{"id":22760,"date":"2016-05-03T10:20:15","date_gmt":"2016-05-03T14:20:15","guid":{"rendered":"http:\/\/www.nautilusplus.com\/?p=22760"},"modified":"2017-09-07T16:57:28","modified_gmt":"2017-09-07T20:57:28","slug":"perte-de-poids-4-questions-se-poser-avant-de-commencer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/fr\/perte-de-poids-4-questions-se-poser-avant-de-commencer\/","title":{"rendered":"Perte de poids: 4 questions \u00e0 se poser avant de commencer"},"content":{"rendered":"

Dans un monde de publicit\u00e9 et de consommation, nous avons un acc\u00e8s constant \u00e0 de la nourriture offerte en portions surpassant nos besoins biologiques. Cet environnement favorise le surplus de poids et rend la t\u00e2che de perdre du poids particuli\u00e8rement ardue.<\/p>\n

La premi\u00e8re \u00e9tape, primordiale pour la perte de poids, est la prise de conscience de nos r\u00e9els besoins \u00e9nerg\u00e9tiques ainsi que de nos habitudes alimentaires. Voici donc quatre questions essentielles \u00e0 se poser avant de commencer une perte de poids.<\/p>\n

1) Combien de calories mon corps a-t-il besoin pour survivre?<\/strong><\/h3>\n

Le terme m\u00e9tabolisme de base repr\u00e9sente les calories que votre corps br\u00fble pour vivre, par exemple pour faire fonctionner le cerveau et respirer. On recommande de ne jamais manger sous votre m\u00e9tabolisme de base, puisque vous ressentirez une grande fatigue et \u00e0 long terme, votre corps s’ajustera, d\u00e9pensera moins d’\u00e9nergie, et la perte de poids deviendra encore plus difficile. Utilisez l’\u00e9quation suivante (Mifflin St-Jeor) pour calculer votre m\u00e9tabolisme de base.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Femmes<\/th>\nHommes<\/th>\n<\/tr>\n
10 x (poids en kg)<\/td>\n10 x (poids en kg)<\/td>\n<\/tr>\n
+ 6,25 x (taille en cm)<\/td>\n+ 6,25 x (taille en cm)<\/td>\n<\/tr>\n
– 5 x (\u00e2ge en ann\u00e9es)<\/td>\n– 5 x (\u00e2ge en ann\u00e9es)<\/td>\n<\/tr>\n
– 161<\/td>\n+ 5<\/td>\n<\/tr>\n
=m\u00e9tabolisme de base \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0\u00a0<\/strong><\/td>\n=m\u00e9tabolisme de base \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

2) De combien de calories ai-je besoin pour maintenir mon poids?<\/strong><\/h3>\n

Avant de d\u00e9terminer la quantit\u00e9 de calories \u00e0 manger pour perdre du poids, vous devez connaitre le nombre de calories que vous br\u00fblez dans une journ\u00e9e. Pour ce faire, multipliez votre m\u00e9tabolisme de base par votre niveau d’activit\u00e9 physique.<\/p>\n

Identifiez dans le tableau suivant le niveau d’activit\u00e9 qui vous d\u00e9finit le mieux :<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Niveau
\nd\u2019activit\u00e9 physique<\/th>\n		Cat\u00e9gorie<\/th>\nDescription<\/th>\n<\/tr>\n
1,2<\/td>\nS\u00e9dentaire<\/td>\nPeu ou pas d\u2019exercice et un travail passif<\/td>\n<\/tr>\n
1,375<\/td>\nL\u00e9g\u00e8rement actif<\/td>\nExercice l\u00e9ger ou sport 1 \u00e0 3 jours par semaine<\/td>\n<\/tr>\n
1,55<\/td>\nMod\u00e9r\u00e9ment actif<\/td>\nExercice mod\u00e9r\u00e9 ou sport 3 \u00e0 5 jours par semaine<\/td>\n<\/tr>\n
1,725<\/td>\nTr\u00e8s actif<\/td>\nExercice rigoureux ou sport 6 \u00e0 7 jours par semaine<\/td>\n<\/tr>\n
1,9<\/td>\nExtr\u00eamement actif<\/td>\nExercice rigoureux ou sport journalier et un travail actif<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Maintenant, calculez les calories requises pour maintenir votre poids:
\nM\u00e9tabolisme au repos X niveau d’activit\u00e9 physique<\/strong><\/p>\n

3) De combien de calories mon corps a-t-il besoin de manger pour perdre du poids?<\/strong><\/h3>\n

