{"id":3328,"date":"2012-12-14T15:54:58","date_gmt":"2012-12-14T20:54:58","guid":{"rendered":"http:\/\/www.jemeprendsenmain.ca\/?p=3328"},"modified":"2021-06-15T10:12:17","modified_gmt":"2021-06-15T14:12:17","slug":"4-supersries-payantes-pour-le-haut-du-corps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/fr\/4-supersries-payantes-pour-le-haut-du-corps\/","title":{"rendered":"4 supers\u00e9ries payantes pour le haut du corps!"},"content":{"rendered":"\n

Les supers\u00e9ries sont un excellent moyen en entra\u00eenement pour optimiser le temps \u00e0 l’entra\u00eenement et aider \u00e0 prendre de la masse musculaire. Pour bien comprendre le concept des supers\u00e9ries, je vous invite \u00e0 lire l’article Les avantages des supers\u00e9ries pour le gain de masse musculaire<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Un rappel : les supers\u00e9ries sont une combinaison de deux exercices l\u2019un apr\u00e8s l’autre sans temps de repos. Prenez de 45 secondes \u00e0 90 secondes de repos entre deux supers\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n

Pour d\u00e9terminer le nombre de supers\u00e9ries que vous devez faire par groupe musculaire pour la prise de masse, r\u00e9f\u00e9rez-vous \u00e0 ce tableau. Il vous permettra de choisir le nombre de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 faire. Ce tableau prend en consid\u00e9ration l’exp\u00e9rience que vous avez en prise de masse :<\/p>\n\n\n\n

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Exp\u00e9rience d\u2019entra\u00eenement <\/strong><\/p>\n

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Nombre de s\u00e9ries <\/strong><\/p>\n

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Nombre de r\u00e9p\u00e9titions <\/strong><\/p>\n

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Moins de 3 mois <\/strong><\/p>\n

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2 \u00e0 3<\/p>\n

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10 \u00e0 15<\/p>\n

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3 mois \u00e0 1 an <\/strong><\/p>\n

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3 \u00e0 4<\/p>\n

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8 \u00e0 12<\/p>\n

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Plus de 1 an <\/strong><\/p>\n

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4 \u00e0 6<\/p>\n

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6 \u00e0 12<\/p>\n

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Quatre supers\u00e9ries pour le haut du corps avec la m\u00e9thode agoniste – antagoniste<\/h2>\n\n\n\n
\"\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

1. D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9<\/strong> (bench-press<\/em>)<\/p>\n\n\n\n


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ET\u00a0traction horizontale prise large <\/strong>(sur Hammer Strenght<\/em> ou \u00e0 la poulie) (wide grip rowing<\/em>).<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

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\"\"<\/a><\/figure>

2. D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 d\u00e9clin\u00e9 avec barre ou poids libres<\/strong> (declined dumbell-press<\/em>)
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\"\"<\/a><\/figure>

ET traction unilat\u00e9rale <\/strong>(bent-over row<\/em>).
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Ces deux supers\u00e9ries sont la combinaison des plus gros groupes musculaires du haut du corps, ce qui permet une plus grande lib\u00e9ration des hormones favorisant la prise de masse musculaire. Pour un mouvement guid\u00e9 plus simple, il est aussi possible de le faire sur les machines Hammer Strength<\/em>!<\/p>\n

\"\"<\/a><\/figure>

3. Rotation interne des bras avec poids libres<\/strong> (dumbell fly<\/em>)
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\"\"<\/a><\/figure>

ET extension horizontale des bras inclin\u00e9 <\/strong>(avec \u00e9lastique ou poids libres. Pour le gain de masse, les poids libres sont pr\u00e9f\u00e9rables)  (bent-over reverse fly<\/em>).
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\"\"<\/a><\/figure>

4. Flexion des avant-bras debout<\/strong> (standing biceps curl<\/em>)
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\"\"<\/a><\/figure>

ET extension des avant-bras couch\u00e9<\/strong> (sur ballon ou sur banc) (lying triceps extension<\/em>).
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Ces deux supers\u00e9ries sont la combinaison de plus petits groupes musculaires permettant un travail plus isol\u00e9 afin de finaliser le stress pour le haut du corps. <\/s><\/p>\n

Des r\u00e9p\u00e9titions maximales<\/h3>\n

L’\u00e9l\u00e9ment le plus important lors de ce type d’entra\u00eenement est la charge que vous soulevez, poussez ou tirez. Peu importe le nombre de s\u00e9ries ou de r\u00e9p\u00e9titions, vous devez trouver un poids qui vous emp\u00eache d’en faire plus que d\u00e9sir\u00e9. Avoir une charge tr\u00e8s proche de ses capacit\u00e9s maximales cr\u00e9e le stress n\u00e9cessaire aux muscles pour un meilleur d\u00e9veloppement de ceux-ci. C’est le concept de s\u00e9ries maximales. Par exemple :<\/p>\n

Si je d\u00e9cide faire 3 s\u00e9ries de 8 r\u00e9p\u00e9titions et qu’il m’est possible de faire 3 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions avec ce poids, il sera important d’augmenter la charge, car le <\/s>stress sera insuffisant sur le muscle. R\u00e9sultats : perte de temps!<\/p>\n

Bien effectu\u00e9es avec la bonne charge, ces supers\u00e9ries vous aideront \u00e0 atteindre vos objectifs. Le bon poids pour les exercices est un enjeu majeur pour l’atteinte de vos r\u00e9sultats. Consultez un entra\u00eeneur personnel pour conna\u00eetre les charges que vous devriez utiliser.<\/p>\n

Par Christophe Alarie<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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Les supers\u00e9ries sont un excellent moyen en entra\u00eenement pour optimiser le temps \u00e0 l’entra\u00eenement et aider \u00e0 prendre de la masse musculaire. Pour bien comprendre le concept des supers\u00e9ries, je vous invite \u00e0 lire l’article Les avantages des supers\u00e9ries pour le gain de masse musculaire. Un rappel : les supers\u00e9ries sont une combinaison de deux […]<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":3340,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1265,1266,5184,5193],"tags":[2214,2215,2216],"yoast_head":"\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\t\r\n\t\r\n\n\t\r\n