{"id":29135,"date":"2020-11-04T08:47:11","date_gmt":"2020-11-04T13:47:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/?p=29135"},"modified":"2020-11-04T09:25:45","modified_gmt":"2020-11-04T14:25:45","slug":"entrainement-la-maison-pour-debutant-sans-equipement","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/fr\/entrainement-la-maison-pour-debutant-sans-equipement\/","title":{"rendered":"Entrainement \u00e0 la maison pour d\u00e9butants sans \u00e9quipement"},"content":{"rendered":"

Que vous soyez d\u00e9butant, s\u00e9dentaire depuis un petit moment ou que vous soyez actif, mais aimeriez faire un entrainement moins intense qu\u2019\u00e0 votre habitude\u00a0: cet entrainement pour la maison est ce qu\u2019il vous faut! Vous aurez besoin d\u2019un peu d\u2019espace, d\u2019une bouteille d\u2019eau, d\u2019un chronom\u00e8tre, de vos souliers de course et de la bonne musique. \u00cates-vous pr\u00eats?<\/p>\n

Concept\u00a0de l\u2019entrainement \u00e0 la maison pour d\u00e9butants sans \u00e9quipement<\/strong><\/p>\n

Cet\u00a0entrainement \u00e0 la maison pour d\u00e9butants\u00a0<\/strong>sans \u00e9quipement de 30 minutes se fait en\u00a0trois blocs<\/strong>\u00a0distincts, en plus d\u2019un \u00e9chauffement et d\u2019une p\u00e9riode d\u2019\u00e9tirements.\u00a0Chaque bloc de l\u2019entrainement sera effectu\u00e9 deux fois<\/strong>\u00a0avant de passer au suivant. Vous ferez chaque exercice pendant\u00a030 secondes puis prendrez un repos actif de 30 secondes<\/strong>.<\/p>\n

Pendant les\u00a0repos actifs<\/strong>, assurez-vous de continuer \u00e0 bouger en\u00a0marchant sur place<\/strong>, en faisant des\u00a0pas de c\u00f4t\u00e9<\/strong>\u00a0(step-touch) ou encore en effectuant des\u00a0coups de poing<\/strong>\u00a0altern\u00e9s en position squat.<\/p>\n

\u00c9chauffement<\/strong><\/p>\n

30 secondes\u00a0par exercice + 30 secondes de repos actif (dur\u00e9e 5min)<\/u><\/strong><\/p>\n

EXERCICE 1 – Grands cercles avec les bras (5 fois vers l\u2019avant et 5 fois vers l\u2019arri\u00e8re, r\u00e9p\u00e9ter)<\/p>\n

EXERCICE 2 – Marcher genoux hauts avec bras oppos\u00e9 qui pousse vers le haut<\/p>\n

\"00-ech-01-02\"<\/p>\n

 <\/p>\n

EXERCICE 3 – Grande fente jambe droite genou au sol + ouverture thoracique dynamique (ouvrir le bras vers le haut puis le ramener vers le sol pr\u00e8s du pied et r\u00e9p\u00e9ter)<\/p>\n

EXERCICE 4 – Grande fente jambe gauche genou au sol + ouverture thoracique dynamique (ouvrir le bras vers le haut puis le ramener vers le sol pr\u00e8s du pied et r\u00e9p\u00e9ter)<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

\"00-ech-04-04\"<\/p>\n

EXERCICE 5 – Fente lat\u00e9rale altern\u00e9e + toucher au pied oppos\u00e9<\/p>\n

\u00a0\"00-ech-05-06\"<\/strong><\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

Entrainement<\/strong><\/p>\n

BLOC 1 – 30 secondes\u00a0par exercice + 30 secondes de repos actif (dur\u00e9e 8 min)<\/u><\/strong><\/p>\n

EXERCICE 6 – Squat jambes larges + abduction altern\u00e9e<\/p>\n

\"01-bloc1-01\"<\/p>\n

EXERCICE 7 – Debout – Toucher pied oppos\u00e9 de mani\u00e8re altern\u00e9e, en levant les genoux<\/p>\n

\"01-bloc1-02\"<\/p>\n

 <\/p>\n

EXERCICE 8 –\u00a0Fente arri\u00e8re droite \u00e0 genou haut devant<\/p>\n

EXERCICE 9 –\u00a0Fente arri\u00e8re gauche \u00e0 genou haut devant<\/p>\n

\"01-bloc1-03-04\"<\/p>\n

R\u00e9p\u00e9ter les exercices\u00a0 6 \u00e0 9 pour un total de 2 s\u00e9ries.<\/p>\n