Un objectif r\u00e9aliste et sain repr\u00e9sente une perte d’une \u00e0 deux livres de gras par semaine. Pour perdre du poids, il faut cr\u00e9er un d\u00e9s\u00e9quilibre \u00e9nerg\u00e9tique d’une des trois mani\u00e8res suivantes : manger moins de calories, d\u00e9penser plus de calories avec l’activit\u00e9 physique ou les deux.<\/p>\n

Pour perdre du poids avec l’alimentation, il faut consommer moins de calories que pour maintenir son poids (calcul \u00e9tape 2) mais ne jamais manger sous son m\u00e9tabolisme de base (calcul \u00e9tape 1). Une livre de gras \u00e9quivaut \u00e0 3500 calories. Donc, si vous retranchez votre apport calorique de 500 calories par jour, vous arriverez \u00e0 perdre 1lb de gras par semaine:<\/p>\n

Diminuer de 500 calories par jour x 7 jours = 3500 calories= perte de 1lb de gras<\/p>\n

Si vous avez seulement un jeu de 250 calories entre votre m\u00e9tabolisme de base et de maintien, vous pourrez tout de m\u00eame perdre une demi-livre par semaine. Si vous d\u00e9sirez perdre plus, il faudra ajouter de l’activit\u00e9 physique pour cr\u00e9er un plus gros d\u00e9ficit.<\/p>\n

EXEMPLE POUR MARTINE<\/strong><\/h2>\n

Martine, une femme de 45 ans, a un m\u00e9tabolisme DE BASE de 1450 calories et un niveau d’activit\u00e9 physique d’une personne s\u00e9dentaire (soit 1,2).<\/p>\n

Son calcul pour obtenir le nombre de calories n\u00e9cessaire au maintien de son poids: \u00a01450 X 1,2 = 1740 calories<\/p>\n

Le d\u00e9ficit \u00e9nerg\u00e9tique journalier vis\u00e9 est de 500 calories, afin de perdre une livre par semaine. Comme son m\u00e9tabolisme de base est de 1450 calories, elle ne peut retrancher plus de 290 calories pour g\u00e9n\u00e9rer un d\u00e9s\u00e9quilibre \u00e9nerg\u00e9tique puisqu’elle doit s’assurer de manger au moins 1450 calories pour maintenir ses fonctions vitales.<\/p>\n

Elle soustraira donc 290 calories du nombre de calories n\u00e9cessaire pour maintenir son poids, pour obtenir la quantit\u00e9 totale de calories \u00e0 consommer. D’autre part, elle g\u00e9n\u00e9rera une d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique de 210 calories gr\u00e2ce \u00e0 diverses activit\u00e9s physiques qu’elle effectuera quotidiennement.<\/p>\n

Concr\u00e8tement, voici le calcul :<\/strong>
\nA) D\u00e9ficit \u00e9nerg\u00e9tique journalier vis\u00e9 : 500 calories
\nB) Quantit\u00e9 de calories \u00e0 retrancher de l’alimentation : 290 calories
\nC) Quantit\u00e9 de calories \u00e0 d\u00e9penser par l’exercice physique (500 – 290) = 210 calories<\/p>\n

Pour d\u00e9terminer le nombre de calories que Martin devra manger chaque jour : \u00a01740 – 290 calories = 1450 calories consomm\u00e9es<\/p>\n

Chaque jour, Martine devra donc manger 1450 calories en plus de s’assurer de d\u00e9penser 210 calories, par toutes formes d’activit\u00e9s physiques.<\/p>\n

4) Qu’est-ce que je mange?<\/strong><\/h3>\n

Maintenant que vous savez de combien de calories votre corps a besoin, il est important de prendre conscience de celles que vous consommez, d’o\u00f9 elles proviennent et \u00e0 quel moment vous les consommer \u00e0 l’aide d’un journal alimentaire tel que \u00abMy Fitness Pal\u00bb. Je ne recommande pas de compter vos calories ind\u00e9finiment, simplement de 3 \u00e0 7 jours afin de prendre conscience de vos portions et ainsi de vos habitudes alimentaires. Avant de commencer votre journal, je recommande de lire six raisons pour tenir un journal alimentaire<\/a> et 10 d\u00e9tails souvent n\u00e9glig\u00e9s dans un journal alimentaire<\/a>.<\/p>\n

Une fois ces calculs compl\u00e9t\u00e9s et que vous aurez pris conscience de la quantit\u00e9 de calories que vous devez maintenant manger, vous \u00eates pr\u00eat \u00e0 aborder d’autres strat\u00e9gies pour atteindre votre objectif de perte de poids:<\/p>\n