Que ce soit une question de go\u00fbt, de sant\u00e9 ou de sauvegarde animale ou environnementale, le v\u00e9g\u00e9talisme est de plus en plus r\u00e9pandu. Mais si vous \u00eates v\u00e9g\u00e9talien, consommez-vous assez de prot\u00e9ines? \u00cates-vous an\u00e9mique? Comblez-vous vos besoins en vitamines B12? \u00catre v\u00e9g\u00e9tarien\/v\u00e9g\u00e9talien \u00e0 temps plein comporte des risques de carences en fer et en vitamines B12, deux nutriments retrouv\u00e9s dans les viandes, et comparativement aux v\u00e9g\u00e9tariens, les v\u00e9g\u00e9taliens (ne consommant ni produits laitiers, ni \u0153ufs, ni poissons) sont encore plus \u00e0 risque de manquer de ces nutriments.<\/p>\n\n\n\n
Pour \u00e9viter des carences, je vous propose un menu v\u00e9g\u00e9talien<\/b> de trois jours<\/b>, adapt\u00e9 \u00e0 diff\u00e9rents besoins \u00e9nerg\u00e9tiques, qui combleront tous vos besoins en prot\u00e9ines, vitamines, min\u00e9raux. Pour les plans alimentaires \u00e0 1600 et \u00e0 2000 calories, vous n\u2019aurez qu\u2019\u00e0 int\u00e9grer les ajouts propos\u00e9s au menu du plan \u00e0 1200 calories. <\/b>De plus, les repas et collations sont \u00e9tablis strat\u00e9giquement en fonction d’un entra\u00eenement qui serait effectu\u00e9 soit le matin, le midi, ou le soir apr\u00e8s le travail.<\/b><\/p>\n\n\n\n
Jour 1<\/b><\/b><\/p>\n\n\n\n 1200 calories<\/b><\/p><\/td> 1600 calories<\/b><\/p><\/td> 2000 calories<\/b><\/p><\/td><\/tr> Jour 2<\/b><\/p>\n\n\n\n Total d’une journ\u00e9e<\/b><\/p><\/td><\/tr> 1200 calories<\/b><\/p><\/td> 1600 calories<\/b><\/p><\/td> 2000 calories<\/b><\/p><\/td><\/tr> Entra\u00eenement<\/b><\/p><\/td><\/tr> Jour 3 <\/b><\/b><\/p>\n\n\n\n 1200 calories<\/b><\/p><\/td> 1600 calories<\/b><\/p><\/td> 2000 calories<\/b><\/p><\/td><\/tr> Entra\u00eenement<\/b><\/p><\/td><\/tr> Si vous \u00eates plut\u00f4t v\u00e9g\u00e9tarien, vous pouvez remplacer la boisson de soya par du lait de vache, le pudding de soya par \u00be t. de yogourt 0 \u00e0 2 % M.G., \u00bd t. de yogourt grec ou 45 g de fromage \u00e0 15 % M.G. Si vous mangez des \u0153ufs, vous pouvez int\u00e9grer 2 \u0153ufs pour remplacer \u00bc t. de noix ou 120g de tofu extra-ferme\/seitan\/tempeh.<\/p>\n\n\n\n Voil\u00e0!\u00a0 Et vous, quelles sont vos recettes v\u00e9g\u00e9taliennes favorites?<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Que ce soit une question de go\u00fbt, de sant\u00e9 ou de sauvegarde animale ou environnementale, le v\u00e9g\u00e9talisme est de plus en plus r\u00e9pandu. Mais si vous \u00eates v\u00e9g\u00e9talien, consommez-vous assez de prot\u00e9ines? \u00cates-vous an\u00e9mique? Comblez-vous vos besoins en vitamines B12? \u00catre v\u00e9g\u00e9tarien\/v\u00e9g\u00e9talien \u00e0 temps plein comporte des risques de carences en fer et en vitamines […]<\/p>\n","protected":false},"author":17,"featured_media":16022,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[5681,5193,5680],"tags":[1600,1603,1602,1601],"yoast_head":"\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\t\r\n\t\r\n\n\t\r\nRepas<\/b><\/td> D\u00e9jeuner<\/b><\/td> -1 t. de c\u00e9r\u00e9ales \u00ab Nutrios \u00bb, 1 t. de boisson de soya enrichie, \u00be t. de fraises, 2 c. \u00e0 soupe de noix de Grenoble<\/td> Ajouter 1 c. \u00e0 soupe de graines de lin<\/td> Ajouter 1 c. \u00e0 soupe de graines de lin, 1 r\u00f4tie de bl\u00e9 entier, 15 ml de beurre d’amandes<\/td><\/tr> Collation A.M.<\/b><\/td> 1 petite banane<\/td> Ajouter 1 pudding de soya de type \u00ab Belsoy \u00bb<\/td> Ajouter 1 pudding de soya de type \u00ab Belsoy \u00bb<\/td><\/tr> D\u00eener<\/b><\/td> Mijot\u00e9 marocain aux pois chiche, courge, et raisins secs<\/a><\/td> <\/td> Ajouter 2 biscuits aux figues ou aux dattes<\/td><\/tr> Collation P.M.