{"id":2882,"date":"2012-10-18T11:07:33","date_gmt":"2012-10-18T15:07:33","guid":{"rendered":"http:\/\/www.jemeprendsenmain.ca\/?p=2882"},"modified":"2021-09-09T15:48:12","modified_gmt":"2021-09-09T19:48:12","slug":"le-programme-dentranement-pour-le-dfi-dquipe-4x4","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/fr\/le-programme-dentranement-pour-le-dfi-dquipe-4x4\/","title":{"rendered":"Le programme d\u2019entra\u00eenement pour le d\u00e9fi d\u2019\u00e9quipe 4X4"},"content":{"rendered":"\n

Lors de la 5e \u00e9dition du 30 minutes \u00e0 fond pour le fonds, <\/em>membres et non-membres de Nautilus Plus sont invit\u00e9s \u00e0 soutenir activement la recherche en pr\u00e9vention et traitement du cancer<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Pour participer, c\u2019est bien simple : vous contribuez 25 $, vous recevez un t-shirt officiel puis vous effectuez 30 minutes d\u2019exercice cardiovasculaire en br\u00fblant le maximum de calories dans un centre Nautilus Plus le dimanche 18 novembre* prochain! Vous pouvez aussi choisir de participer au D\u00e9fi d\u2019\u00e9quipe 4X4 (nouveau cette ann\u00e9e!).<\/p>\n\n\n\n

Le d\u00e9fi d\u2019\u00e9quipe 4X4 <\/h2>\n\n\n\n

En \u00e9quipe de 4 personnes, vous devez amasser un minimum de 250 $<\/strong> (par \u00e9quipe). Vous pouvez vous inscrire dans l’une de nos succursales<\/strong>. Chaque membre de l’\u00e9quipe recevra un t-shirt officiel de l’activit\u00e9<\/strong> 30 minutes \u00e0 fond pour le fonds<\/em>.<\/p>\n\n\n\n

Le d\u00e9fi consiste \u00e0<\/span> : Chaque membre de l’\u00e9quipe effectue 4 fois 30 minutes \u00e0 fond<\/em> d’exercice cardiovasculaire, de fa\u00e7on cons\u00e9cutive, sur 4 appareils cardiovasculaires diff\u00e9rents, soit le v\u00e9lo stationnaire, le tapis roulant, l’elliptique et l’escaladeur (stair master<\/em> ). Ainsi, pendant 2 heures, les quatre membres de l’\u00e9quipe font une rotation toutes les 30 minutes pour changer d’appareil cardiovasculaire. L’objectif est de br\u00fbler un minimum de
5 000 calories par \u00e9quipe.<\/p>\n\n\n\n

Pour ceux et celles qui participeront en relevant le d\u00e9fi d’\u00e9quipe 4 X 4, nous vous offrons gratuitement le programme d\u2019entra\u00eenement pr\u00e9paratoire officiel<\/strong>. Il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9velopp\u00e9 par Martin Lacharit\u00e9, Directeur du d\u00e9veloppement et de la formation en activit\u00e9 physique chez Nautilus Plus.<\/p>\n\n\n\n

Rendez-vous sur le site www.30minutesafond.com<\/a> pour tous les d\u00e9tails et la fa\u00e7on de s\u2019inscrire.<\/p>\n\n\n\n

*L’activit\u00e9 se tiendra le 19 novembre 2012 dans les succursales suivantes : Place Victoria, Place Montr\u00e9al Trust, Cour du Roi, Centre-Ville Est, Quartier des Spectacles et Place Qu\u00e9bec<\/p>\n\n\n\n

D\u00e9fi d\u2019\u00e9quipe 4X4 | Plan d\u2019entra\u00eenement de 4 semaines<\/h2>\n\n\n\n

