Un ingrédient de réussite polyvalent

Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), l’année 2016 marque l’Année internationale des légumineuses. La famille des légumineuses comprend les légumineuses à grains, aussi connues sous le nom de « haricots secs », comme les haricots rouges, les haricots blancs, les lentilles, les pois chiches, les doliques à œil noir, les pois secs et bien d’autres encore.

Quelles sont les particularités des haricots secs et quels sont les avantages liés à leur consommation sur une base fréquente?

Généralement, les haricots peuvent servir de substitut bon marché pour la viande et présentent un profil nutritionnel intéressant :

• Faibles en gras et sans cholestérol : particulièrement en comparaison à tous les types de viande rouge.
• Haute teneur en fibres : aident à améliorer le contrôle de la glycémie et procure une sensation de satiété accrue après les repas.
• Source de protéines : source végétale de protéines pour constituer un repas complet.
• Source de glucides complexes : oui, les haricots contiennent des glucides, mais puisqu’ils sont plus difficiles à digérer, ils restent plus longtemps dans le tube digestif et nous permettent ainsi d’éviter la faim plus longtemps!
• Rice en vitamines et minéraux : fer, zinc, phosphore, folate, vitamine B6 et autres.
• Sans gluten : sécuritaires pour les personnes qui souffrent d’intolérance au gluten.

Comment les intégrer aux repas?

C’est le moment d’être créatif!

• Soupes et chilis
• Salade de pois chiches et carotte populaire
• Burritos ou quesadillas
• Gruau de lentilles rouges et de chia avec amandes grillées et baies de goji
• Le houmous est la trempette la plus populaire. Voici une de mes trempettes aux haricots noirs préférées, la trempette aux haricots piquante et croustilles
• Boulettes de hamburger : galettes de pois chiches cuites au four
• Desserts : oui, les desserts! Les haricots peuvent servir de substitut au gras et ajouter de l’humidité aux recettes. Voici un incontournable, les biscuits moelleux aux brisures de chocolat

Mode de préparation

• Les haricots secs doivent être rincés, puis trempés toute une nuit. Ils sont ensuite rincés à nouveau avant d’être bouillis de 1 à deux heures, selon le type de haricot. Il n’est pas nécessaire de laver les lentilles et les pois cassés; il suffit de les laver, les cuire et déguster!
• Les haricots en conserve sont déjà cuits, mais il est tout de même préférable de les passer à l’eau avant de les manger!

Astuce : Si vous n’avez pas l’habitude de manger des haricots, intégrez-les progressivement puisqu’ils peuvent occasionner des gaz et des ballonnements inconfortables. Changer l’eau de trempage à quelques reprises avant la cuisson aide à diminuer les ballonnements.

Saviez-vous que la culture de haricots est également écologique, efficace et durable?

Joelle Khairallah, Dt.P., M.Sc, Nutritionniste pour Zéro Diète

La marque Zéro Diète est avant tout la conviction que la saine alimentation est un facteur primordial dans l’atteinte d’un poids santé et d’une vie équilibré. Ainsi, nous offrons des consultations avec des nutritionnistes membres de l’OPDQ dans le cadre de notre programme de nutrition Zéro Diète en succursale ou en entreprise. Nous avons également développé une gamme de produits congelés santé respectant des critères nutritionnels rigoureux et deux volumes du livre de recettes santé Zéro Diète. 

Sources :
Saine alimentation Ontario, Tout à propos des légumineuses, 2016. https://www.eatrightontario.ca/fr/Articles/Cuisine-preparation-des-aliments/Cuisiner-les-legumineuses.aspx?aliaspath=%2fen%2fArticles%2fCooking-Food-Preparation%2fCooking-with-Legumes

Un ingrédient de réussite polyvalent est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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