<\/b><\/td> 1 barre granola de type \u00ab Preventia \u00bb ou \u00ab Kashi \u00bb<\/td> Ajouter 200 ml de jus de fruits pur \u00e0 100 % avant l’entra\u00eenement<\/td> Ajouter 200 ml de jus de fruits pur \u00e0 100 % avant l’entra\u00eenement<\/td><\/tr> Entra\u00eenement<\/b><\/td><\/tr> 200 ml de boisson de soya au chocolat<\/td><\/tr> Souper<\/b><\/td> Saut\u00e9 au tofu<\/b>\u00bd t. de riz brun cuit, 120g de tofu extra-ferme, \u00e9pinards et jalapeno, 5 ml d’huile \u00e9pic\u00e9, 1 tasse de piments color\u00e9s en d\u00e9s<\/td> <\/td> Ajouter \u00bd tasse de riz cuit<\/td><\/tr> Collation soir\u00e9e<\/b><\/td> \u00be tasse de salade de fruits<\/td> Ajouter 1 c. \u00e0 soupe de graines de tournesol<\/td> Ajouter 1 c. \u00e0 soupe de graines de tournesol<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n Repas<\/b><\/td> D\u00e9jeuner<\/b><\/td> \u00be t. de gruau cuit, \u00bd t. de boisson de soya enrichie, \u00bc t. d’abricots s\u00e9ch\u00e9s<\/td> Ajouter 1 r\u00f4tie de bl\u00e9 entier et 1 c. \u00e0 soupe de confiture<\/td> Ajouter 1 r\u00f4tie de bl\u00e9 entier et 1 c. \u00e0 soupe de confiture<\/td><\/tr> 200 ml de l boisson de soya au chocolat enrichie<\/td> Ajouter 1 banane<\/td> Ajouter 1 banane<\/td><\/tr> Collation A.M.<\/b><\/td> \u00be t. de m\u00fbres<\/td> <\/td> <\/td><\/tr> D\u00eener<\/b><\/td> 1 t. de p\u00e2tes cuites, 1 t. d’\u00e9pinards, \u00bd t. de carottes en julienne, \u00bd t. de tempeh grill\u00e9<\/td> Ajouter 1 contenant (100g) de tofu soyeux \u00ab dessert \u00bb<\/td> Ajouter 1 pudding de soya de type \u00ab Belsoy \u00bb<\/td><\/tr> Collation P.M.<\/b><\/td> \u00be t. de cantaloup<\/td> <\/td> Ajouter 30 g de craquelins (15 craquelins de type \u00ab Kashi \u00bb ou 3 \u00ab Ryvita \u00bb)<\/td><\/tr> Souper<\/b><\/td> \u00bd t. de quinoa cuit, \u00be t. d’edamames, \u00bd t. de brocoli vapeur, \u00bd t. courgette, 5ml de jus de citron et de vinaigre balsamique blanc<\/td> <\/td> Ajouter 1 sachet de biscuit de type \u00ab Preventia \u00bb<\/td><\/tr> Collation soir\u00e9e<\/b><\/td> \u00bd t. de boisson de soya non sucr\u00e9e, 1 cl\u00e9mentine<\/td> <\/td> Remplacer par 1 t. de boisson de soya ananas-mangue et 2 cl\u00e9mentines<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n Repas<\/b><\/td> D\u00e9jeuner<\/b><\/td> 2 tranches de pain sans sucre ni gras, 5 ml de margarine non-hydrog\u00e9n\u00e9e, \u00bd banane, 1 t. de boisson de soya enrichie<\/td> <\/td> Ajouter \u00bd t. de c\u00e9r\u00e9ales \u00ab square \u00bb \u00e0 l’avoine et 1 t. de jus de fruits pur \u00e0 100 %<\/td><\/tr> Collation A.M.<\/b><\/td> 200 ml de boisson de soya enrichie<\/td> Ajouter \u00bc t. de f\u00e8ves de soya r\u00f4ties<\/td> Ajouter \u00bc t. de f\u00e8ves de soya r\u00f4ties<\/td><\/tr> D\u00eener<\/b><\/td> 1 orange<\/td> <\/td> <\/td><\/tr> 1 tortilla de bl\u00e9 entier, 120 g de seitan, 5ml de v\u00e9g\u00e9naise (mayonnaise v\u00e9g\u00e9talienne), poudre d’oignon, assaisonnement cajun, piment de cayenne, \u00bd t. de concombre en juliennes, \u00bd t. de luzerne<\/td> <\/td> Ajouter 3 biscuits \u00ab Vital \u00bb aux canneberges<\/td><\/tr> Collation P.M.<\/b><\/td> 10 b\u00e9b\u00e9s carottes, 1 branche de c\u00e9leri, 1 c. \u00e0 soupe de hummus<\/td> Ajouter 30 g de craquelins (15 craquelins de type \u00ab Kashi \u00bb ou 3 \u00ab Ryvita \u00bb)<\/td> Ajouter 30 g de craquelins (15 craquelins de type \u00ab Kashi \u00bb ou 3 \u00ab Ryvita \u00bb)<\/td><\/tr> Souper<\/b><\/td> Wok v\u00e9g\u00e9tarien, sauce aux arachides<\/a><\/td> Ajouter 1 pudding de type \u00ab Belsoy \u00bb<\/td> Ajouter 1 pudding de type \u00ab Belsoy \u00bb<\/td><\/tr> Collation soir\u00e9e<\/b><\/td> <\/td> \u00be t. de melon d’eau<\/td> \u00be t. de melon d’eau<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n