Votre consommation de café est-elle trop élevée ?

Le café est une des boissons les plus consommées dans le monde. Mais qu’en est-il de ses effets sur la santé ? Et devrions-nous limiter notre consommation de café ?

Y a-t-il une limite de café par jour ?

Pour répondre à cette question, nous allons nous intéresser à la caféine. Une consommation quotidienne allant jusqu’à 400 mg de caféine par jour ne présente pas de risque pour les adultes en bonne santé (excluant les femmes enceintes, pour qui le maximum est de 300 mg).

Une tasse de café filtre contient entre 80 et 180 mg de caféine. Ainsi, une consommation de 3-5 tasses de 250 ml par jour est jugée adéquate et sans risque. Néanmoins, il est important de ne pas oublier vos autres sources de caféine comme les boissons énergisantes, le thé, le cola, le chocolat, le guarana, le yerba mate et les suppléments pour sportifs (comme le pré-workout ou certains électrolytes) dans votre calcul.

Teneur approximative en caféine de divers produits 

Boissons chaudes

Café décaféiné (250 ml)	3-15 mg
Café filtre (250 ml)	80-179 mg
Cappuccino ou latte (250 ml)	45-148 mg
Espresso filtre (30 ml)	64-90 mg
Thé noir (250 ml)	43-50 mg
Thé vert, oolong, blanc (250 ml)	25-45 mg
Thé décaféiné ou tisane (250 ml)	0-5 mg

Boissons froides

Boisson énergisante (250 ml)	80-97 mg
Cola (355 ml)	37-38 mg
Cola diète (355 ml)	25-50 mg

Suppléments

Médicaments stimulants (p. ex. Wake Ups) (par capsule)	100-200 mg
Suppléments pour sportifs (p. ex. « pré-workout » ou électrolytes) (par portion)	0-385 mg  Ce ne sont pas tous les suppléments pour sportifs qui contiennent de la caféine

Quels sont les effets du café ?

La caféine est reconnue pour avoir plusieurs effets positifs :

• L’atténuation des effets du manque de sommeil
• L’augmentation de la vigilance
• L’amélioration du temps de réaction
• L’amélioration de certaines performances sportives

La prise de caféine peut aussi causer des effets négatifs comme de l’insomnie, de l’irritabilité, des maux de tête et de la nervosité. Ces effets apparaissent principalement avec une consommation excessive de caféine, mais peuvent se présenter dès la consommation d’un seul café pour ceux et celles qui ont une faible tolérance à la caféine.

Pour ce qui est des effets à long terme, la consommation excessive de caféine (à plus de 400 mg par jour) a été associée à des problèmes de santé cardiovasculaire. Cependant, cette association reste incertaine concernant la consommation de café en soi. Une hypothèse envisagée pour expliquer cela est que l’effet de certains autres composants du café, comme les antioxydants, contrebalancerait les effets négatifs de la caféine.

Donc, il est possible de conclure qu’une consommation de 3 à 5 tasses de café par jour est sécuritaire, mais que les effets d’une consommation plus élevée sont incertains et possiblement néfastes.

5 trucs pour diminuer votre consommation de café

Si vous jugez que votre consommation de café est trop élevée à la suite de cette lecture, découvrez ces 5 trucs pour diminuer votre consommation :

1. Diminuer progressivement votre consommation

Une diminution brusque de la consommation de caféine peut causer des symptômes de sevrage, comme des maux de tête ou de la fatigue. Il est donc souhaitable de réduire votre consommation progressivement, par exemple en retirant ½ à 1 tasse de café par semaine.

2. Remplacer par du décaféiné

Si vous souhaitez diminuer votre consommation de caféine sans dire adieu au délectable goût du café, vous pouvez remplacer votre café régulier par du café décaféiné. Vous conservez ainsi tout le plaisir, sans la caféine !

3. Remplacer par d’autres boissons comme du thé ou de la tisane

Si c’est surtout l’effet réconfortant que vous recherchez dans le café, pourquoi ne pas le remplacer par du thé (qui contient moins de caféine) ou de la tisane (qui n’en contient pas) ?

4. Réduire progressivement les ajouts

Jusqu’à maintenant, nous avons parlé du café noir, mais qu’en est-il des autres types de café ? Si vous ajoutez du sucre (sucre blanc, cassonade, sirop d’érable, miel, sirop d’agave, creamer sucré, etc.) ou du gras (crème, crème fouettée, creamer, etc.) à votre boisson, vous en diminuez la qualité nutritionnelle. Si c’est votre cas, vous pouvez diminuer progressivement la quantité de sucre que vous ajoutez et utiliser du lait ou une boisson végétale non sucrée pour éclaircir votre café. Vous pouvez aussi découvrir des recettes savoureuses à tester à la maison :

• Café glacé maison
• Latté à la citrouille épicée maison

5. Dormir suffisamment

Si vous faites partie de ceux qui consomment du café pour compenser un manque de sommeil, régler le problème à la source sera la méthode la plus efficace pour diminuer votre consommation. Découvrez ici quelques conseils qui peuvent vous aider à y arriver.

Vous demeurez incertain quant à votre consommation de café ou à la façon de vous y prendre pour la diminuer ? Consultez une nutritionniste, nous saurons vous guider dans votre démarche !

Sources :

• CAMH. « La caféine », sur le site du CAMH .
• Dr Martin Juneau (Mai 2017). « Les effets du café sur les maladies cardiovasculaires », sur le site de l’Observatoire de la Prévention de l’Institut de cardiologie de Montréal
• EFSA (2015). « La caféine », sur le site de l’ESFA
• Familiprix (Août 2024). « La caféine », sur le site de Familiprix
• Gouvernement du Canada (Juillet 2022). « La caféine dans les aliments », sur le site du Gouvernement du Canada
• The Nutrition Source (Juillet 2020). « Coffee », sur le site de Harvard T.H. Chan School of Public Health
• AIS sports supplement framework. « Caffeine », sur le site de l’AIS

Votre consommation de café est-elle trop élevée ? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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