Description du programme d\u2019entra\u00eenement<\/strong><\/h2>\n\n\n\n- \u00c9chauffement : 8 \u00e0 10 minutes <\/strong>de cardio \u00e0 faible intensit\u00e9<\/li>
- Pour les exercices 1 \u00e0 4<\/strong>, effectuez 3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions.<\/strong> Pour les exercices 5 \u00e0 7,<\/strong> effectuez 1 \u00e0 2 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/li>
- Temps de repos entre les s\u00e9ries : 60 \u00e0 90 secondes<\/strong><\/li>
- Tempo (vitesse d\u2019ex\u00e9cution) : 2-0-4 <\/strong>(2 temps pour soulever la charge, 0 temps d\u2019arr\u00eat, 4 temps pour retenir la charge)<\/li>
- Compl\u00e9ter le programme en ajoutant un \u00e0 deux exercices d\u2019abdominaux<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n
Exercice 1 : Extension des membres inf\u00e9rieurs<\/h3>\n\n\n\n
R\u00e9gions sollicit\u00e9es<\/b> : Jambes
Accessoire<\/b> : Appareil Keiser<\/i>
Combien en faire<\/b> : Effectuer 3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions
Ex\u00e9cution<\/b> : Ajustez le si\u00e8ge afin d\u2019obtenir un angle l\u00e9g\u00e8rement sup\u00e9rieur \u00e0 90 degr\u00e9s au niveau des genoux (A). Faites une extension compl\u00e8te sans bloquer les genoux (B). Revenez jusqu\u2019\u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s au niveau des genoux.<\/p>\n\n\n\n![\"Extension](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2013\/03\/Extension-des-membres-inferieurs.jpg\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nExercice 2 : Fente avant altern\u00e9e<\/h3>\n\n\n\n
Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/b> Jambes
Accessoire :<\/b> Barre
Combien en faire : <\/b>Effectuer 3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9, pour un total de 20 r\u00e9p\u00e9titions altern\u00e9es
Ex\u00e9cution : <\/b>La barre derri\u00e8re la nuque en appui sur le haut des \u00e9paules, les pieds doivent \u00eatre \u00e0 la largeur des \u00e9paules (A). Effectuer un pas devant, de fa\u00e7on \u00e0 obtenir un angle de 90 degr\u00e9s au genou avant sans que celui-ci ne d\u00e9passe les orteils (B). Revenir \u00e0 la position initiale et r\u00e9p\u00e9ter de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n\n\n\n![\"Fentes](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2013\/03\/Fentes-avant.jpg\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nExercice 3 : Traction verticale des bras \u00e0 la machine<\/h3>\n\n\n\n
Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/b> Dorsaux
Combien en faire : <\/b>Effectuer 3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions
Ex\u00e9cution : <\/b>Ajustez le si\u00e8ge de fa\u00e7on \u00e0 ce que vos bras soient parall\u00e8les au sol lorsque vous saisissez les poign\u00e9es (B). Ajustez l\u2019appui-poitrine afin que les poign\u00e9es soient l\u00e9g\u00e8rement hors de port\u00e9e (au bout des doigts). Effectuez une traction verticale des bras en rapprochant les omoplates en fin de contraction. Revenez en position initiale (A).<\/p>\n\n\n\n![\"traction\"](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2013\/03\/traction.jpg\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nExercice 4 : D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 (barre)<\/h3>\n\n\n\n
Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/b> Pectoraux
Accessoire :<\/b> Barre
Combien en faire : <\/b>Effectuer 3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions
Ex\u00e9cution : <\/b>Couch\u00e9 sur le dos, les yeux sous la barre, les pieds sur le banc, saisissez la barre au double de la largeur des \u00e9paules. En maintenant les coudes \u00e9cart\u00e9s, fl\u00e9chissez-les afin d\u2019apporter la barre \u00e0 1 cm de la poitrine (A). Effectuez une extension compl\u00e8te, sans bloquer les coudes (B).<\/p>\n\n\n\n![\"Developpe](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2013\/03\/Developpe-couche.jpg\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nExercice 5 : Extension verticale des bras<\/h3>\n\n\n\n
Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es<\/b> : \u00c9paules
Combien en faire<\/b> : Effectuer 2 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions
Ex\u00e9cution<\/b> : Ajustez le si\u00e8ge afin que les poign\u00e9es soient l\u00e9g\u00e8rement au-dessus des \u00e9paules (A). Faites une extension verticale des bras sans bloquer les coudes (B) et revenez jusqu\u2019\u00e0 ce que les poign\u00e9es soient \u00e0 la hauteur des oreilles.<\/p>\n\n\n\n![\"extension](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2013\/03\/extension-verticale.jpg\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nExercice 6 : Flexion des avant-bras (barre)<\/h3>\n\n\n\n
Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es<\/b> : Biceps
Accessoire <\/b>: Barre
Combien en faire<\/strong> : Effectuer 1 \u00e0 2 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions
Ex\u00e9cution<\/b> : Ajustez le si\u00e8ge afin que vos triceps soient en appui complet sur le coussin (A). Effectuez une flexion des avant-bras jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019ils soient perpendiculaires au sol (B) et revenez en extension compl\u00e8te, sans bloquer les coudes.<\/p>\n\n\n\n![\"flexion](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2013\/03\/flexion-avant-bras.jpg\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nExercice 7 : Extension des avant-bras<\/h3>\n\n\n\n
Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es<\/strong><\/b> : Triceps
Accessoire <\/strong><\/b>: Un poids
Combien en faire<\/strong><\/b> : Effectuer 1 \u00e0 2 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions.
Ex\u00e9cution<\/strong><\/b> : Debout, le dos bien droit, le poids saisi \u00e0 deux mains derri\u00e8re la t\u00eate (A).Effectuer une extension compl\u00e8te des bras sans bloquer les coudes (B). Redescendre en position initiale et r\u00e9p\u00e9ter. Maintenir les coudes pr\u00e8s des oreilles.<\/p>\n\n\n\n![\"Extension](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2013\/03\/Extension-avant-bras.jpg\")
<\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Vous commencez \u00e0 vous entra\u00eener et vous d\u00e9sirez augmenter votre masse musculaire? Ce programme de prise de masse musculaire vous aidera \u00e0 partir du bon pied! Ce programme d\u2019entra\u00eenement, d\u2019une dur\u00e9e de moins d\u2019une heure, est con\u00e7u pour une personne qui d\u00e9bute un entra\u00eenement en musculation. Pour obtenir des r\u00e9sultats optimaux au niveau du gain […]<\/p>\n","protected":false},"author":10,"featured_media":3880,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1265,5184,5674,5675],"tags":[1672,5912,2079,2123],"yoast_head":"\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\t\r\n\t\r\n\n\t\r\n
Exercice 1 : Extension des membres inf\u00e9rieurs<\/h3>\n\n\n\n
R\u00e9gions sollicit\u00e9es<\/b> : Jambes Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/b> Jambes Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/b> Dorsaux Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/b> Pectoraux Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es<\/b> : \u00c9paules Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es<\/b> : Biceps Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es<\/strong><\/b> : Triceps Vous commencez \u00e0 vous entra\u00eener et vous d\u00e9sirez augmenter votre masse musculaire? Ce programme de prise de masse musculaire vous aidera \u00e0 partir du bon pied! Ce programme d\u2019entra\u00eenement, d\u2019une dur\u00e9e de moins d\u2019une heure, est con\u00e7u pour une personne qui d\u00e9bute un entra\u00eenement en musculation. Pour obtenir des r\u00e9sultats optimaux au niveau du gain […]<\/p>\n","protected":false},"author":10,"featured_media":3880,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1265,5184,5674,5675],"tags":[1672,5912,2079,2123],"yoast_head":"\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\t\r\n\t\r\n\n\t\r\n
