Pour chaque exercice, visez 2 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions. Souvenez-vous que les derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions doivent \u00eatre difficiles \u00e0 effectuer. Vous devez ressentir que vos muscles br\u00fblent et qu\u2019apr\u00e8s vos 12 r\u00e9p\u00e9titions, vous ne pourriez pas effectuer une seule r\u00e9p\u00e9tition suppl\u00e9mentaire. Vous devez donc utiliser une pesanteur de poids appropri\u00e9e. \u00c0 titre indicatif, vous pouvez viser une pesanteur entre 3 et 12 lb selon les exercices prescrits. Vous pouvez aussi demander l’aide d’un entraineur personnel<\/a> pour valider le choix des poids \u00e0 prendre. Apr\u00e8s quelques s\u00e9ances d\u2019adaptation et lorsque les s\u00e9ries deviennent plus faciles \u00e0 compl\u00e9ter, utilisez une paire de poids plus pesants. Pour hausser l\u2019intensit\u00e9 des pompes, effectuez simplement plus de r\u00e9p\u00e9titions par s\u00e9rie.<\/p>\n\n\n\n Deux options d\u2019ex\u00e9cution<\/span><\/strong> : <\/p>\n\n\n\n Vous pouvez effectuer en circuit une s\u00e9rie de chaque exercice sans prendre de temps de repos entre les exercices puis r\u00e9p\u00e9ter le circuit une seconde fois, OU effectuer deux s\u00e9ries de chaque exercice avec un temps de repos de 45 secondes entre chaque s\u00e9rie. Respectez toutefois l\u2019ordre prescrit.<\/p>\n\n\n\n Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> Pectoraux Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> \u00c9paules Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> Biceps Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> \u00c9paules Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> triceps Pour d\u00e9voiler de beaux bras tonifi\u00e9s, vous DEVEZ soulever des poids.<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":2266,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1265,1266,5184,5674],"tags":[],"yoast_head":"\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\t\r\n\t\r\n\n\t\r\n5 exercices musculaires pour avoir des bras tonifi\u00e9s<\/h2>\n\n\n\n
Exercice 1 : Pompes (Push-up<\/em>)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Accessoire :<\/strong> aucun
Combien en faire : <\/strong>Effectuer 2 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions.
Ex\u00e9cution : <\/strong>En appui sur les genoux ou les orteils en position pompe, les jambes le tronc et t\u00eate bien align\u00e9s (A). Fl\u00e9chir les coudes jusqu\u2019\u00e0 ce que la poitrine soit \u00e0 1 cm du sol (B). Faire une extension compl\u00e8te sans bloquer les coudes et r\u00e9p\u00e9ter.<\/p>\n\n\n\n![\"bras-tonifi\u00e9s-pompes\"](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/08\/pecs.jpg\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nExercice 2 : \u00c9l\u00e9vations frontales des bras<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Accessoire :<\/strong> une paire de poids
Combien en faire : <\/strong>Effectuer 2 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions.
Ex\u00e9cution : <\/strong>Les bras allong\u00e9s avec une l\u00e9g\u00e8re flexion aux coudes (A), faire une \u00e9l\u00e9vation des bras jusqu\u2019\u00e0 ce que les poids soient \u00e0 la hauteur des \u00e9paules. Les bras devraient former un V lorsque les poids sont soulev\u00e9s. Redescendre tranquillement et r\u00e9p\u00e9ter.<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/08\/epaules.jpg\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nExercice 3 : Flexions des bras altern\u00e9es<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Accessoire :<\/strong> une paire de poids
Combien en faire : <\/strong>Effectuer 2 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions.
Ex\u00e9cution : <\/strong>Les mains \u00e0 la largeur des \u00e9paules, la paume des mains vers le corps (A), faire une flexion de l\u2019avant-bras en maintenant les coudes le long du tronc (B). Redescendre lentement en position initiale, puis effectuer la flexion avec l\u2019autre avant-bras (C). R\u00e9p\u00e9ter en alternance pour un total de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9, donc de 24 \u00e0 30 r\u00e9p\u00e9titions au total.<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/08\/biceps.jpg\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nExercice 4 : D\u00e9velopp\u00e9 debout<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Accessoire :<\/strong> une paire de poids
Combien en faire : <\/strong>Effectuer 2 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions.
Ex\u00e9cution : <\/strong>Les poids \u00e0 la hauteur des oreilles en position debout (A). Effectuer une extension verticale des bras sans bloquer les coudes (B). Redescendre tranquillement et r\u00e9p\u00e9ter.<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/08\/military_press.jpg\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nExercice 5 : Extension des avant-bras<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Accessoire :<\/strong> une paire de poids
Combien en faire : <\/strong>Effectuer 2 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions.
Ex\u00e9cution : <\/strong>Le corps pench\u00e9 vers l\u2019avant, maintenir le coude bien \u00e9lev\u00e9 (A). Faire une extension compl\u00e8te du bras en gardant les \u00e9paules face au sol (B). Revenir \u00e0 la position initiale avec un angle de 90 degr\u00e9s. R\u00e9p\u00e9ter puis effectuer la s\u00e9rie de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/08\/triceps.jpg\")
<\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"