Le TRX, un outil d’entraînement fort intéressant !

L’entraînement en suspension gagne en popularité. En effet, le TRX permet l’atteinte de divers objectifs : il est facilement utilisable à la maison et dans les centres d’entraînement et il nous permet d’exécuter une grande variété d’exercices.  

Ce type d’entraînement fait appel au poids du corps et à la gravité pour fournir une résistance et créer différents niveaux de difficulté. Il exige également un grand travail de stabilité impliquant inévitablement les abdominaux. Voici donc quelques détails sur ses nombreuses fonctionnalités ainsi que des exercices spécifiques progressifs selon votre niveau.

Comment le TRX fonctionne ?

Le TRX est muni de deux poignées et étriers et de deux sangles que vous pouvez allonger ou rétrécir. Plus vous allongez les sangles, plus le bras de levier sera grand et plus il sera difficile d’avoir un bon contrôle sur votre mouvement. Ainsi vous augmentez le niveau de difficulté. 

Une autre façon de progresser dans l’exécution, outre de modifier la longueur des sangles, est de vous incliner davantage par rapport à l’ancrage. L’effet de la gravité augmente la tension et exige un plus grand travail des muscles sollicités. Bien que le fonctionnement soit plutôt simple, n’en sous-estimez pas le niveau de difficulté, car certains exercices sont beaucoup plus exigeants qu’ils ne le laissent paraître.

Des exercices à faire avec le TRX

Voici maintenant plusieurs exercices pour découvrir le TRX et ce, en trois (3) catégories allant des exercices débutants aux plus avancés. Pour vous assurer d’une bonne technique et d’une bonne exécution, n’hésitez pas à faire appel à nos kinésiologues.

Exercices débutants :

Squat avec TRX

Un exercice complet qui travaille tous les membres inférieurs jusqu’aux fessiers. C’est un mouvement de base où le TRX vous sert d’appui au niveau de l’équilibre et pour avoir une bonne amplitude de mouvement.

• Position debout face à votre TRX
• Pieds largeurs des épaules
• Basculer les fesses vers l’arrière et descendre jusqu’à atteindre un angle de 90 degrés aux genoux ou avant selon votre capacité
• Garder le dos droit, la tête dans l’axe du corps et les abdominaux contractés
• Pousser dans les talons, serrer les fessiers et pousser vers le haut pour remonter.

Tirades des coudes avec TRX

Afin de solliciter les grands muscles du dos, deltoïdes postérieurs et les biceps, cet exercice est complet en plus d’impliquer vos abdominaux. Il est plutôt débutant, car le mouvement est simple, mais plus vous vous inclinez, plus le niveau de difficulté grimpe et il existe une multitude de variantes possible.

• Position debout face à votre TRX, laissez-vous supporter par le TRX.
• Tirer votre corps, les coudes vers l’extérieur et les paumes vers le sol.
• Maintenir la tête dans l’axe du corps et contracter les abdominaux.
• Revenir en position de départ en contrôlant l’extension de vos bras.

« Split squat » avec TRX

Un second exercice pour les membres inférieurs, un peu plus complexe et qui sollicite davantage les quadriceps et fessiers. Dans ce cas-ci, le TRX vous permet également de maintenir l’équilibre afin d’avoir une technique et une amplitude optimales.

• En position debout face à votre TRX.
• Faire un bon pas vers l’arrière : votre pied avant reste complètement au sol et votre pied arrière sera en appui sur l’avant-pied.
• Fléchir le genou arrière vers le sol jusqu’à atteindre 90 degrés à la jambe arrière ou moins selon vos capacités.
• Pousser dans votre talon avant et votre avant-pied arrière afin de remonter en position de départ.
• Garder toujours la tête dans l’axe et les abdominaux contractés.

Exercices intermédiaires :

« Superman » avec TRX

Il s’agit d’un exercice un peu plus complexe de par l’instabilité et l’effort au niveau des épaules et son grand travail au niveau abdominal.

• En position debout, dos à l’ancrage de votre TRX, placer vos bras en extension à 90 degrés.
• Tout en conservant vos bras bien droits, descendre le corps en élevant les bras.
• Contracter bien les abdominaux et respecter vos limites au niveau de l’amplitude de mouvement.
• Conserver votre tête dans l’axe du votre corps et revenir en position de départ en abaissant les bras tout en élevant votre corps.

