L’ hydratation et l’activité 30 minutes à fond pour le fonds

Saviez-vous qu’une légère déshydratation peut entrainer une diminution de 10% des capacités physiques? Une déshydratation modérée pourrait quant à elle mener à une réduction allant de 20 à 30% des capacités physiques!

À l’occasion de l’évènement de groupe 30 minutes à fond pour le fond, qui aura lieu les 19 et 20 novembre 2017 chez Nautilus Plus, chaque participant devra exécuter un total de 2 heures d’activité physique, soit 30 minutes sur 4 différents appareils cardiovasculaires. Pour atteindre ces 2 heures d’activité physique et bien performer, il est primordial de se renseigner pour bien planifier son apport alimentaire et hydrique.

Cet article se concentra donc sur l’aspect d’hydratation avant, durant et après le « 30 minutes à fond pour le fond ».

Les besoins généraux: avant l’activité physique

L’importance de l’alimentation avant ce genre d’épreuve est fréquemment abordée, par exemple dans mon article quoi manger avant l’activité physique. Cependant, le sujet de l’hydratation avant l’entrainement est tout aussi important et beaucoup moins souvent adressé.

L’hydratation dans les 24 heures avant l’événement est particulièrement importante. Pour un homme adulte, la recommandation est de 12 tasses (3 litres) de liquide par jour et 9 tasses (2.2 litres) pour une femme. Ce chiffre inclut tous les liquides consommés au fil de la journée (thé, café, soupe, etc.) en plus des liquides contenus dans les aliments tels que les fruits et légumes.

La couleur de l’urine est un des meilleurs indicateurs du niveau d’hydratation. Une urine jaune pâle et claire est signe d’une bonne hydratation alors qu’une urine plus foncée indique qu’il faudrait s’hydrater davantage.

Durant les 2 heures avant l’entrainement, on recommande de boire 500ml d’eau en petites gorgées régulières.

L’hydratation : durant l’activité physique de 2h

Plus souvent qu’autrement, l’activité cardiovasculaire dure moins d’une heure et les besoins durant l’entrainement peuvent être comblés avec de l’eau. Si l’activité cardiovasculaire dure plus d’une heure, il est recommandé de consommer des glucides et du sodium pour améliorer la performance. 

Les glucides permettent de maintenir le niveau de glycémie. Pour 2 heures d’entrainement cardiovasculaire, il est recommandé de consommer une moyenne de 30g à 60g de glucides par heure. Les glucides en forme liquide sont idéaux, car ils sont plus faciles à digérer et leur bon goût facilite l’hydratation. Le sel (sodium) favorise la rétention d’eau, remplace les électrolytes perdus durant l’exercice et améliore le goût des boissons.

Il est important de ne pas attendre de ressentir la soif avant de s’hydrater. Dès le début de l’activité physique, il faut prendre de petites gorgées régulièrement pour éviter les inconforts gastro-intestinaux et améliorer la rétention d’eau. La règle générale est de boire 150ml à 350ml toutes les 15-20 minutes. Cela dépend de chaque individu, et devrait être pratiqué avant l’événement sportif.

Le critère pour boisson sportive

• 40g-80g de glucides par litre + 500-700mg de sodium par litre

Boissons sportives: deux options

Boisson maison

• 500ml de jus d’orange, sans sucre ajouté + 500ml d’eau + 1.25-1.75ml sel

Valeur nutritive, portion totale 1L: 54g de glucides et 500mg-700mg de sodium

Boisson commerciale

• Des boissons telles que le Gatorade qui contiennent, pour 1L, 64g de glucides et 420mg de sodium.

Les besoins: après l’activité physique

Il est important de reprendre l’eau perdue lors d’un entrainement. Une façon simple est de se peser avant et après l’entrainement. Pour chaque kg de poids perdu durant l’exercice, il faut boire 1.5L d’eau. La consommation d’aliments salés permettra de favoriser la rétention d’eau et remplacera les électrolytes. Pour voir quoi manger après l’entrainement, je vous suggère de lire mon article : la collation post entrainement.

Prendre note que ces conseils sont généraux, et qu’il est important d’essayer et d’adapter son plan avant l’évènement. Pour obtenir un plan plus spécifique, venez rencontrer une nutritionniste à votre succursale Nautilus Plus!

Références

Convertino, V A, et al. “American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Fluid Replacement.” Pubmed, US National Library of Medicine, 28 Jan. 1996.

Ledoux, Marielle, et al. Nutrition, Sport Et Performance. VéÌo Québec, 2009.

Ledoux M. et Lacombe N. Nutrition sportive. Manuel de nutrition clinique en ligne. Ordre professionnel des diététistes du Québec, Montréal, Édition 2016.

L’ hydratation et l’activité 30 minutes à fond pour le fonds est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
Tous droits réservés © Nautilus Plus 2017