 <\/p>\n

BLOC 2 – 30 secondes\u00a0par exercice + 30 secondes de repos actif (dur\u00e9e 10 min)<\/u><\/strong><\/p>\n

EXERCICE 10 –\u00a0Bird-dog (jambe droite avec bras gauche)<\/p>\n

EXERCICE 11 –\u00a0Bird-dog (jambe gauche avec bras droit)<\/p>\n

\"02-bloc2-01-02\"<\/p>\n

 <\/p>\n

EXERCICE 12 –\u00a0Chenille<\/p>\n

\"02-bloc2-03-abc\"<\/p>\n

 <\/p>\n

EXERCICE 13 – Bras en T (pour le haut du dos: rapprocher les omoplates ensemble en soulevant le haut du corps) + Push-up lent (monter en 3 secondes, descendre en 3 secondes)<\/p>\n

\"02-bloc2-04-abc\"<\/p>\n

 <\/p>\n

EXERCICE 14 –\u00a0Planche sur les coudes<\/p>\n

\"02-bloc2-05\"<\/p>\n

 <\/p>\n

R\u00e9p\u00e9ter les exercices\u00a010 \u00e0 14 pour un total de 2 s\u00e9ries<\/p>\n

 <\/p>\n

BLOC 3 – 30 secondes\u00a0par exercice + 30 secondes de repos actif (dur\u00e9e 8 min)<\/u><\/strong><\/p>\n

EXERCICE 15 –\u00a0Jogging genoux hauts (ou sans saut en levant de mani\u00e8re altern\u00e9e les genoux)<\/p>\n

\"03-bloc3-01\"<\/p>\n

 <\/p>\n

EXERCICE 16 –\u00a0Jumping Jack avec bras crois\u00e9s devant\u00a0(ou sans saut en ramenant les pieds ensemble au centre avant de tendre la jambe de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9)\u00a0\"03-bloc3-02\"<\/p>\n

 <\/p>\n

EXERCICE 17 –\u00a0Talons aux fesses rapide (ou sans saut)<\/p>\n

\"03-bloc3-03\"<\/p>\n

 <\/p>\n

EXERCICE 18 –\u00a0Saut du patineur altern\u00e9 (ou sans saut en passant d\u2019un c\u00f4t\u00e9 \u00e0 l\u2019autre)<\/p>\n

\"03-bloc3-04\"<\/p>\n

R\u00e9p\u00e9ter les exercices 15 \u00e0 18 pour un total de 2 s\u00e9ries<\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

\u00c9tirements<\/strong><\/p>\n

Pendant 2 minutes, marchez sur place + ouvrez et fermez les bras \u00e0 la hauteur des \u00e9paules. Prenez soin de ralentir votre fr\u00e9quence cardiaque en inspirant profond\u00e9ment et en expirant lentement. Je vous invite aussi \u00e0 effectuer les\u00a0\u00e9tirements du bas du corps<\/a>, propos\u00e9s dans mon plus r\u00e9cent article.<\/p>\n

Entrainement complet en vid\u00e9o<\/strong><\/p>\n

Vous pr\u00e9f\u00e9rez suivre un entrainement vid\u00e9o? Rendez-vous sur la\u00a0plateforme d\u2019entrainement et de nutrition en ligne ULTIME FIT<\/a>\u00a0qui offre plus de 70 s\u00e9ances d\u2019entrainements vari\u00e9s et plus de 50 entrainements en direct chaque semaine, dans lesquels on vous propose toujours une version moins intense, qui est \u00e9galement souvent sans \u00e9quipement et sans saut. Profitez d\u2019un essai gratuit de 7 jours pour d\u00e9couvrir tout ce que cette plateforme a \u00e0 vous offrir!<\/p>\n

Bon entrainement!<\/p>\n

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Que vous soyez d\u00e9butant, s\u00e9dentaire depuis un petit moment ou que vous soyez actif, mais aimeriez faire un entrainement moins intense qu\u2019\u00e0 votre habitude\u00a0: cet entrainement pour la maison est ce qu\u2019il vous faut! Vous aurez besoin d\u2019un peu d\u2019espace, d\u2019une bouteille d\u2019eau, d\u2019un chronom\u00e8tre, de vos souliers de course et de la bonne musique. […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":29151,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1266,5184],"tags":[],"yoast_head":"\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\t\r\n\t\r\n\n\t\r\n