{"id":27360,"date":"2019-02-12T11:57:24","date_gmt":"2019-02-12T16:57:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/?p=27360"},"modified":"2024-10-07T16:48:23","modified_gmt":"2024-10-07T20:48:23","slug":"bien-diviser-les-groupes-musculaires-pour-prendre-de-la-masse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/fr\/bien-diviser-les-groupes-musculaires-pour-prendre-de-la-masse\/","title":{"rendered":"Bien diviser les groupes musculaires pour prendre de la masse"},"content":{"rendered":"\n<p>Pour prendre de la masse musculaire, il faut bien s\u00fbr pratiquer des exercices de musculation, mais c\u2019est \u00e9videmment plus complexe que cela. Une panoplie de facteurs sont \u00e0 consid\u00e9rer dont&nbsp;: l\u2019intensit\u00e9 de charge utilis\u00e9e, la surcharge progressive des muscles, le choix des exercices et l\u2019apport nutritionnel, pour n\u2019en nommer que quelques-uns.<\/p>\n\n\n\n<p>Dans cet article, j\u2019aborderai un seul facteur \u00e0 prendre en compte lors de l\u2019\u00e9laboration d\u2019un programme de musculation visant le gain de masse&nbsp;: <strong>la r\u00e9partition des groupes musculaires dans la semaine d\u2019entra\u00eenement.<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2019\/02\/Shoot_Jan_2019_727-1024x683.jpg\" alt=\"prendre de la masse\" class=\"wp-image-27366\" width=\"768\" height=\"512\" srcset=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2019\/02\/Shoot_Jan_2019_727-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2019\/02\/Shoot_Jan_2019_727-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2019\/02\/Shoot_Jan_2019_727-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 768px) 100vw, 768px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<h2>Voici <u>3 exemples de division des groupes musculaires<\/u> (appel\u00e9 <strong><em>split<\/em> <\/strong>dans le jargon de la musculation) \u00a0: <\/h2>\n\n\n\n<div class=\"is-layout-flex wp-container-2 wp-block-columns\">\n<div class=\"is-layout-flow wp-block-column\" style=\"flex-basis:100%\">\n<ul>\n<li>Les principaux groupes musculaires doivent \u00eatre entra\u00een\u00e9s fr\u00e9quemment pour se d\u00e9velopper. <\/li>\n\n\n\n<li>La fr\u00e9quence varie en fonction du niveau de fatigue cr\u00e9\u00e9 lors d\u2019une s\u00e9ance d&rsquo;un groupe musculaire pr\u00e9cis (entra\u00eener un muscle 1 fois \/ 7 jours est insuffisant dans presque tous les cas!).<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3>Split tout le corps ou full body<\/h3>\n\n\n\n<p>Ce type de division est id\u00e9al, que ce soit pour les personnes d\u00e9butantes en musculation ou pour ceux qui disposent d\u2019un temps d\u2019entra\u00eenement tr\u00e8s court \u00e0 chaque jour.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"938\" height=\"215\" src=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2019\/02\/tableau-1.png\" alt=\"Split tout le corps ou full body\" class=\"wp-image-27361\" srcset=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2019\/02\/tableau-1.png 938w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2019\/02\/tableau-1-300x69.png 300w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2019\/02\/tableau-1-768x176.png 768w\" sizes=\"(max-width: 938px) 100vw, 938px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Notes&nbsp;:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Le <em>split<\/em> tout le corps est efficace pour 3 entra\u00eenements \/ semaine ou 1 entra\u00eenement \u00e0 chaque 2 jours;<\/li>\n\n\n\n<li>Il faut prioriser les mouvements qui entra\u00eenent les plus grosses masses musculaires.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>* Entre parenth\u00e8ses () se trouve le nombre d\u2019exercice recommand\u00e9 pour chaque groupe musculaire.<\/p>\n\n\n\n<h3>Split sur 2 jours<\/h3>\n\n\n\n<p>Le style de division sur 2 jours convient bien aux personnes qui s\u2019entra\u00eenent depuis au moins 6 mois et qui sont tr\u00e8s constantes dans leur routine.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"923\" height=\"220\" src=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2019\/02\/tableau-2.png\" alt=\"tableau-2\" class=\"wp-image-27362\" srcset=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2019\/02\/tableau-2.png 923w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2019\/02\/tableau-2-300x72.png 300w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2019\/02\/tableau-2-768x183.png 768w\" sizes=\"(max-width: 923px) 100vw, 923px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Notes&nbsp;:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Le <em>split<\/em> sur 2 jours est efficace pour 4 \u00e0 5 entra\u00eenements en musculation \/ semaine;<\/li>\n\n\n\n<li>Inclure 2 \u00e0 3 exercices maximum \/ s\u00e9ance qui impliquent de grosses masses musculaires. Compl\u00e9ter la s\u00e9ance avec des exercices qui exigent des charges plus l\u00e9g\u00e8res.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3>Split 3 jours (avec accent sur un groupe musculaire&nbsp;: dos)<\/h3>\n\n\n\n<p>Cet exemple de division s\u2019applique \u00e9galement aux adeptes de musculation qui sont assidus et qui veulent s\u2019entra\u00eener \u00e0 haute fr\u00e9quence. S&rsquo;il n&rsquo;y a pas un engagement d&rsquo;un minimum de 1 an, malheureusement, il n\u2019y a pas de b\u00e9n\u00e9fice suppl\u00e9mentaire. <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1014\" height=\"218\" src=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2019\/02\/tableau-3.png\" alt=\"tableau-3\" class=\"wp-image-27363\" srcset=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2019\/02\/tableau-3.png 1014w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2019\/02\/tableau-3-300x64.png 300w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2019\/02\/tableau-3-768x165.png 768w\" sizes=\"(max-width: 1014px) 100vw, 1014px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Notes&nbsp;:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Le <em>split<\/em> sur 3 jours est efficace pour 5 \u00e0 6 entra\u00eenements en musculation \/ semaine;<\/li>\n\n\n\n<li>Planifier une journ\u00e9e plus l\u00e9g\u00e8re sur les 3 s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement (dans ce cas-ci le jour 3) pour favoriser la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Essayer une de ces mani\u00e8res de diviser les groupes musculaires, selon votre profil personnel! Si vos objectifs de gain de masse musculaire ne progressent pas comme vous le souhaitez, <a href=\"\/services-nutritionnels\/\">demandez l\u2019aide d\u2019un ou d\u2019une nutritionniste<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Vous aimeriez lire aussi :<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/appareils-de-musculation-ou-poids-libres-tout-depend-de-votre-objectif\/\">Appareils de musculation ou poids libres?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/musculation-du-dos-comment-choisir-ses-exercices\/\">Musculation du dos comment choisir ses exercices<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/quoi-sattendre-lorsquon-rencontre-une-nutritionniste\/\">Quoi s&rsquo;attendre lorsq&rsquo;on rencontre une nutritionniste<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pour prendre de la masse musculaire, il faut bien s\u00fbr pratiquer des exercices de musculation, mais c\u2019est \u00e9videmment plus complexe que cela. 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