Quoi manger avant l’activité physique?

On me demande souvent ce que je recommande de manger avant d’aller courir. En fait, il y a plusieurs réponses en fonction du temps entre le moment où vous prévoyez manger et celui ou vous aller faire de l’activité physique.

 3 à 4 heures avant l’activité

À ce moment, on propose de manger un repas dit « normal », c’est-à-dire qui ressemble à l’assiette santé. Il devrait y avoir au minimum 3 groupes alimentaires de l’assiette équilibrée (glucides, protéines, fruits et légumes). Par exemple, on pourrait y retrouver comme glucides ; pain, pâtes, riz, comme protéines ; poisson, œufs, fromage et finalement des légumes au choix. Vous pouvez également y mettre de bons gras tels que l’huile d’olive en quantité modérée.

Pour éviter des troubles gastro-intestinaux, considérez aussi votre tolérance à certains aliments. Par exemple, si vous réagissez mal au chou ou encore aux légumineuses, il est déconseillé de consommer ces aliments avant de faire de l’activité physique.

2 à 3 heures avant l’activité

On limite les gras, on réduit les protéines et on favorise les glucides. On vise donc 2 groupes de notre assiette équilibrée soit les glucides (30 à 75 grammes) en majorité et un peu de protéines (8 à 12 grammes).

• Yogourt grec+ petits fruits congelés
• Céréales grains entiers + lait
• Craquelins + fromage
• Fromage cottage + fruits
• Smoothie: mélange de lait, yogourt et fruits

1 heure avant l’activité

Limitez-vous à 1 groupe seulement de votre assiette équilibrée, soit les glucides (au moins de 30 à 45 grammes de glucides).

• ½ bagel avec un peu de fromage à la crème
• 1 muffin anglais + confiture
• Rôtie grains entiers + ½ banane + beurre d’arachide
• Gruau + lait + fruits

30 minutes avant l’activité

À ce point-ci, on recommande de s’en tenir principalement aux glucides (environ 15 à 25 grammes de glucides).

• 1 barre de céréales
• 1 fruit moyen : pomme, poire
• ½ banane
• 1 tasse de fruits: bleuets, fraises, melon d’eau
• 1/2 tasse de compote de pommes sans sucre ajouté
• 2 petits fruits: 2 tangerines, 2 kiwis
• 30 ml de fruit séchés : raisins secs, canneberges

On vous conseille également de pratiquer vos combinaisons de repas et collations de la même manière que vous pratiquez votre exercice. Avec le temps, vous trouverez quelles combinaisons fonctionnent le mieux pour vous. Vous aurez donc votre liste personnalisée de « quoi manger avant » selon le moment de la journée. Si vous participez à un évènement sportif, il est fortement déconseillé d’essayer de nouvelles combinaisons la journée de la compétition, allez-y plutôt avec quelque chose de familier.

Et  vous, quelle est votre collation par excellence?

Sources :

• Harvard T.H. CHAN
• Ledoux, Marielle, et al. Nutrition, Sport Et Performance. VéÌo Québec, 2009.

Quoi manger avant l’activité physique? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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