{"id":2086,"date":"2012-08-13T14:09:21","date_gmt":"2012-08-13T18:09:21","guid":{"rendered":"http:\/\/www.jemeprendsenmain.ca\/?p=2086"},"modified":"2021-06-15T10:19:08","modified_gmt":"2021-06-15T14:19:08","slug":"tonifier-avec-le-ballon-dexercice","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/fr\/tonifier-avec-le-ballon-dexercice\/","title":{"rendered":"Tonifier avec le ballon d\u2019exercice"},"content":{"rendered":"\n

Le ballon d\u2019exercice est un merveilleux outil d\u2019entra\u00eenement. En plus des muscles sollicit\u00e9s lors des exercices, l\u2019utilisation du ballon fait aussi travailler les divers muscles stabilisateurs du corps, responsables du maintien de l\u2019\u00e9quilibre. Voici 5 exercices destin\u00e9s \u00e0 tonifier plusieurs muscles du corps, qui sont relativement simples \u00e0 r\u00e9aliser mais combien efficaces pour des r\u00e9sultats impressionnants.<\/p>\n\n\n\n

Vous pouvez int\u00e9grer l\u2019ensemble de ces exercices \u00e0 votre programme d\u2019entra\u00eenement ou encore les essayer individuellement. Effectuez 2 s\u00e9ries de chaque exercice. Prenez un temps de repos de 45 \u00e0 60 secondes entre chaque s\u00e9rie.<\/p>\n\n\n\n

Pour des r\u00e9sultats optimaux, visez 3 \u00e0 4 s\u00e9ances par semaine en vous donnant au moins une journ\u00e9e de repos entre chacune.<\/p>\n\n\n\n

Exercice 1 : Squat au mur avec \u00e9l\u00e9vation frontale des bras<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es<\/strong> : Jambes et \u00e9paules
Accessoire <\/strong>: Ballon d\u2019exercice et poids libres
Combien en faire<\/strong> : Effectuer 2 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions.
Ex\u00e9cution<\/strong> : Le bas du dos contre le ballon au mur, les pieds \u00e0 la largeur des \u00e9paules l\u00e9g\u00e8rement avanc\u00e9s. Les poids dans les mains avec les bras allong\u00e9s de chaque c\u00f4t\u00e9 du corps (A). Fl\u00e9chir les genoux jusqu\u2019\u00e0 un angle 90 degr\u00e9s tout en \u00e9levant les bras devant le corps jusqu\u2019\u00e0 la hauteur des \u00e9paules (B). Effectuer une extension compl\u00e8te sans bloquer les genoux en ramenant les bras de chaque c\u00f4t\u00e9 du corps en position initiale. R\u00e9p\u00e9ter.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Exercice 2 : Fentes unilat\u00e9rales avec pieds arri\u00e8re sur ballon
<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es<\/strong> : Jambes et fessiers
Accessoire <\/strong>: Ballon d\u2019exercice et poids libres
Combien en faire<\/strong> : Effectuer 2 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9.
Ex\u00e9cution<\/strong> : Le dessus du pied arri\u00e8re en appui sur le ballon, les poids dans les mains avec les bras allong\u00e9s de chaque c\u00f4t\u00e9 du corps (A). En poussant le ballon vers l\u2019arri\u00e8re, effectuer une flexion du genou avant, sans pencher le tronc vers l\u2019avant. Le genou avant ne doit pas d\u00e9passer les orteils lors de la flexion(B). Effectuer une extension compl\u00e8te du genou avant, sans bloquer le genou pour revenir \u00e0 la position initiale. R\u00e9p\u00e9ter avec la m\u00eame jambe, puis effectuer la s\u00e9rie de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Si vous manquez d\u2019\u00e9quilibre, placez-vous pr\u00e8s d\u2019un mur en gardant une main en appui ou encore, placez les mains sur le dossier d\u2019une chaise.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Exercice 3 : Biceps altern\u00e9s<\/strong>
<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es<\/strong> : Biceps
<\/strong>Accessoire <\/strong>: Ballon d\u2019exercice et poids libres
<\/strong>Combien en faire<\/strong> : Effectuer 2 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9 pour un total de 24 r\u00e9p\u00e9titions.
<\/strong>Ex\u00e9cution<\/strong> : En position assise, les poids dans les mains et les bras allong\u00e9s de chaque c\u00f4t\u00e9 du ballon (A). Effectuer une flexion de l\u2019avant-bras en pla\u00e7ant la main en supination et en maintenant le coude le long du tronc (B). Redescendre puis r\u00e9p\u00e9ter avec l\u2019autre bras (C). \u00c9viter de basculer vers l\u2019arri\u00e8re. R\u00e9p\u00e9ter.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Exercice <\/strong>4<\/strong> : Push-up avec pieds sur ballon<\/strong>
<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es<\/strong> : Pectoraux
<\/strong>Accessoire <\/strong>: Ballon d\u2019exercice
<\/strong>Combien en faire<\/strong> : Effectuer 2 s\u00e9ries de 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions.
<\/strong>Ex\u00e9cution<\/strong> : Les pieds sur le ballon, les mains au sol (A), fl\u00e9chir les coudes jusqu\u2019\u00e0 ce que le nez soit \u00e0 1cm du sol (B). Effectuer une extension compl\u00e8te pour revenir en position initiale sans bloquer les coudes. R\u00e9p\u00e9ter.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Exercice <\/strong>5<\/strong> : \u00c9change du ballon<\/strong>
<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es<\/strong> : Abdominaux
Accessoire <\/strong>: Ballon d\u2019exercice
Combien en faire<\/strong> : Effectuer 2 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions.
Ex\u00e9cution<\/strong> : \u00c0 partir de la position carp\u00e9 (A), saisir le ballon avec les chevilles puis adopter la position \u00ab V \u00bb (B). Revenir \u00e0 la position carp\u00e9 (C) puis saisir le ballon avec les mains pour allonger et adopter la position \u00ab V \u00bb \u00e0 nouveau (D). L\u2019aller-retour complet correspond \u00e0 une r\u00e9p\u00e9tition. R\u00e9p\u00e9ter.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

<\/a><\/p>\n\n\n\n

Photos: Mathieu St-Ours<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Voici des exercices simples et efficaces pour tonifier son corps avec un ballon d’exercice<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":5770,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1265,1266,5184,5674],"tags":[5599,60,5600,61],"yoast_head":"\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\t\r\n\t\r\n\n\t\r\n