Les avantages des super-séries pour le gain de masse musculaire

Pour sauver du temps à l’entraînement et stimuler votre production d’hormones de croissance, les super-séries sont une méthode idéale!

Communément appelées « super-sets », les super-séries consistent à enchaîner deux exercices de suite sans prendre de pause. Par cette économie de temps, on peut faire plus d’exercices dans notre séance. On s’entraîne donc de manière plus efficace pour une durée moindre. Voilà un atout précieux pour atteindre vos objectifs plus rapidement.

Cette méthode d’entraînement stimulerait davantage la production des hormones impliquées dans la prise de masse (hormone de croissance, testostérone). Selon plusieurs études, prendre des repos plus courts entre chaque exercice augmente la production hormonale de manière plus marquée. Les scientifiques pensent également que les super-séries causent plus de fatigue et de dommages musculaires. Ainsi, le corps travaillerait ensuite plus fort pour réparer les muscles et les faire grossir.

Un autre rôle des super-séries est d’ajouter de la variété à votre routine d’entraînement. Votre corps subira un nouveau stress, ce qui le forcera à s’améliorer davantage. En brisant la monotonie d’une séance traditionnelle, vous maintiendrez aussi votre motivation plus longtemps, jusqu’à l’atteinte de vos objectifs.

Débuter un programme en super-séries
Aux premiers essais avec les super-séries, je vous recommande la méthode agoniste-antagoniste. Il s’agit d’enchaîner sans repos deux exercices qui sollicitent des muscles opposés. Un « bench press » pour les pectoraux, suivi d’un « chin up » pour les dorsaux en est un bon exemple. Il n’est pas nécessaire d’exécuter tous les exercices de la séance en super-séries. Pour débuter, je vous conseille de le faire uniquement pour le haut du corps (pectoraux-dorsaux et/ou biceps-triceps).

Plusieurs autres méthodes sont possibles, principalement agoniste-agoniste, pré-fatigue et post-fatigue. Par contre, celles-ci demandent une certaine expérience en entraînement. Consultez un entraîneur personnel pour vous guider dans le choix des bonnes méthodes selon vos objectifs et vos capacités.

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RÉFÉRENCES :

1 Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength and Conditioning Journal, 33(4), 60-65.
2 Robbins DW, Young WB, Behm DG. The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. J Strength Cond Res. 24(10):2632-40, 2010.
3 Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 35(4):339-61, 2005.

Les avantages des super-séries pour le gain de masse musculaire est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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