Intolérance au lactose… quelle est l’heure juste?

Dernièrement, on peut presque dire que l’intolérance au lactose est devenue une tendance. Est-il possible que tout le monde en souffre vraiment? De quoi s’agit-il exactement? Comment vivre avec? Faisons un peu d’ordre dans toutes ces questions!

 Qu’est-ce que le lactose?

Le lactose est le principal sucre que l’on retrouve naturellement dans le lait et les produits laitiers (un tableau détaillé est présenté ci-dessous). Lorsque nous mangeons des aliments qui contiennent du lactose, celui-ci est digéré (décomposé) par un enzyme appelé lactase afin que notre corps puisse l’absorber.

 Qu’est-ce que l’intolérance au lactose?

Certains d’entre nous ne produisent pas l’enzyme lactase, ou du moins pas suffisamment. Si tel est votre cas, vous ne pourrez pas digérer le lactose, qui ne sera pas absorbé et se retrouvera dans votre gros intestin. À cette étape, les bactéries du gros intestin feront fermenter le lactose, ce qui vous occasionnera des sensations très inconfortables.

Quel genre de sensations?

Les symptômes sont les suivants :

• crampes;
• flatulences;
• nausée;
• diarrhée;
• ballonnements;
• peut entraîner une perte de poids chez les enfants.

Les symptômes et leur intensité peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction du degré de l’intolérance et de la quantité de lactose ingérée en une seule portion.

 Quels aliments contiennent du lactose?

Le lait est la source principale. Le yogourt et le fromage en contiennent moins puisqu’une partie du lactose contenu dans le lait est transformé par la fermentation durant le processus de transformation. Le tableau suivant montre la teneur en lactose de certains aliments courants :

Méfiez-vous des boissons à base de lait, par exemple le chocolat chaud ou les lattés; ils contiennent de 7 à 12 g de lactose par tasse.

Le lactose est également ajouté à certains aliments transformés tels que :

les soupes et bouillons commerciaux, les sauces, les vinaigrettes, les trempettes, les mélanges en poudre pour préparer du chocolat chaud et autres boissons, les préparations pour gâteaux, les liqueurs et boissons alcoolisées à base de crème, les croustilles et craquelins à saveur de fromage ou ranch, certains édulcorants préparés avec du lactose (p.ex., Equal), etc.

La solution? Lisez la liste des ingrédients et soyez à l’affût :  

Comment vivre avec une intolérance au lactose?

Est-ce que ça signifie que je ne pourrai plus manger de lactose?

Il est important de savoir que même si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez quand même tolérer certains aliments qui contiennent du lactose, par exemple le yogourt et le fromage. Tel que mentionné plus haut, il est possible que vous ne produisiez simplement pas suffisamment de lactase, sans toutefois être complètement incapable de le faire. Certaines personnes parviennent même à digérer une petite quantité de lait!

Vous devrez faire des essais et examiner vos symptômes après avoir mangé des aliments qui contiennent du lactose. Intégrez les aliments dans votre alimentation un à la fois et en petite quantité afin de mieux discerner les symptômes. Mieux encore, tenez un journal alimentaire.

Y a-t-il d’autres astuces et solutions de rechange?

• Évitez de consommer des aliments que vous avez testés et qui vous causent des inconforts.
• Optez pour du lait, du yogourt et du fromage sans lactose. Vérifiez si l’étiquette indique « sans lactose » ou « réduit en lactose » et faites votre choix en fonction de votre tolérance et de vos symptômes.
• Choisissez du fromage vieilli ou à pâte ferme plutôt que des fromages crémeux comme le fromage cottage ou le fromage de chèvre, etc. Choisissez en fonction de votre degré d’intolérance (voir le tableau ci-dessus).
• Optez pour des boissons à base de soya, de riz ou d’amandes, qui sont naturellement sans lactose.
• Essayez le pouding à base de soya; il existe aussi des fromages à base de soya.
• Prenez des comprimés d’enzyme lactase avant de consommer des aliments qui contiennent du lactose. Vous pouvez ajouter des gouttes d’enzymes dans votre lait ou vos produits laitiers afin de réduire leur teneur en lactose (p. ex., Lactaid, Lacteeze).

Lorsque vous mangez au restaurant, méfiez-vous des aliments panés, des sauces crémeuses, des viandes frites, des omelettes, etc.

Comment vivez-vous avec votre intolérance au lactose?

Joelle Khairallah, Dt.P., M.Sc., nutritionniste pour Zéro Diète

La marque Zéro Diète est avant tout la conviction que la saine alimentation est un facteur primordial dans l’atteinte d’un poids santé et d’une vie équilibré. Ainsi, nous offrons des consultations avec des nutritionnistes membres de l’OPDQ dans le cadre de notre programme de nutrition Zéro Diète en succursale ou en entreprise. Nous avons également développé une gamme de produits congelés santé respectant des critères nutritionnels rigoureux et deux volumes du livre de recettes santé Zéro Diète.

Références :

 Les diététistes du Canada, Recommandations alimentaires pour gérer son intolérance au lactose, 2013 : http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Lactose/Managing-Lactose-Intolerance.aspx

Les diététistes du Canada. Sources alimentaires de lactose, 2013: http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Lactose/Food-Sources-of-Lactose.aspx

Crédit photo : Pixabay

Intolérance au lactose… quelle est l’heure juste? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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