Top 5 des graines pour rehausser la valeur nutritionnelle des repas!

Pour bonifier la valeur nutritive d’un mets, quoi de mieux que d’ajouter des graines! Les graines consistent en l’embryon de la plante et assurent la croissance d’un nouveau plant. Bien que le profil nutritionnel diffère d’une graine à l’autre, elles fournissent généralement une quantité considérable de vitamines du groupe B, de protéines, de fibres, de gras insaturés (bons gras), de plusieurs minéraux et de vitamine E. Une véritable bombe de nutriments qui ajoute texture et saveur! Voici donc mon top 5 des graines à ajouter à votre alimentation.

1. Graine de chanvre décortiquée (Cœurs de chanvre)

La graine de chanvre est parmi les plus riches en protéines, procurant environ 13 g par 60 ml. Elle fournit un apport considérable en oméga-3, qui contribuent à la santé cardiovasculaire et cognitive ainsi qu’à réduire l’inflammation. Au niveau des minéraux, la graine de chanvre fournit une quantité généreuse de magnésium, de fer et de zinc entre autres. Soit des nutriments essentiels pour avoir de l’énergie et pour assurer le bon fonctionnement du système immunitaire. Habituellement vendue décortiquée, son goût tend vers la noisette et la texture s’avère tendre.

On peut l’ajouter :

• sur des rôties à l’avocat le matin pour rehausser l’apport protéique;
• dans une salade;
• remplacer les noix de pin (plus dispendieuses) dans un pesto;
• ou encore l’intégrer dans ses recettes favorites de boules d’énergie!

2. Graine de lin

La graine de lin est parmi les plus riches en fibres, ce qui en fait un allié de choix pour prévenir la constipation occasionnelle et réduire les grandes élévations de glycémie (taux de sucre dans le sang). Elle peut également contribuer à abaisser le « mauvais » cholestérol dans le sang, qui constitue un facteur de risque des maladies du cœur. Par ailleurs, la graine de lin procure, comme la graine de chanvre, un apport considérable en oméga-3 et en plusieurs minéraux. Sa texture est toutefois plus coriace lorsqu’elle est consommée entière. Il est bon de la moudre à l’aide d’un moulin ou de l’acheter moulue et de la conserver au réfrigérateur (30 jours) ou au congélateur afin de ralentir le rancissement.

On peut l’ajouter :

• aux muffins pour en faire une collation plus soutenante;
• aux smoothies pour obtenir une texture plus onctueuse;
• ou encore la saupoudrer dans un yogourt granola.

3. Graine de citrouille

Cette graine est définitivement un de mes coups de cœur. La graine de citrouille est elle aussi riche en protéines (10 g par portion de 60 ml), en magnésium, en zinc et en fer notamment. On l’adore pour la texture qu’elle apporte lorsque ajoutée en garniture aux potages ou aux salades. Elle bonifie l’apport en protéines des classiques bols de céréales et s’intègre à merveille dans les barres énergétiques maison. Le beurre de graine de citrouille est une excellente manière de revamper les rôties au beurre d’arachide.

4. Graine de caméline

Cette dernière consiste en une culture récemment développée au Canada et au Québec. On s’intéresse de plus en plus à cette graine de petite taille qui a un apport protéique des plus élevés. Elle excelle au niveau des oméga-3 et au niveau de sa richesse en fibres insolubles, ce qui facilite le transit intestinal. On l’ajoute pratiquement n’importe où, en salade, sur la soupe, dans le yogourt, dans les muffins, etc. On peut l’acheter crue ou rôtie, selon la saveur que l’on souhaite obtenir.

5. Graine de pavot

Populaire en Europe de l’Est et en Inde, elle s’utilise plus souvent en guise d’épice, avec son goût légèrement torréfié qui rappelle la noisette ou le pignon. C’est une graine qui s’insère parfaitement dans une alimentation végétalienne, et toute autre forme d’alimentation, en raison de son apport généreux en calcium et en fer. Elle ajoutera de la texture aux pains, aux muffins et autres pâtisseries maison, mais on peut aussi l’ajouter aux potages et aux plats de pâtes ou aux vinaigrettes.

Voici quelques suggestions de recettes pour intégrer ces graines à votre menu :

• Crème Budwig pour intégrer graines de citrouille et de lin à un déjeuner nourrissant
• Salade d’épinards, orzo et pomme verte – graines de citrouille
• Scones à l’orange et au pavot – graines de pavot
• Boules d’énergie coco-orange – graines de chanvre
• Smash burger en laitue et caméline – graines de caméline

En somme, il existe bien d’autres options de graines, comme le chia, le sésame, le tournesol, etc.. Et l’univers des graines nous offre un monde de possibilités que ce soit pour revisiter des classiques ou découvrir de nouvelles recettes. Si vous souhaitez en apprendre plus ou désirez de l’accompagnement pour améliorer vos habitudes alimentaires, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec une nutritionniste!

Références

• Gouvernement du Canada, Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs.
• Ricardo et Orijin, 10 faits sur le chanvre.
• Gouvernement du Canada, Santé Canada. Résumé de l’évaluation par Santé Canada d’une allégation santé au sujet des graines de lin entières moulues et de la diminution du cholestérol sanguin. Janvier 2014.

Top 5 des graines pour rehausser la valeur nutritionnelle des repas! est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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