Le hip thrust : quand et comment l’effectuer

Notre mode de vie nous amène souvent à être assis. Ce qui entraine un affaiblissement des muscles fessiers. Il est donc pertinent au niveau fonctionnel, de l’équilibre musculaire et de la prévention/traitement de certaines douleurs musculo-squelettiques de les renforcer avec l’entraînement. L’extension de la hanche, communément appelé hip thrust, est le meilleur mouvement pour isoler le grand fessier, qui est le plus gros muscle du corps humain et potentiellement le plus fort aussi.

Le hip thrust est devenu, dans les dernières années, un mouvement incontournable en musculation. Il a été élevé au même rang que le squat et le soulevé de terre (deadlift) comme étant essentiel pour développer la force et la masse musculaire des membres inférieurs.

Voici donc différentes façons d’exécuter ce mouvement selon votre phase ou niveau d’entraînement. Pour chaque option, assurez-vous de maintenir les genoux dans un angle de 90 degrés. Si les pieds sont trop près de vos fessiers, vous pourriez ressentir le mouvement dans les quadriceps. Au contraire, si les pieds sont trop éloignés, vous pourriez ressentir le travail davantage dans les ischios-jambiers.

Phase d’adaptation (débutant)

Vous êtes dans vos débuts en entraînement? Commencez par un mouvement de pont isométrique au sol (sans bouger) pour 30 à 60 secondes. Concentrez à bien contracter les fesses (squeezer en bon français). Gardez aussi les abdominaux contractés, mais pas au point de ne plus être capable de respirer (ceci s’applique à toutes les phases de mouvement). Vous ne devriez pas ressentir de douleur dans le bas du dos.

Phase d’adaptation intermédiaire ou endurance

C’est maintenant le bon moment pour commencer à appuyer le haut du dos sur un banc ou un box. Cette position permet une plus grande amplitude au mouvement comparativement à le faire au sol. Débutez sans charge et concentrez à bien ressentir la contraction musculaire. Vous devriez d’ailleurs bien ressentir le travail musculaire avant d’ajouter de la charge.

Je vous propose aussi l’option sans charge pour un entraînement en endurance, donc avec des séries de 20 répétitions et plus.

Phase de stabilisation

Dans un contexte où vous souhaitez travailler vos muscles stabilisateurs, placez le haut du dos sur un ballon au lieu d’un banc. Vous pourriez également ajouter une charge, mais assurez-vous d’être bien en contrôle sur votre ballon. Cette option demande un peu plus de travail de votre ceinture abdominale. Vous pouvez l’effectuer aussi dans votre phase d’endurance.

Je vous suggère cependant de ne pas utiliser le ballon si vous ajoutez des charges plus lourdes et que vous travaillez en force ou en hypertrophie. L’instabilité du ballon n’est pas propice pour des charges élevées.

Phase d’équilibre musculaire

Nous avons souvent un côté plus fort que l’autre. C’est encore plus vrai lorsque nous avons eu une blessure et avons utilisé un côté plus que l’autre pendant un certain temps. Pour s’assurer que les deux côtés soient aussi forts l’un que l’autre, il y a l’option du hip thrust sur une jambe. Notez que c’est aussi une bonne façon d’augmenter la difficulté du hip thrust sans charge si vous n’avez pas accès à des poids. Vous pouvez toujours ajouter de la charge sur cette option, mais assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.

Phase d’hypertrophie

Vous devriez avoir plusieurs mois d’expérience en musculation avant d’entreprendre une phase d’hypertrophie. Et encore plus avant de travailler la force. Si vous y êtes, c’est le temps d’ajouter des charges lors de l’exécution de vos hip thrusts. Pour l’hypertrophie, on vise de 8-12 RM*, et pour la force, 6 RM et moins.

*RM : Répétition Maximale. Par exemple, 6 RM correspond à la charge que vous êtes en mesure de soulever au maximum 6 fois de suite.

Vous pouvez utiliser une barre olympique. Placez le haut du dos sur un banc ou un box et la barre dans le creux des hanches lorsque vous êtes positionné en bas. Utilisez un coussin sur la barre pour plus de confort. Comme le grand fessier est un muscle très fort, vous avez le potentiel de soulever des charges très lourdes avec ce mouvement. Augmentez vos charges de façon graduelle et assurez-vous de ne pas ressentir de douleur dans le bas du dos.

La Smith machine (ou barre fixe) est intéressante pour travailler en force et en hypertrophie. Elle offre plus de stabilité que la barre libre et une sécurité accrue étant donné que la barre peut être facilement accrochée pendant le mouvement.

Dans les deux cas, Smith machine et barre, vous pouvez surélever les pieds sur un banc. Le banc doit cependant être moins haut que celui sur lequel vous appuyez le dos. Cela vous permettra d’augmenter l’amplitude de mouvement et donc de maximiser le travail.

Ce ne sont que quelques-unes des nombreuses variantes du hip thrust, car les possibilités sont pratiquement illimitées. Peu importe l’option choisie, concentrez à ressentir le travail dans les fessiers et assurez-vous de ne pas avoir de douleurs ou d’inconforts.

Mise en garde!

N’abusez pas de ce mouvement! Il n’est pas nécessaire de faire 20 séries pour obtenir des résultats. Au contraire, faites d’autres exercices pour solliciter l’ensemble de vos fessiers afin de recruter le petit et le moyen fessiers. Vous rendrez votre entraînement plus complet. Pour des idées d’exercices, je vous invite à lire l’article « Top 10 des meilleurs exercices pour les fessiers ».

N’hésitez pas à consulter un kinésiologue pour vous aider à déterminer votre phase d’entrainement. Ce dernier pourra aussi vous bâtir des programmes d‘entraînements efficaces, bien balancés, sécuritaires et spécifiques à vos objectifs !

Le hip thrust : quand et comment l’effectuer est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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