronation au-dessus de la poitrine. En maintenant les coudes \u00e9cart\u00e9s, fl\u00e9chissez les coudes afin d\u2019apporter les halt\u00e8res \u00e0 1 cm de la poitrine. Faites une extension compl\u00e8te sans bloquer les coudes.
\"developpe<\/a><\/p>\n\n\n\n

Exercice 5 : Flexion des avant-bras
<\/strong>Les mains largeur des \u00e9paules, la paume des mains vers l\u2019avant (supination), faites une flexion des avant-bras en maintenant les coudes le long du tronc. Redescendez lentement en position initiale. \u00c9vitez de basculer vers l\u2019arri\u00e8re. Cet exercice peut s\u2019ex\u00e9cuter de mani\u00e8re altern\u00e9e<\/b>.
\"Exercice<\/a><\/b><\/p>\n\n\n\n

Exercice 6 : Extension des coudes (over-head) assis sur le ballon
<\/strong>Assis le dos bien droit. Saisissez le poids \u00e0 2 mains derri\u00e8re la t\u00eate et faites une extension compl\u00e8te sans bloquer les coudes. Revenez jusqu\u2019\u00e0 un angle de 900<\/sup> au niveau des coudes. Maintenez les coudes pr\u00e8s des oreilles pendant l\u2019ex\u00e9cution.
\"Exercice<\/a><\/p>\n\n\n\n

Exercice 7 : Planche
<\/strong>Contractez les abdominaux et maintenez les jambes, le tronc et la t\u00eate bien align\u00e9s. \u00c9vitez de creuser le bas du dos. Maintenir la position.<\/p>\n\n\n\n

\"Exercice_7_Planche\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Lundi prochain le 8 avril, sur le blogue www.jemeprendsenmain.ca<\/a>, je vous pr\u00e9sente le programme d\u2019exercice de la semaine 2.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Vous souhaitez perdre 10 livres avant l\u2019arriv\u00e9e de la saison du maillot de bain? C\u2019est possible, mais il faut s\u2019y mettre d\u00e8s maintenant! Ce n\u2019est plus un secret, pour perdre du poids sainement, il faut jumeler une alimentation de qualit\u00e9 (en quantit\u00e9 suffisante) \u00e0 une pratique r\u00e9guli\u00e8re d\u2019exercice physique (cardiovasculaire et musculaire). Pour r\u00e9aliser vos […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":3978,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1265,5674,5192,5675],"tags":[359,360,67,361],"yoast_head":"\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\t\r\n\t\r\n\n\t\r\n