HIIT : exigeant et douloureux, mais payant!

Il y a présentement, chez les adeptes d’entraînement, un fort courant d’intérêt pour le HIIT (High Intensity Interval Training) ou entraînement haute intensité par intervalles courts. Ce type d’entraînement consiste à effectuer de courtes séances d’une durée de 20 minutes à une intensité quasimaximale. L’objectif est de brûler un grand nombre de calories, de diminuer le pourcentage de gras, de hausser le niveau d’énergie général et d’obtenir une meilleure définition musculaire.

Les séances comprennent l’exécution d’exercices spécifiques enchaînés les uns à la suite des autres (comme des jumping jacks, la chaise au mur, la planche au sol, des fentes, des pompes, etc.) pendant 30 secondes chacun, suivis de périodes de récupération active de faible intensité.

Grande intensité = grand besoin de récupération

Pour maximiser les résultats, il faut effectuer ces entraînements deux à trois fois par semaine. En faire davantage pourrait être néfaste pour le corps. La récupération entre les séances est essentielle. Votre corps a besoin de temps pour se reconstruire, fonctionner de façon optimale et vous permettre d’être plus performant lors des séances subséquentes. Ce que vous mangez immédiatement après votre entraînement et lors de vos repas ultérieurs servira à aider vos tissus musculaires à se réparer. Le sommeil fait également partie du processus de récupération.

Ce genre d’entraînement est très exigeant pour le corps. La charge de travail d’un seul entraînement de haute intensité et de courte durée peut équivaloir à celle de plusieurs séances d’intensité modérée effectuées les unes à la suite des autres. Si le volume d’entraînement est trop grand (vitesse d’exécution trop rapide, durée des temps de repos trop courte, pesanteur des charges trop grande, etc.), il y a risque de blessures, de fatigue excessive et de surentraînement, d’où l’importance que l’entraînement soit prescrit en fonction de vos capacités.

Les types d’entraînements haute intensité par intervalles courts

XPERIENCE 360, offerte dans plusieurs centres Nautilus Plus, permet de faire un entraînement de style HIIT. Avec sa structure de type multistations, vous avez la possibilité d’effectuer une variété impressionnante de mouvements intenses, ciblés et originaux utilisant divers accessoires comme les kettlebells, les amarres de bateau, les TRX, les trampolines, les ballons lestés, etc., pour un entraînement intense, dynamique et complet.

Votre entraîneur personnel peut également vous prescrire cette sorte d’entraînement en utilisant uniquement le poids de votre corps, en exécutant des sauts et des exercices explosifs que l’on appelle également entraînement de type plyométrie. Parlez-en à votre entraîneur afin de voir si ce genre d’entraînement pourrait s’intégrer à votre programme actuel.

Il s’agit donc d’un ajout intéressant à votre routine habituelle d’entraînement, puisqu’il requiert peu de temps et propose de la diversité dans la routine d’exercices. N’oubliez pas de récupérer adéquatement pour bénéficier des avantages de cet entraînement.

Voici un exemple d’entraînement de type HIIT :

• Échauffement de 3 minutes.
• Exécution d’un exercice de haute intensité pendant 30 secondes. Vous devriez ressentir un essoufflement majeur et ne pas être en mesure de poursuivre l’exercice une seconde de plus. Visez un maximum de répétitions sans compromettre la bonne technique d’exécution.
• Repos actif d’environ 1 min 30 s en continuant de bouger.
• Répétition du même exercice ou d’un exercice différent pendant 30 secondes, puis récupération active pendant 1 min 30 s.
• Répéter le cycle 7 autres fois.

Références :

• American Physiology Society, Minutes of Hard Exercise Can Lead to All-Day Calorie Burn, 10 octobre 2012, http://www.newswise.com/articles/minutes-of-hard-exercise-can-lead-to-all-day-calorie-burn
• Matt McMillen, WebMD Health News, Interval Training Burns More Calories in Less Time, MedicineNet.com, 12 octobre 2012, http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=163947

HIIT : exigeant et douloureux, mais payant! est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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