Trois mythes à déconstruire sur l’alimentation végétale

L’engouement pour les produits d’origine végétale est en augmentation. Avec cette popularité vient une abondance d’informations qui ne sont pas toutes nécessairement exactes. Voici donc trois affirmations reliées à l’alimentation végétale que j’entends régulièrement dans mon bureau de nutritionniste et qui relèvent plus du mythe que de la réalité. 

3 mythes sur l’alimentation végétale

1. Le soya peut affecter la masculinité 

Les produits à base de soya se retrouvent sous différentes formes dans la cuisine végé. On peut penser au tofu, aux edamames, au tempeh, aux boissons de soya et à la protéine végétale texturée. Le soya contient des isoflavones, une molécule qui ressemble à l’œstradiol. L’œstradiol est une hormone de la famille des œstrogènes qui agissent sur le système reproducteur féminin. C’est la présence de cette molécule qui a mené à des questionnements sur l’effet du soya sur les hommes. 

Les données actuelles montrent qu’il n’y a pas de changement dans les niveaux d’œstrogènes et de testostérone chez les hommes qui consomment quotidiennement du soya. Donc, messieurs, il n’y a pas d’inquiétude à intégrer les produits à base de soya dans votre alimentation !  

Mesdames, le lien entre les isoflavones et la santé féminine est plus complexe et nécessiterait un article exclusivement sur le sujet. Sachez cependant que si vous n’avez pas de problématique de santé pour laquelle un professionnel de la santé qualifié vous aurait conseillé de réduire votre consommation de soya, vous pouvez en consommer quotidiennement sans problème. 

2. Les protéines végétales sont « incomplètes » 

Les protéines sont de longues chaînes d’acides aminés, comme des billes qu’on assemblerait pour faire un collier. Il existe 20 acides aminés qui composent les protéines dans le corps humain, dont 9 qui sont considérés comme essentiels, ce qui signifie que le corps ne peut pas les fabriquer. Les aliments protéinés d’origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui n’est pas le cas de tous les aliments protéinés d’origine végétale. C’est pourquoi on qualifie ces protéines d’« incomplètes ». C’est également pour cette raison qu’on a longtemps pensé qu’il fallait faire l’effort de combiner les sources de protéines végétales dans un même repas afin de donner au corps tous les acides aminés essentiels en même temps. 

Les acides aminés absents de certains aliments d’origine végétale sont présents dans les autres. Ainsi, tant que l’alimentation végétale est minimalement variée (c’est-à-dire, qu’on ne mange pas la même source de protéines matin-midi-soir), les besoins en acides aminés essentiels sont comblés sans qu’on ait besoin de s’y attarder à l’intérieur de chaque repas ou collation. 

3. Tous les produits végés sont de bons choix pour la santé 

Intégrer plus d’aliments protéinés d’origine végétale à son alimentation est associé à des bienfaits pour la santé. Ces produits sont plus riches en fibres et faibles en gras saturés que les produits d’origine animale, ce qui est bénéfique, entre autres pour la santé digestive et cardiovasculaire. Toutefois, il est recommandé de limiter la consommation de produits hautement transformés. Ce sont des produits qui contiennent beaucoup d’ingrédients et qui ont subis plusieurs transformations. On peut penser par exemple aux barres tendres, aux crèmes glacées, aux croquettes ou aux saucisses. 

Qu’en est-il donc des produits végés hautement transformés (fausses charcuteries, faux fromages, desserts glacés végétaux, etc.) ?  

Ils ne font pas exception ! Ils restent des produits hautement transformés à limiter, même s’ils sont végés. Favorisez plutôt les produits comme le tofu, les légumineuses, le tempeh, les noix ou la protéine végétale texturée, qui sont moins transformés et ont une valeur nutritive plus intéressante. 

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Comprendre et intégrer l’alimentation végétale

Sources : 

• Boutas, I., Kontogeorgi, A., Dimitrakakis, C., & Kalantaridou, S. N. (2022). Soy isoflavones and breast cancer risk: A meta-analysis. in vivo, 36(2), 556-562. 
• Limitez la consommation d’aliments hautement transformés – Guide alimentaire canadien (2022). Gouvernement du Canada. 
• Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—A review. Nutrients, 11(11), 2661. 
• Nogueira-de-Almeida, C. A., Ferraz, I. S., Ued, F. da V., Almeida, A. C. F., & Ciampo, L. A. D.. (2020). Impact of soy consumption on human health: integrative review. Brazilian Journal of Food Technology, 23, e2019129.
• Oestradiol – Glossaire. Biron. https://www.biron.com/fr/glossaire/oestradiol/ 
• Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology, 100, 60-67. 

Trois mythes à déconstruire sur l’alimentation végétale est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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