Fixez-vous une date trois mois avant le d\u00e9but du marathon, vous devriez viser 4 s\u00e9ances par semaine. L\u2019intensit\u00e9 \u00e0 atteindre \u00e0 chacune des sorties est bas\u00e9e essentiellement sur vos fr\u00e9quences cardiaques (FC), qui d\u00e9termineront votre allure de course. Parmi vos 4 s\u00e9ances, deux d\u2019entre elles peuvent \u00eatre en continu et d\u2019environ 30 \u00e0 40 minutes, une autre peut \u00eatre de plus longue dur\u00e9e (entre 60 et 75 minutes et m\u00eame plus longue vers le mois d\u2019ao\u00fbt) puis une sortie d\u2019environ 45 minutes par semaine peut \u00eatre effectu\u00e9e sous forme d\u2019intervalles.<\/p>\n\n\n\n
Pour chaque s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, vous devriez vous situer dans une zone cible entre 70 % et 75 % de votre fr\u00e9quence cardiaque maximale (ou FCM). Lors des sorties en intervalles, vous pouvez viser entre 70 % et 85 % de votre FCM.<\/p>\n\n\n\n
D\u00e9terminez votre fr\u00e9quence cardiaque maximale (FCM)<\/h2>\n\n\n\n
Pour vous aider \u00e0 estimer votre FCM et ensuite d\u00e9terminer vos zones d\u2019effort \u00e0 atteindre, il suffit de passer un test maximal \u00e0 l\u2019effort (informez-vous aupr\u00e8s de votre centre d\u2019entra\u00eenement<\/a>). Si ce n\u2019est pas possible, vous pouvez utiliser la formule de Karvonen qui tient compte de votre fr\u00e9quence cardiaque de repos (FCR) que vous calculerez d\u00e8s votre r\u00e9veil (comptez vos battements sur une minute avant de vous lever du lit le matin) et de votre fr\u00e9quence cardiaque maximale (FCM) estim\u00e9e, qui se calcule en soustrayant votre \u00e2ge de 220 (220- \u00e2ge = FCM).<\/p>\n\n\n\n Formule de Karvonen : (FCM \u2013 FCR) X % de la FC. cible + FCR = Zone cible<\/strong><\/p>\n\n\n\n Exemple :<\/p>\n\n\n\n Voici le calcul pour trouver la zone cible d\u2019une personne de 30 ans<\/strong> dont l\u2019intensit\u00e9 doit se situer entre 70 % et 85 % de la fr\u00e9quence cardiaque maximale<\/strong>. Cette personne a une fr\u00e9quence cardiaque au repos de 50 <\/strong>battements par minute.<\/p>\n\n\n\n FCM = 220-\u00e2ge = 220-30 = 190<\/p>\n\n\n\n Application de la formule de Karvonen:<\/p>\n\n\n\n 70 % FCM = (190-50) X .70 + 50 = 148 bat\/min<\/p>\n\n\n\n 85 % FCM = (190-50) X .85 + 50 = 169 bat\/min<\/p>\n\n\n\n La zone cible de cette personne se situe donc entre 148 et 169 de fr\u00e9quences cardiaques par minute. Ainsi, lorsque cette personne effectuera ses sorties de course en continu \u00e0 70 % de FCM, elle devra viser environ 148 battements par minute tout au long de son entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n Il serait important d\u2019int\u00e9grer \u00e0 votre pr\u00e9paration certains exercices de musculation pour renforcir les muscles impliqu\u00e9s et du m\u00eame coup am\u00e9liorer votre performance en ayant plus de force \u00e0 chaque foul\u00e9e. Voici quelques exercices que vous pouvez effectuer apr\u00e8s chacun de vos entra\u00eenements de course, et ce, trois fois par semaine.<\/p>\n\n\n\n Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> Jambes Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> Jambes et fessiers Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> Ischio-jambiers Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> Abdominaux et dos Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> Dorsaux et lombaires. Pour plus d\u2019information sur la nature des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement \u00e0 effectuer afin de r\u00e9ussir le demi-marathon, on vous sugg\u00e8re de consulter un entra\u00eeneur personnel<\/a> qui saura adapter votre programme d\u2019entra\u00eenement en fonction de votre condition physique actuelle et de vos objectifs sp\u00e9cifiques.<\/p>\n\n\n\n Bonne pr\u00e9paration et bon demi-marathon!