Tout ce qu’il faut savoir sur la créatine!

Avez-vous déjà pensé à prendre un supplément pour améliorer vos performances sportives ? Je vous propose que l’on se penche aujourd’hui sur l’un d’entre eux : la créatine. Cette protéine fait beaucoup jaser dans le domaine du sport. Voici donc quelques informations qui pourront vous aider à savoir si ce supplément serait indiqué pour vous !

Une protéine d’origine animale

Chaque jour, nous avons besoin de 1 à 3 g de créatine pour maintenir nos réserves (sans supplémentation) principalement musculaires. Notre corps est capable d’en produire une partie, mais 50% de ces besoins vont être comblés via l’alimentation lorsque l’on consomme de la viande ou du poisson.

Vous êtes végétarien.ne ? À savoir, la fabrication de poudre de créatine monohydrate (la forme la plus étudiée) se fait synthétiquement, sans l’utilisation de source animale et est donc compatible avec un régime végétarien et végétalien. Cependant, les suppléments de créatine sous forme de gélules peuvent contenir des produits dérivés de la gélatine et donc contenir des sous-produits animaux.

Mais alors, pourquoi voudrait-on en prendre sous forme de supplément ?

La créatine pour augmenter sa force

La créatine fournie de l’énergie aux muscles au cours d’un exercice de courte durée à forte intensité. Le but d’une supplémentation en créatine est d’augmenter les réserves de créatine musculaires pour atteindre un seuil maximal. Ainsi, plus la quantité d’énergie disponible pour les muscles sera grande, plus il sera possible augmenter ses performances à l’effort et de développer sa force musculaire.

Chez les personnes végétariennes, avec des réserves musculaires de créatine logiquement plus faibles, on observe un plus grand stockage de créatine lorsqu’elle est supplémentée.

Les bienfaits associés à la créatine

La créatine possède quelques effets positifs, comme :

• Augmentation des performances lors d’exercices à forte intensité et de courte durée (Exemples : sprint, entraînement de résistance, sport d’équipe, sport de raquette)
• Augmentation de la masse musculaire
• Meilleure utilisation et gestion des réserves d’énergie
• Amélioration de la récupération (Exemple : sport d’endurance)

Risques associés à la supplémentation

Il n’existe aucune preuve d’effets indésirables graves à la suite d’une supplémentation en créatine monohydrate. Certaines personnes peuvent néanmoins ressentir de légers troubles gastro-intestinaux. Une supplémentation à une plus faible dose, au cours d’un repas, serait alors préférable.

Posologie s’il vous plaît !

Il existe deux types de protocoles, mais la seule différence est la vitesse d’apparition des résultats. En effet, avec une charge rapide, les réserves en créatine se remplissent plus rapidement (environ 5 à 7 jours) qu’une charge lente (environ 28 jours). L’important est donc de choisir le protocole le plus facile à mettre en place dans son quotidien pour que l’apport reste constant.

Lorsque l’on arrête de se supplémenter, nos réserves de créatine reviennent à la normale progressivement (sous 4 à 6 semaines environ), mais on ne perd pas la force musculaire développée ainsi que toutes les adaptations physiologiques acquises.

Protocoles :

Charge rapide	Charge lente
Prendre 20 g de créatine monohydrate par jour Diviser en 4 doses Pendant 5 jours Au cours d’un repas qui contient une source de glucides et de protéines   ⮕ Poursuivre ensuite par un protocole de charge lente pour maintenir les réserves musculaires de créatine	Prendre 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour Au cours d’un repas qui contient une source de glucides et de protéines       ⮕ La durée totale de supplémentation dépend de l’objectif et des résultats obtenus

Quel type de supplément choisir ?

Il existe plusieurs types de créatine sur le marché, mais la plus répandue est la créatine monohydrate. C’est la créatine avec le plus de résultats observés puisque c’est la forme la plus étudiée.

Concernant le format, on retrouve la créatine sous forme de poudre ou de gélules. Il y a peu de différences entre les deux formats si ce n’est la possible présence de sous-produits d’origine animale quand elle est sous forme de gélules, comme vu plus haut.

Pour s’assurer de la qualité d’un produit, il est important de vérifier la présence d’un numéro N.P.N. (Numéro de Produit Naturel). Ce numéro indique que le produit a été évalué par Santé Canada et qu’il est considéré comme « sécuritaire, de haute qualité, et procure les bienfaits allégués sur l’étiquette » lorsque le mode d’emploi est respecté.

De plus, certains suppléments contiennent d’autres ingrédients médicinaux ajoutés à la créatine comme des vitamines, des minéraux, des acides aminés, etc. Si vous prenez déjà des vitamines et minéraux ou d’autres suppléments en lien avec votre pratique sportive, il est important de vérifier que votre dose ne dépasse pas la dose journalière recommandée.

Exemples de produits de créatine :

Produit	Forme	Quantité de créatine monohydrate	Autres ingrédients médicinaux ajoutés
PVL – 100% pure créatine	Poudre	5g / portion (5g)	Aucun
ATP Lab – Myoprime	Poudre	3g / portion (7g)	Vitamine D3Complexe créatine + magnésiumMétabolite de la leucine (acide aminé)ATP
EFX Sport – Kre Alkalyn	Gélules	750 mg / gélule	Aucun

F.A.Q.

• Est-ce que la créatine provoque une rétention d’eau ? Possiblement à court terme, naturellement due à l’entrée de la créatine dans les cellules. Il n’y a, en revanche, pas d’incidence sur le long terme.
• Est-ce que la créatine est dangereuse pour les reins ? Non, si la prise de créatine respecte les doses recommandées chez une personne en santé.

Si jamais vous envisagez de prendre ce supplément ou que vous en prenez déjà et que vous n’obtenez pas les résultats souhaités, je vous invite à prendre rendez-vous avec une nutritionniste pour qu’elle puisse vous guider et répondre à vos questions !

Sources :

• Australian Institute of Sport. (2021). Supplements – group A : Creatine (Creatine Monohydrate)
• Popeye’s ® Supplements Canada. PVL Créatine 750g.
• ATP Lab. (2024) Produits – performance : Myoprime.
• EFX Sports. (2023) Products – Kre Alkalyn EFX – Capsules.
• Antonio, Jose, et al. (2021) Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?.
• Kaviani, Mojtaba, Keely Shaw and Philip D. Chilibeck. (2020). National Library of Medicine, Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review.
• Kreider, Richard B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.  
• Gouvernement du Canada, Santé Canada. (2010). Fiche de renseignements no. 5 pour les consommateurs – pour s’informer – En savoir plus sur les produits de santé naturels.

Tout ce qu’il faut savoir sur la créatine! est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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