Programme d’entraînement pour la santé du cœur

Dans mon article Santé du cœur : l’importance d’entraîner ce muscle, je vous ai bien démontré les nombreux bienfaits de l’activité physique sur votre cœur. L’entraînement cardiovasculaire et de l’entrainement musculaire ont également été clairement associés à l’amélioration de la santé cardiaque.

Voici donc un programme de départ pour mettre votre cœur en action. Vous pouvez le réaliser facilement à la maison. Attention : il est important de consulter un professionnel de la santé avant de changer votre niveau d’activité physique.

Programme d’entraînement pour la santé du cœur

Pour le volet musculaire : commencez avec deux (2) séries de chaque exercice et augmenter progressivement le nombre de séries d’une semaine à l’autre. Pour le nombre de répétions, commencez avec le plus petit nombre indiqué et progresser de deux (2) répétions à chaque séance. Assurez-vous de progresser seulement si l’exercice est facile à effectuer. N’oubliez pas de ne jamais bloquer la respiration.

Effectuez ce programme musculaire 2 à 3 fois par semaine avec un jour de congé entre chaque séance.

7 exercices pour la santé du cœur

1. Échauffement : Marche

Durée : 10 minutes

Marcher naturellement à une vitesse normale. Balancer les bras et garder la tête haute tout en étant détendu.

2. Développé de jambe avec chaise (Squat sur une chaise)

Répétitions : 6-12

Repos : 1min30

Départ sur le devant du siège. Garder le dos droit, la poitrine sortie, la tête haute et les abdos tendus.

3. Pas chassés

Répétitions : 5-12 (par côté, alterner de chaque côté)

Faire des pas chassés en se déplaçant de gauche à droite. Garder la tête au-dessus de des pieds. Garder le dos droit et les abdos contractés.

4. Flexion de la hanche sur une chaise

Répétitions : 5-12 (par côté, alterner de chaque côté)

En position assise, le corps droit, monter le genou (flexion de hanche) en cherchant à contracter le psoas, ce muscle profond au niveau du dos.

5. Élévations latérales et frontales

Répétitions : 6-12 (alterner de chaque côté)

Charge : 3, 5 ou 8 lb pour commencer

Repos : 1min30

Débuter debout, les genoux légèrement fléchis et le dos droit. Tenir un poids dans chaque main, prise neutre. Lever les bras de chaque côté à la hauteur des épaules et redescendre. Lever ensuite les bras devant, toujours à la hauteur des épaules. Garder les coudes légèrement fléchis et les abdos contractés.

6. Reverse fly debout

Répétitions : 6-12

Repos : 1min30

Placer un élastique autour des avant-bras avec les coudes fléchis et soulever les avant-bras parallèles. Dos droit, cou détendu, abdominaux contractés. Écarter les bras de chaque côté et rapprocher les omoplates ensemble. Maintenir la position (épaules vers l’arrière). Ramener ensuite lentement les bras vers l’avant en gardant une tension dans l’élastique. Maintenir les épaules abaissées. Respirer et répéter l’exercice.

7. Retour au calme : Marche

Durée : 15 minutes

Marcher naturellement à une vitesse normale. Balancer les bras et garder la tête haute tout en étant détendu.

Pour le volet cardiovasculaire, cumulez 150 minutes par semaine, en effectuant de 3 à 6 séances par semaine. Nous recommandons de faire de plus courtes périodes de cardio et de les faire le plus de jour possible (ex. 5 jours de 30 minutes de cardio pour un total de 150 minutes). De plus, vous pouvez cumuler vos minutes cardiovasculaires quotidiennes par bloc (ex. 15 minutes le matin et 15 minutes le soir).

Ce programme peut être plus intense ou moins que vous le souhaitez. Alors n’hésitez pas à demander l’aide de nos kinésiologues pour établir un plan sur mesure. L’entraineur personnel – kinésiologue tiendra compte de vos besoins, de vos objectifs ainsi que de votre condition physique. Il s’assurera aussi de la bonne exécution des exercices proposés. Alors que vous fassiez ce programme ou un autre sur mesure, rappelez-vous que le fait de bouger régulièrement ne peut qu’amener du positif autant pour votre corps, votre cœur que votre tête!

Bon entrainement!

Programme d’entraînement pour la santé du cœur est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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