{"id":38432,"date":"2021-09-30T12:40:43","date_gmt":"2021-09-30T16:40:43","guid":{"rendered":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/?p=38432"},"modified":"2021-10-05T14:55:17","modified_gmt":"2021-10-05T18:55:17","slug":"6-exercices-de-mobilite-pour-contrer-les-effets-du-teletravail","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/fr\/6-exercices-de-mobilite-pour-contrer-les-effets-du-teletravail\/","title":{"rendered":"6 exercices de mobilit\u00e9 pour contrer les effets du t\u00e9l\u00e9travail"},"content":{"rendered":"\n

Depuis mars 2020, plusieurs d’entre nous avons \u00e9t\u00e9 contraints \u00e0 travailler de la maison. Espace restreint, bureau am\u00e9nag\u00e9 un peu \u00e0 l’improviste, des solutions initialement temporaires finissent par perdurer dans le temps. Faute de pauses obligatoires, de discussions autour d’un caf\u00e9 ou bien de visites dans le bureau d’un coll\u00e8gue, les d\u00e9placements sont de moins en moins fr\u00e9quents sur les heures de travail lorsqu’on est \u00e0 la maison!<\/p>\n\n\n\n

Le fait de bouger moins souvent am\u00e8ne diff\u00e9rentes r\u00e9percussions sur notre corps; douleurs au dos, au cou, et aux \u00e9paules, raideur et lourdeur dans les jambes… Peu importe votre niveau d’activit\u00e9 physique, la position assise maintenue de fa\u00e7on prolong\u00e9e aurait des effets n\u00e9fastes sur votre condition cardiovasculaire[1]<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Allez, debout!<\/h2>\n\n\n\n

Nous vous sugg\u00e9rons donc aujourd’hui six exercices de mobilit\u00e9 \u00e0 faire pendant votre journ\u00e9e de travail! Obligez-vous un moment en avant-midi ou bien au milieu de l’apr\u00e8s-midi pour vous lever de votre chaise et vous d\u00e9gourdir un peu.<\/p>\n\n\n\n

Ces exercices de mobilit\u00e9, r\u00e9alisables en moins de 15 minutes et sans mat\u00e9riel,<\/strong> vous permettront de garder votre souplesse,<\/strong> d\u00e9tendre vos muscles<\/strong>, r\u00e9duire les tensions accumul\u00e9es<\/strong> et continuer votre journ\u00e9e avec plus d’\u00e9nergie<\/strong>!<\/p>\n\n\n\n

1- W\/Y au mur<\/h3>\n\n\n\n

Dos au mur, y coller le bas du dos le plus possible. Placer les bras en \u00a0\u00bbW\u00a0\u00bb en appuyant les coudes et les mains, paumes vers l’avant, contre le mur. D\u00e9plier tranquillement les bras afin de former une position de \u00a0\u00bbY\u00a0\u00bb, tout en maintenant le plus possible le bas du dos, les coudes et les mains appuy\u00e9s au mur. Revenir doucement \u00e0 la position initiale.<\/p>\n\n\n\n

Faire cet exercice pour 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

\"exercices<\/figure><\/div>\n\n\n\n

2- Squat avec rotation thoracique<\/h3>\n\n\n\n

Pieds plac\u00e9s l\u00e9g\u00e8rement plus larges que les \u00e9paules, descendre en squat le plus profond possible, tout en maintenant la colonne lombaire neutre. Placer une main \u00e0 l’int\u00e9rieur d’un pied et ouvrir le bras oppos\u00e9 vers le haut. Prendre une grande respiration, puis redescendre \u00e0 la position initiale. Ancrer la main oppos\u00e9e au sol, et faire le m\u00eame exercice de l’autre bras.<\/p>\n\n\n\n

Faire cet exercice pour 10 r\u00e9p\u00e9titions par c\u00f4t\u00e9, en alternance<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

\"exercices<\/figure><\/div>\n\n\n\n

3- Le pretzel avec flexion avant<\/h3>\n\n\n\n

Au sol, placer une jambe devant vous, fl\u00e9chie \u00e0 90 degr\u00e9s. Placer l’autre jambe pointant vers l’arri\u00e8re, \u00e9galement pli\u00e9e \u00e0 90 degr\u00e9s. Garder le tronc droit, puis s’incliner vers l’avant de fa\u00e7on \u00e0 amener le torse vers le genou avant, jusqu’\u00e0 la sensation d’un \u00e9tirement. Se concentrer pour garder les \u00e9paules basses et le dos droit. Revenir \u00e0 la position initiale.<\/p>\n\n\n\n