Afin de vous pr\u00e9parer \u00e0 ce d\u00e9fi qui cumule 2 heures de travail cardiovasculaire r\u00e9parties sur 4 exercices de 30 minutes, nous vous proposons un plan d\u2019entra\u00eenement de 4 semaines \u00e0 raison de 3 s\u00e9ances par semaine. Les s\u00e9ances seront d\u2019une dur\u00e9e variant de 30 \u00e0 90 minutes et seront constitu\u00e9es de 2 s\u00e9ances de travail par intervalles et d\u2019une s\u00e9ance longue dur\u00e9e d\u2019intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e par semaine. Prenez un minimum de 48 heures de repos entre les s\u00e9ances. Durant ces 4 semaines, vous pouvez ajouter 1 \u00e0 2 s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement musculaire hebdomadaires pour le haut du corps et du tronc, mais prenez soin de r\u00e9server vos \u00e9nergies \u00e0 vos s\u00e9ances cardiovasculaires.<\/p>\n\n\n\n

Afin de vous guider au niveau de l\u2019intensit\u00e9 de travail \u00e0 atteindre lors de chacune de vos s\u00e9ances, je vous propose d\u2019utiliser la formule de Karvonen :<\/p>\n\n\n\n

((220-\u00e2ge) \u2013 fr\u00e9quence cardiaque de repos) X (% de l\u2019intensit\u00e9 vis\u00e9e) + fr\u00e9quence cardiaque de repos<\/p>\n\n\n\n

Exemple d\u2019un individu de 40 ans ayant une fr\u00e9quence cardiaque de repos le matin au lever de 60 battements par minute d\u00e9sirant d\u00e9terminer son intensit\u00e9 \u00e0 80% :<\/p>\n\n\n\n

((220-40) \u2013 60) X 0,80) + 60 = 156 battements par minutes<\/p>\n\n\n\n

Ainsi, pour chaque s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, une intensit\u00e9 de travail vous sera recommand\u00e9e en %. Toutefois, il est possible que les fr\u00e9quences cardiaques cibles soient difficiles \u00e0 respecter en fonction de la capacit\u00e9 de chacun. Lors des s\u00e9ances de travail par intervalles, le niveau de perception de fatigue devrait \u00eatre important, mais pas trop afin d\u2019\u00eatre en mesure de r\u00e9p\u00e9ter l\u2019ensemble des intervalles \u00e0 la m\u00eame intensit\u00e9. Lors des repos actifs, diminuez suffisamment l\u2019intensit\u00e9 afin d\u2019\u00eatre en mesure de reprendre l\u2019intervalle suivant avec vigueur et efficacit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Semaine 1 <\/span><\/strong><\/p><\/td><\/tr>

S\u00e9ance 1 (total de 32 minutes) <\/span><\/strong><\/p><\/td>

S\u00e9ance 2 (total de 32 minutes) <\/span><\/strong><\/p><\/td>

S\u00e9ance 3 (total de 60 minutes) <\/span><\/strong><\/p><\/td><\/tr>

V\u00e9lo (10 min)<\/span><\/strong>2 min d\u2019\u00e9chauffement : 50-60 %8 intervalles de 30 secondes \u00e0 80-90 % et 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles<\/span><\/p>

Tapis roulant (10 min)<\/span><\/strong>2 min continu : 50-60 %8 intervalles de 30 secondes \u00e0 80-90 % et 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles <\/span><\/p>

Escaladeur (12 min)<\/span><\/strong>2 min continu : 50-60 %8 intervalles de 30 secondes \u00e0 80-90 % et 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles2 min de r\u00e9cup\u00e9ration active : 50-60 %<\/span><\/p><\/td>

Appareil elliptique (10 min)<\/span><\/strong><\/p>

2 min d\u2019\u00e9chauffement : 50-60 %<\/span><\/p>

8 intervalles de 30 secondes \u00e0 80-90 % et 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles<\/span><\/p>

\u00a0<\/p>

V\u00e9lo (10 min)<\/span><\/strong><\/p>

2 min continu : 50-60 % <\/span><\/p>

8 intervalles de 30 secondes \u00e0 80-90 % et 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles <\/span><\/p>

Tapis roulant (12 min)<\/span><\/strong><\/p>

2 min continu : 50-60 %<\/span><\/p>

8 intervalles de 30 secondes \u00e0 80-90 % et 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles<\/span><\/p>

