Maigrir sans faire d’exercice : mythe ou réalité ?

En début de nouvelle année, plusieurs personnes se fixent comme objectif de perdre du poids. Pour ce faire, certaines d’entre elles misent seulement sur la modification de leur alimentation, soit en essayant de manger mieux et moins et en restreignant leur consommation d’alcool. Elles omettent d’intégrer l’exercice physique dans leur processus. Pourtant, l’atteinte d’un poids cible induit par l’alimentation seulement n’est pas garant d’un maintien de la perte de poids à long terme ou même d’une meilleure santé.

Alors qu’en est-il exactement? Est-ce une bonne idée de suivre une diète stricte? Qu’est-ce qui « fait maigrir » ? Est-ce possible de perdre du poids sans faire d’exercice? Voici quelques faits concernant l’adoption de nouveaux comportements au niveau alimentaire et de l’exercice dans le but d’induire une perte de poids. Vous pourrez ainsi mieux évaluer les impacts des efforts que vous vous apprêtez à mettre pour générer une perte de poids.

Maigrir sans faire d’exercice : c’est possible,  mais…

On parle donc de changer son alimentation comme seul moyen de maigrir. L’adoption d’une diète visant une restriction calorique permettrait de provoquer une perte de poids significative et rapide. Cependant, le maintien à long terme d’habitudes alimentaires restrictives serait difficile et les individus tendraient à reprendre le poids perdu durant l’année suivant la diminution du poids corporel (4, 5). La perte de poids est donc possible en changeant son alimentation, mais pour combien de temps? C’est à ce moment que le rôle de l’activité physique est primordial. En effet, l’exercice permet de maintenir une perte de poids et, éventuellement, d’induire une perte de poids additionnelle (1, 2). Un grand volume d’entraînement, c’est-à-dire bouger souvent lors d’une semaine, serait à privilégier pour prévenir un regain de poids (6).  De plus, il semblerait qu’instinctivement, les individus actifs aient tendance à améliorer leur qualité nutritionnelle (7), un comportement favorable afin d’adopter une saine alimentation à long terme.

La pratique d’exercice à ne pas négliger, peu importe la méthode de perte de poids choisie !

Bien que l’exercice ne soit pas l’habitude de vie induisant rapidement une perte de poids, sa pratique n’est tout de même pas à négliger puisque ses impacts sur la composition corporelle et sur la santé métabolique sont très importants. La pratique d’activité physique permettrait d’induire une perte de poids à plus long terme mais, surtout, d’éviter de reprendre le poids perdu. En outre même sans perte de poids, la pratique d’exercice permet de diminuer la circonférence de taille (2) et d’améliorer la santé (3, 8) ! N’oublions pas non plus quela pratique régulière d’activité physique est reconnue pour ses bienfaits contribuant à la prévention de l’obésité et l’apparition de maladies chroniques.

Perte de poids : Quoi privilégier en entrainement?

Le type d’activité physique et l’intensité à laquelle elle serait pratiquée auraient également un impact sur la composition corporelle. Les évidences dans la littérature suggèrent que les personnes pratiquant des activités cardiovasculaires (marche, course, vélo, elliptique, etc.) à des intensités modérée à élevée présentent de meilleures valeurs quant à leur composition corporelle (9-12). D’autre part, les exercices musculaires quant à eux, contribueraient également à prévenir la reprise de poids à long terme (14). Leur intégration à la routine d’entrainement hebdomadaire n’est donc pas à négliger.

Finalement, il ne faut tout de même pas mettre de côté les activités d’intensité légère telles que l’inclusion de pauses actives au travail, la prise de décision de monter les marches au lieu d’emprunter l’ascenseur ou encore de travailler en position debout (13) puisque ce sont toutes des petites actions qui, à la fin de la journée, créent un déficit calorique non-négligeable. Ce ne sont donc pas uniquement les séances d’entrainement à intensité plus élevée qui contribue au déficit calorique, et à l’amélioration de la santé globale, mais également tous les gestes actifs posés au quotidien.  

Quelle serait alors la solution optimale pour perdre du poids?

Bien qu’il soit possible de perdre du poids sans exercice, il ne serait pas idéal de miser sur des changements alimentaires pour maintenir cette diminution du poids corporel à long terme. L’inclusion de la pratique régulière d’activité physique serait un sain comportement à adopter tôt dans le processus de perte de poids afin que celle-ci devienne une habitude dans le quotidien et qu’elle puisse perdurer dans le temps pour en retirer des bénéfices. Il faut alors avoir une vision plus lointaine et globale et jumeler une saine alimentation à l’exercice pour atteindre les résultats escomptés. Donc, maigrir sans faire d’exercice c’est une réalité, mais ce n’est pas optimal. Nos entraîneurs et nos nutritionnistes sont de bons alliés pour vous permettre d’engendrer une perte de poids saine et durable. Ils pourront certainement vous guider afin d’adopter de saines habitudes de vie qui seront maintenues dans le temps.

Cet article est rédigé par Élisa Marin Couture, kinésiologue chez Nautilus Plus.

Références

1.         Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(2):459-71.

2.         Jakicic JM, Roger RJ, Davis KK, Collins KA. Role of Physical Activity and Exercise in Treating Patients with Overweight and Obesity. Clinical Chemistry. 2018;64(1):99-107.

3.         Ross R, Blair S, de Lannoy L, Després J-P, Lavie CJ. Changing the Endpoint for Determining Effective Obesity Management. Progress in Cardiovascular Diseases. 2015;57:330-6.

4.         Yu E, Malik VS, Hu FB. Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. Journal of American College of Cardiology. 2018;72(8):914-26.

5.         Ness-Abramof R, Apovian CM. Diet Modification for Treatment and Prevention of Obesity. Endocrine. 2006;29(1):5-9.

6.         Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases. 2014;56:441-7.

7.         Andrade AM, Coutinho SR, Silva MN, Mata J, Vieira PN, Minderico CS, et al. The effect of physical activity on weight loss is mediated by eating self-regulation. Patient Education and Counseling. 2010;79:320-6.

8.         Wharton S, Lau DCW, Vallis M, Sharma AM, Biertho L, Campbell-Scherer D, et al. Obesity in adults: a clinical practive guideline. CMAJ. 2020;192(31):E875-E91.

9.         Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obesity Reviews. 2012;13:68-91.

10.       Marin-Couture E, Pérusse L, Tremblay A. The fit-active profile to better reflect the benefits of a lifelong vigorous physical activity participation: mini-review of literature and population data. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2021;46(7).

11.       Tong TK, Xhang H, Shi H, Liu Y, Ai J, Nie J, et al. Comparing Time Efficiency of Sprint vs. High-Intensity Interval Training in Reducing Abdominal Visceral Fat in Obese Young Women: A Randomized, Controlled Trial. frontiers in Physiology. 2018;9.

12.       Tremblay A, Simoneau J-A, Bouchard C. Impact of exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994;43(7):814-8.

13.       Ross R, Chaput J-P, Giangregorio LM, Janssen I, Saunders TJ, Kho ME, et al. Canadian 24-Hour Movement Guidelines for Adults aged 18-64 years and Adults aged 65 years or older: an integration of physical activity, sedentary behaviour, and sleep. Appl Physiol Nutr Metab. 2020;45:S57-S102.

 14. Kirk E, Donnelly J, Smith B, Honas J, LeCheminant J, Bailey B et al. Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxydation. Medecine Science Sports and Exercise, 2009 41(5):1122-1129.

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