La récupération en entraînement : l’équilibre entre repos et mouvement

Lorsqu’on parle de mise en forme et d’entraînement, on met souvent l’accent sur l’intensité des séances, la fréquence et la progression. Pourtant, un élément clé est parfois négligé : la récupération. C’est durant cette phase que le corps s’adapte et se renforce. Toutefois, cela ne signifie pas pour autant qu’il faut rester totalement inactif pendant les jours de repos. Avis aux hyperactifs de ce monde, rassurez-vous, il est possible de récupérer activement.

Pourquoi la récupération est essentielle ?

1. Réparation musculaire et progression
   L’exercice, en particulier les entraînements de musculation, provoque des microdéchirures musculaires. Le repos permet aux fibres de se reconstruire, en devenant plus fortes, favorisant ainsi les gains musculaires.
2. Prévention des blessures
   Un corps constamment sollicité, sans pause, risque le surmenage, les tendinites et autres blessures dues à la fatigue. Un manque de récupération peut donc mener à un état de surentraînement, qui se manifeste par une baisse de performance, une fatigue persistante et même une baisse de motivation.
3. Optimisation des performances
   Des muscles reposés fonctionnent mieux. Une récupération adéquate améliore la coordination, la puissance et l’endurance, permettant de tirer le maximum de chaque entraînement.
4. Un équilibre de vie plus sain
   En prenant des pauses, cela permet une mise en place d’habitudes de vie saines, soutenables à long terme. Il est également plus facile de respecter à la base les engagements qu’on s’est fixés et les objectifs mis en place.

Faut-il bouger tous les jours ?

Si la récupération est essentielle, cela ne signifie pas qu’il faut devenir totalement sédentaire les jours de repos. Le corps humain est fait pour bouger. Une activité légère au quotidien est bénéfique pour la circulation sanguine, la mobilité et même la récupération musculaire.

• Le mot d’ordre est faible intensité: Des activités de faible intensité comme la marche, le yoga, une balade à vélo ou une séance d’étirements peuvent aider à détendre les muscles sans les surcharger.
• L’’importance du mouvement quotidien : Même en dehors d’un programme d’entraînement structuré, il est recommandé de bouger chaque jour pour maintenir une bonne santé générale.
• Prévoir du repos au programme : Tout comme on planifie le contenu et le nombre de journées d’entrainement selon l’objectif visé, il faut faire de même pour les jours de repos. Cela dit, on doit demeurer à l’écoute de ses signaux de fatigue et rester flexible et agile dans notre horaire d’entrainement. Il se peut que le plan initial ne soit pas appliqué à la lettre et il importe de le réévaluer pour s’ajuster en conséquence.

Quand faut-il vraiment prendre une pause ?

Il y a des moments où un repos complet peut être nécessaire. En voici des exemples:

• Après un entraînement particulièrement intense : Le corps a besoin de temps pour récupérer d’un effort maximal, comme une compétition ou une course de type marathon ou triathlon, une séance d’entrainement en pliométrie intense, une séance de musculation avec charges maximale. Pour la majorité d’entre nous, ces séances sont peu fréquentes.
• En cas de fatigue excessive ou de douleurs persistantes : Ignorer ces signaux peut mener à des blessures sérieuses. Il faut donc savoir s’arrêter. Le corps a parfois besoin d’une pause plus longue pour guérir. Une évaluation par un physiothérapeute ou un médecin peut s’avérer utile pour orienter notre démarche de guérison.
• En période de maladie : De façon générale, on suggère de prendre une pause lorsque les symptômes sont situés du cou en descendant, comme de la fièvre, de la fatigue, des douleurs corporelles, etc. Le sommeil sera alors votre meilleur allié.
• En période de stress extrême ou de surcharge mentale : L’entraînement peut être un exutoire, mais parfois, un repos mental est plus bénéfique qu’une séance d’effort. Chaque personne est différente et il faut savoir s’écouter.
• Lorsqu’on manque de sommeil : Un sommeil inadéquat ralentit la récupération. Offrez-vous des conditions optimales pour un sommeil de qualité.

Le volet psychologique : Écouter son corps et son esprit

La récupération ne concerne pas seulement le corps, mais aussi l’esprit. La pression de « toujours faire plus » peut être contre-productive et générer de la frustration, voire un « burn-out » sportif. Apprendre à écouter ses sensations et à accepter que le progrès passe aussi par des phases de repos est essentiel pour un équilibre durable.

Une alimentation saine et équilibrée 

L’alimentation joue également un rôle clé dans la récupération. Tentez de suivre ces comportements :

• intégrer des protéines pour optimiser la réparation musculaire;
• intégrer des glucides pour recharger les réserves d’énergie;
• bien s’hydrater tout au long de la journée et après les entrainements.

Ne pas perdre de vue l’objectif

La majorité d’entre nous sommes très motivés à débuter un nouveau programme. Nous croyons même parfois que d’en faire plus serait idéal. Détrompez-vous! Comme mentionné ci-haut, une planification d’entrainement doit aussi inclure des journées de repos actif. Cela favorisera l’atteinte des résultats, et le maintien du moral! Ce n’est parce qu’on « manque » une journée d’entrainement que tout est foutu! N’hésitez pas à consulter un professionnel pour vous aider à établir le bon plan pour vous.

En somme, un bon programme d’entraînement doit tenir compte de la capacité réelle de la personne à pouvoir s’entrainer et ainsi, prévoir les jours de repos. Comme dans n’importe quelle habitude que vous souhaitez instaurer, en ayant un plan bien établi et en étant flexible, vous optimisez vos chances de réussite! Si le mouvement quotidien est un pilier d’une bonne santé, il est tout aussi crucial de reconnaître les moments où une vraie pause s’impose. Comme toujours, l’équilibre est la clé !

La récupération en entraînement : l'équilibre entre repos et mouvement est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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