2 min de r\u00e9cup\u00e9ration active : 50-60 %<\/span><\/p><\/td>

Appareil elliptique (15 min)<\/span><\/strong>Continu : 60-70 % <\/span><\/p>

V\u00e9lo (15 min)<\/span><\/strong>Continu : 60-70 % <\/span><\/p>

Tapis roulant (15 min)<\/span><\/strong>Continu : 60-70 % <\/span><\/p>

\u00a0<\/p>

Escaladeur (15 min)<\/span><\/strong><\/p>

Continu : 60-70 % <\/span><\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Semaine 2<\/strong> <\/span><\/p><\/td><\/tr>

S\u00e9ance 1 (total de 50 minutes) <\/span><\/strong><\/p><\/td>

S\u00e9ance 2 (total de 50 minutes) <\/span><\/strong><\/p><\/td>

S\u00e9ance 3 (total de 60 minutes) <\/span><\/strong><\/p><\/td><\/tr>

Escaladeur (16 min)<\/span><\/strong>2 min d\u2019\u00e9chauffement : 50-60 %7 intervalles de 60 secondes \u00e0 90-100 % et 60 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles <\/span><\/p>

Tapis roulant (16 min)<\/span><\/strong>2 min continu : 50-60 %7 intervalles de 60 secondes \u00e0 90-100 % et 60 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles <\/span><\/p>

Appareil elliptique (18 min)<\/span><\/strong>2 min continu : 50-60 %7 intervalles de 60 secondes \u00e0 90-100 % et 60 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles2 min de r\u00e9cup\u00e9ration active : 50-60 %<\/span><\/p> <\/td>

Escaladeur (16 min)<\/span><\/strong>2 min d\u2019\u00e9chauffement : 50-60 %7 intervalles de 60 secondes \u00e0 90-100 % et 60 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles <\/span><\/p>

V\u00e9lo (16 min)<\/span><\/strong>2 min continu : 50-60 %7 intervalles de 60 secondes \u00e0 90-100 % et 60 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles <\/span><\/p>

Appareil elliptique (18 min)<\/span><\/strong>2 min continu : 50-60 %7 intervalles de 60 secondes \u00e0 90-100 % et 60 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles2 min de r\u00e9cup\u00e9ration active : 50-60 %<\/span><\/p><\/td>

Tapis roulant (15 min)<\/span><\/strong>Continu : 70 % <\/span><\/p>

\u00a0<\/p>

V\u00e9lo (15 min)<\/span><\/strong>Continu : 70 % <\/span><\/p>

Appareil elliptique (15 min)<\/span><\/strong>Continu : 70 %<\/span><\/p>

Escaladeur (15 min)<\/span><\/strong>Continu : 70 % <\/span><\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Semaine 3 <\/span><\/strong><\/p><\/td><\/tr>

S\u00e9ance 1 (total de 62 minutes) <\/span><\/strong><\/p><\/td>

S\u00e9ance 2 (total de 62 minutes) <\/span><\/strong><\/p><\/td>

S\u00e9ance 3 (total de 80 minutes) <\/span><\/strong><\/p><\/td><\/tr>

V\u00e9lo (20 min)<\/span><\/strong>2 min d\u2019\u00e9chauffement : 50-60 %6 intervalles de 120 secondes \u00e0 90-100 % et 60 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles <\/span><\/p>

Tapis roulant (20 min)<\/span><\/strong>2 min continu : 50-60 %6 intervalles de 120 secondes \u00e0 90-100 % et 60 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles <\/span><\/p>

Escaladeur (22 min)<\/span><\/strong>2 min continu : 50-60 %6 intervalles de 120 secondes \u00e0 90-100 % et 60 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles2 min de r\u00e9cup\u00e9ration active : 50-60 %<\/span><\/p><\/td>

Appareil elliptique (20 min)<\/span><\/strong>2 min d\u2019\u00e9chauffement : 50-60 %6 intervalles de 120 secondes \u00e0 90-100 % et 60 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles <\/span><\/p>