Faire cet exercice pour 10 r\u00e9p\u00e9titions d’un c\u00f4t\u00e9, en augmentant progressivement la flexion vers l’avant.<\/strong> Changer ensuite la position des jambes et r\u00e9p\u00e9ter pour 10 fois.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

4- Rotation interne et externe de la hanche<\/h3>\n\n\n\n

Toujours assis au sol, dos droit, pieds devant vous, fl\u00e9chir les genoux en le amenant vers l’ext\u00e9rieur et garder les pieds environ la largeur des \u00e9paules. Envoyer les cuisses le plus possible vers le sol. Amener le genou droit vers le gauche sans d\u00e9placer ce-dernier, puis revenir \u00e0 la position initiale. Faire la m\u00eame chose, cette fois-ci en d\u00e9pla\u00e7ant plut\u00f4t le genou gauche.<\/p>\n\n\n\n

Faire cet exercice pour 10 r\u00e9p\u00e9titions par c\u00f4t\u00e9, en alternance<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

5- Rotation et extension du tronc \u00e0 4 pattes<\/h3>\n\n\n\n

\u00c0 4 pattes, genoux vis-\u00e0-vis les hanches et mains align\u00e9es avec les \u00e9paules, placer une main derri\u00e8re la t\u00eate. En demeurant les genoux au sol, tourner le corps en pointant le coude vers le ciel. Prendre une grande respiration, puis redescendre le coude vers le genou oppos\u00e9 en tournant l\u00e9g\u00e8rement les \u00e9paules.<\/p>\n\n\n\n

Faire cet exercice pour 10 r\u00e9p\u00e9titions d’un c\u00f4t\u00e9, puis changer de main derri\u00e8re la t\u00eate et r\u00e9p\u00e9ter<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

6- Chien t\u00eate baiss\u00e9 \u00e0 Cobra<\/h3>\n\n\n\n

D\u00e9buter en position planche, avec les mains sous les \u00e9paules, et le tronc bien droit. Amener les fesses vers le haut en vous d\u00e9pla\u00e7ant vers vos talons, sans bouger les mains, en tentant de garder les jambes le plus allong\u00e9es possible. Prendre une grande respiration, puis ramener ensuite votre torse vers le sol, en prenant soin de garder les coudes pr\u00e8s du corps. Pousser finalement vers le haut, de sorte \u00e0 d\u00e9plier les coudes, d\u00e9poser les jambes au sol, et regarder vers le haut. Prendre une autre grande respiration, puis revenir \u00e0 la position initiale de planche.<\/p>\n\n\n\n

Faire la s\u00e9quence pour 10 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

* Les images ont \u00e9t\u00e9 tir\u00e9es du logiciel Hexfit<\/em><\/p>\n\n\n\n

Vous en voulez plus?<\/h2>\n\n\n\n

Ces exercices de mobilit\u00e9 ont \u00e9t\u00e9 d\u00e9crits dans le but de vous permettre de bouger rapidement et efficacement, plus souvent dans votre journ\u00e9e. Vous avez envie d’essayer autre chose? N’h\u00e9sitez \u00e0 pas exp\u00e9rimenter les s\u00e9ances de yoga et de flexibilit\u00e9 sur Ultimefit!<\/em><\/a><\/p>\n\n\n\n

Vous souhaitez des entra\u00eenements plus intenses, \u00e0 faire de chez vous? Je vous invite \u00e0 consulter cet article<\/a><\/em> pour conna\u00eetre les accessoires d’entra\u00eenement essentiel \u00e0 la maison.<\/p>\n\n\n\n

Bonnes pauses actives!<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

[1]<\/a>Katzmarzyk, P. T., Church, T. S., Craig, C. L., & Bouchard, C. (2009). Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Medicine<\/em> <\/em>&<\/em> <\/em>Science<\/em> <\/em>in<\/em> <\/em>Sports<\/em> <\/em>&Exercise<\/em>, 41<\/em>(5), 998-1005<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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