Accessoire<\/b> : Appareil Keiser<\/i>
Combien en faire<\/b> : Effectuer 3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions
Ex\u00e9cution<\/b> : Ajustez le si\u00e8ge afin d\u2019obtenir un angle l\u00e9g\u00e8rement sup\u00e9rieur \u00e0 90 degr\u00e9s au niveau des genoux (A). Faites une extension compl\u00e8te sans bloquer les genoux (B). Revenez jusqu\u2019\u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s au niveau des genoux.<\/p>\n\n\n\n<\/a><\/figure>\n\n\n\nExercice 2 : Fente avant altern\u00e9e<\/h3>\n\n\n\n
Accessoire :<\/b> Barre
Combien en faire : <\/b>Effectuer 3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9, pour un total de 20 r\u00e9p\u00e9titions altern\u00e9es
Ex\u00e9cution : <\/b>La barre derri\u00e8re la nuque en appui sur le haut des \u00e9paules, les pieds doivent \u00eatre \u00e0 la largeur des \u00e9paules (A). Effectuer un pas devant, de fa\u00e7on \u00e0 obtenir un angle de 90 degr\u00e9s au genou avant sans que celui-ci ne d\u00e9passe les orteils (B). Revenir \u00e0 la position initiale et r\u00e9p\u00e9ter de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<\/a><\/figure>\n\n\n\nExercice 3 : Traction verticale des bras \u00e0 la machine<\/h3>\n\n\n\n
Combien en faire : <\/b>Effectuer 3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions
Ex\u00e9cution : <\/b>Ajustez le si\u00e8ge de fa\u00e7on \u00e0 ce que vos bras soient parall\u00e8les au sol lorsque vous saisissez les poign\u00e9es (B). Ajustez l\u2019appui-poitrine afin que les poign\u00e9es soient l\u00e9g\u00e8rement hors de port\u00e9e (au bout des doigts). Effectuez une traction verticale des bras en rapprochant les omoplates en fin de contraction. Revenez en position initiale (A).<\/p>\n\n\n\n<\/a><\/figure>\n\n\n\nExercice 4 : D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 (barre)<\/h3>\n\n\n\n
Accessoire :<\/b> Barre
Combien en faire : <\/b>Effectuer 3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions
Ex\u00e9cution : <\/b>Couch\u00e9 sur le dos, les yeux sous la barre, les pieds sur le banc, saisissez la barre au double de la largeur des \u00e9paules. En maintenant les coudes \u00e9cart\u00e9s, fl\u00e9chissez-les afin d\u2019apporter la barre \u00e0 1 cm de la poitrine (A). Effectuez une extension compl\u00e8te, sans bloquer les coudes (B).<\/p>\n\n\n\n<\/a><\/figure>\n\n\n\nExercice 5 : Extension verticale des bras<\/h3>\n\n\n\n
Combien en faire<\/b> : Effectuer 2 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions
Ex\u00e9cution<\/b> : Ajustez le si\u00e8ge afin que les poign\u00e9es soient l\u00e9g\u00e8rement au-dessus des \u00e9paules (A). Faites une extension verticale des bras sans bloquer les coudes (B) et revenez jusqu\u2019\u00e0 ce que les poign\u00e9es soient \u00e0 la hauteur des oreilles.<\/p>\n\n\n\n<\/a><\/figure>\n\n\n\nExercice 6 : Flexion des avant-bras (barre)<\/h3>\n\n\n\n
Accessoire <\/b>: Barre
Combien en faire<\/strong> : Effectuer 1 \u00e0 2 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions
Ex\u00e9cution<\/b> : Ajustez le si\u00e8ge afin que vos triceps soient en appui complet sur le coussin (A). Effectuez une flexion des avant-bras jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019ils soient perpendiculaires au sol (B) et revenez en extension compl\u00e8te, sans bloquer les coudes.<\/p>\n\n\n\n<\/a><\/figure>\n\n\n\nExercice 7 : Extension des avant-bras<\/h3>\n\n\n\n
Accessoire <\/strong><\/b>: Un poids
Combien en faire<\/strong><\/b> : Effectuer 1 \u00e0 2 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions.
Ex\u00e9cution<\/strong><\/b> : Debout, le dos bien droit, le poids saisi \u00e0 deux mains derri\u00e8re la t\u00eate (A).Effectuer une extension compl\u00e8te des bras sans bloquer les coudes (B). Redescendre en position initiale et r\u00e9p\u00e9ter. Maintenir les coudes pr\u00e8s des oreilles.<\/p>\n\n\n\n<\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"