<\/p>\n\n\n\n Mod\u00e8les : Karine Larose, Martin Lacharit\u00e9<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Vous courez depuis d\u00e9j\u00e0 quelques mois sur une base r\u00e9guli\u00e8re? Vous avez le go\u00fbt de vous lancer un d\u00e9fi? Pourquoi ne pas participer au demi-marathon de Montr\u00e9al en septembre prochain? Premi\u00e8re \u00e9tape : l\u2019inscription au demi-marathon Une fois celle-ci compl\u00e9t\u00e9e, le vrai d\u00e9fi commence. On ne s\u2019improvise pas coureur, on le devient \u00e0 force d\u2019efforts […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":5734,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1265,5675],"tags":[],"yoast_head":"\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\t\r\n\t\r\n\n\t\r\nCompl\u00e9tez vos sorties de course avec des exercices de musculation<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Exercice 1 : Squat avec poids<\/h4>\n\n\n\n
Accessoire :<\/strong> Poids d\u2019au moins 8 \u00e0 10 livres ou plus dans chaque main
Combien en faire :<\/strong> Effectuer 2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions
Ex\u00e9cution : <\/strong>Debout avec les poids dans les mains de chaque c\u00f4t\u00e9 du corps, les pieds \u00e0 la largeur des \u00e9paules (A). Effectuer une flexion aux genoux en poussant les fessiers vers l\u2019arri\u00e8re. Les genoux ne doivent pas d\u00e9passer les orteils dans cette position. Les bras s\u2019avancent l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019avant pendant la flexion (B).<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/06\/Squat.jpg\")
<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\nExercice 2 : Fentes en alternance<\/h4>\n\n\n\n
Accessoire :<\/strong> Une paire de poids
Combien en faire : <\/strong>Effectuer 2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 20 \u00e0 30 r\u00e9p\u00e9titions
Ex\u00e9cution : <\/strong>En position debout (A), placez le pied avant afin d\u2019obtenir un angle de 90 degr\u00e9s au genou. Placez le pied arri\u00e8re afin que le genou soit sous la hanche (B). Revenir en position initiale (A), puis r\u00e9p\u00e9ter avec l\u2019autre jambe.<\/p>\n\n\n\n![\"exercices-preparation-demi-marathon\"](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/06\/exercice-fente.jpg\")
<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\nExercice 3 : Flexion des jambes avec le ballon d\u2019exercice<\/h4>\n\n\n\n
Accessoire :<\/strong> Un ballon d\u2019exercice
Combien en faire : <\/strong>Effectuer 2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions
Ex\u00e9cution : <\/strong>Coincer le ballon entre les talons et l\u2019arri\u00e8re des cuisses et appliquer une force pour compresser le ballon par une flexion au genou. Maintenez la contraction une \u00e0 deux secondes puis rel\u00e2cher. R\u00e9p\u00e9ter.<\/p>\n\n\n\n![\"exercices-preparation-demi-marathon\"](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/06\/Flexion-des-jambes.jpg\")
<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\nExercice 4 : Planche abdominale<\/h4>\n\n\n\n
Accessoire :<\/strong> Aucun
Combien en faire : <\/strong>Effectuer 2 \u00e0 3 s\u00e9ries de maximum de temps
Ex\u00e9cution : <\/strong>Prendre la position planche sur les avant-bras et les orteils. Contracter les abdominaux et maintenir les jambes, le tronc et la t\u00eate bien align\u00e9s. \u00c9viter de creuser le bas du dos.<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/06\/exercices_planche.jpg\")
<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\nExercice 5 : Superman au sol<\/h4>\n\n\n\n
Accessoire :<\/strong> Aucun
Combien en faire : <\/strong>Effectuer 2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions.
Ex\u00e9cution : <\/strong>Couch\u00e9 au sol, les bras allong\u00e9s au sol au dessus de la t\u00eate \u00e0 environ 30 degr\u00e9s d\u2019angle par rapport au corps. La position du corps devrait former un Y (A). Soulever les bras le plus haut possible (B). Redescendre en position initiale.<\/p>\n\n\n\n![\"exercices-preparation-demi-marathon\"](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/06\/Superman1.jpg\")
<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n