V\u00e9lo (20 min)<\/span><\/strong>2 min continu : 50-60 %6 intervalles de 120 secondes \u00e0 90-100 % et 60 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles <\/span><\/p>

Appareil elliptique (22 min)<\/span><\/strong>2 min continu : 50-60 %6 intervalles de 120 secondes \u00e0 90-100 % et 60 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles2 min de r\u00e9cup\u00e9ration active : 50-60 %<\/span><\/p><\/td>

Tapis roulant (20 min)<\/span><\/strong>Continu : 70 % <\/span><\/p>

V\u00e9lo (20 min)<\/span><\/strong>Continu : 70 % <\/span><\/p>

Appareil elliptique (20 min)<\/span><\/strong>Continu : 70 %<\/span><\/p>

Escaladeur (20 min) <\/span><\/strong><\/p>

Continu : 70 %<\/span><\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Semaine 4 <\/span><\/strong><\/p><\/td><\/tr>

S\u00e9ance 1 (total de 32 minutes) <\/span><\/strong><\/p><\/td>

S\u00e9ance 2 (total de 32 minutes) <\/span><\/strong><\/p><\/td>

S\u00e9ance 3 (total de 120 minutes)<\/span>LA JOURN\u00c9E DU D\u00c9FI D\u2019\u00c9QUIPE 4X4<\/span><\/strong><\/p><\/td><\/tr>

V\u00e9lo (10 min)<\/span><\/strong>2 min d\u2019\u00e9chauffement : 50-60 %8 intervalles de 30 secondes \u00e0 90-100 % et 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles <\/span><\/p>

Tapis roulant (10 min)<\/span><\/strong>2 min continu : 50-60 %8 intervalles de 30 secondes \u00e0 90-100 % et 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles <\/span><\/p>

Escaladeur (12 min)<\/span><\/strong>2 min continu : 50-60 %8 intervalles de 30 secondes \u00e0 90-100 % et 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles2 min de r\u00e9cup\u00e9ration active : 50-60 %<\/span><\/p><\/td>

Appareil elliptique (10 min)<\/span><\/strong>2 min d\u2019\u00e9chauffement : 50-60 %8 intervalles de 30 secondes \u00e0 80-90 % et 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles<\/span><\/p>

V\u00e9lo (10 min)<\/span><\/strong>2 min continu : 50-60 %8 intervalles de 30 secondes \u00e0 80-90 % et 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles <\/span><\/p>

Appareil elliptique (12 min)<\/span><\/strong>2 min continu : 50-60 %8 intervalles de 30 secondes \u00e0 80-90 % et 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration active \u00e0 50-60 % entre les intervalles2 min de r\u00e9cup\u00e9ration active : 50-60 %<\/span><\/p><\/td>

*Consulter l’article du 14 novembre sur le blogue <\/a>pour des conseils alimentaires pour optimiser votre performance. <\/span><\/p>

V\u00e9lo (5 \u00e0 10 min)<\/span><\/strong>Avant le d\u00e9but du d\u00e9fi, \u00e9chauffement en continu \u00e0 50-60 % <\/span><\/p>

D\u00e9fi d\u2019\u00e9quipe 4X4<\/span>V\u00e9lo (30 min) Appareil elliptique (30 min) Escaladeur (30 min) Tapis roulant (30 min) <\/span><\/strong><\/p>

\u00a0<\/p>

Note : L\u2019ordre des appareils cardiovasculaires peut varier.<\/span><\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Lors de la 5e \u00e9dition du 30 minutes \u00e0 fond pour le fonds, membres et non-membres de Nautilus Plus sont invit\u00e9s \u00e0 soutenir activement la recherche en pr\u00e9vention et traitement du cancer. Pour participer, c\u2019est bien simple : vous contribuez 25 $, vous recevez un t-shirt officiel puis vous effectuez 30 minutes d\u2019exercice cardiovasculaire en […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":2890,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1265,5675],"tags":[89,90,91,92],"yoast_head":"\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\t\r\n\t\r\n\n\t\r\n