TRX mouvement en Y

Le mouvement des bras pour cet exercice est plus complexe et exige un travail plus important au niveau des bras, des abdominaux et des muscles dorsaux. Les bras étant plus loin du corps, cela complexifie le mouvement.

• En position de bout, face à votre TRX, incliner votre corps, avancer légèrement vos pieds et tendre les bras.
• Garder votre tête dans l’axe, les abdominaux contractés et les épaules basses.
• Monter les bras pour former un Y dans le but d’élever votre corps.
• Éviter de courber le dos.
• Revenir en position de départ en contrôlant bien votre mouvement.

« Split squat » avec TRX un pied dans l’étrier

Suivant le «split squat» mentionné plus haut, cet exercice, qui travaille toujours principalement les fessiers et quadriceps, est plus complexe, car le pied dans l’étrier amène beaucoup d’instabilité dans toutes les phases du mouvement. Il est important de conserver une bonne technique et de maintenir le genou avant dans l’axe.

• Poser votre pied arrière dans le TRX et avancer légèrement le pied avant au sol
• Garder le dos droit et les abdominaux contractés.
• Tout en maintenant une tension dans la jambe arrière, reculer la jambe arrière et fléchir le genou avant jusqu’à atteindre un angle de 90 degrés ou moins selon votre capacité.
• Maintenir le genou avant au-dessus de la cheville.
• Pousser dans votre talon avant et contracter les fessiers pour revenir en position de départ.

Exercices avancés :

TRX « Deep One Arm Row »

Cet exercice est très complexe de par sa position initiale et son mouvement de rotation au niveau du tronc. Il sollicite les muscles du dos, de l’épaule et des biceps principalement ainsi que les abdominaux.

• Tenir le TRX d’une main et s’incliner pour que les sangles soient sous tension, garder les épaules perpendiculaires au sol.
• Effectuer une rotation du haut du corps et tenter d’amener la main qui était au sol le plus haut possible près des sangles du TRX.
• Contracter les abdominaux et maintenir la tête dans l’axe.

Planche dynamique sur TRX

La position de départ en planche abdominale peut être assez complexe, encore plus avec les pieds dans les étriers. L’exercice l’est davantage par sa grande sollicitation des muscules abdominaux et des épaules.

• En position planche abdominale sur les avant-bras
• Avoir les pieds dans les étriers
• Garder le dos droit et les abdominaux contractés
• Effectuer des mouvements d’avant à l’arrière tout en maintenant la position neutre de votre bassin.

TRX « sprinter lunge »

Toujours dans l’objectif de travailler les membres inférieurs, principalement les fessiers et les quadriceps, cet exercice est la suite du «split squat avec pied dans l’étrier». En effet, son mouvement explosif d’amener le genou arrière vers l’avant en effectuant un saut, exige un plus grand travail lors de la contraction musculaire et une grande stabilité au niveau des articulations de de la jambe avant.

• Poser votre pied arrière dans le TRX et avancer légèrement le pied avant au sol
• Garder le dos droit et les abdominaux contractés.
• Tout en maintenant une tension dans la jambe arrière, reculer la jambe arrière et fléchir le genou avant jusqu’à atteindre un angle de 90 degrés ou moins selon votre capacité.
• Maintenir le genou avant au-dessus de la cheville.
• Pousser dans votre talon vers le haut tout en ramenant votre jambe arrière vers vos fesses dans un mouvement explosif. Le mouvement peut inclure un saut si cela est possible pour vous.

*Les images et les descriptions proviennent ou ont été inspirées du logiciel Hexfit que nous entraîneurs utilisent avec leurs clients.

Comme vous le constatez, le TRX permet une panoplie de mouvements dont je n’ai qu’entamé l’énumération ici. Cet outil versatile offre de la variété à votre routine actuelle tout en maintenant une bonne efficacité. D’autre part, il est important de mentionner que le TRX peut également être un bon outil pour vos étirements. Vous n’êtes pas encore certain de savoir comment procéder ou utiliser cet outil? Demandez l’aide d’un entraîneur/kinésiologue lors de votre prochaine visite au gym et c’est avec plaisir qu’il vous guidera !

Le TRX, un outil d'entraînement fort intéressant ! est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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