Gérer son cholestérol

L’hypercholestérolémie (cholestérol sanguin élevé) fait partie des problèmes de santé les plus répandus. À l’annonce du diagnostic, la première étape est de bien comprendre la maladie.

Le cholestérol, une des matières grasses se retrouvant dans le corps humain, entre dans la composition de la membrane cellulaire et de certaines hormones, entre autres. Il y a deux transporteurs dans le sang :

• Le LDL (lipoprotéine de basse densité), aussi appelé « mauvais » cholestérol : il dépose le cholestérol dans les artères, favorisant ainsi les maladies cardiovasculaires.
• Le HDL (lipoprotéine de haute densité), désigné comme le « bon » cholestérol : il apporte le cholestérol au foie, où il sera détruit, ce qui réduit les risques.

Pour diminuer la quantité de cholestérol en circulation et dans les artères, on cherche à augmenter la quantité de HDL et diminuer celle de LDL par l’alimentation.

Voici quelques-unes des astuces pour y arriver :

1.Privilégier les sources de gras insaturés

Ces bons gras, qui augmentent le HDL et diminuent le LDL, peuvent être ajoutés en :

• Mangeant du poisson au moins 2 fois par semaine, en particulier les poissons gras, comme le saumon, la truite et le maquereau.
• Intégrant des noix et graines
• Utilisant des huiles végétales non tropicales, comme l’huile d’olive, à la place du beurre pour la cuisson, et même dans les vinaigrettes.

2.Diminuer les gras saturés et trans

Ces mauvais gras, qui augmentent le LDL, peuvent être réduits en :

• Cuisinant vos repas afin de réduire la consommation d’aliments transformés et de restauration.
• Choisissant des fromages de moins de 20% MG et des yogourts de moins de 2%MG.
• Préférant les viandes maigres (comme la volaille sans la peau) et les protéines végétales (comme les légumineuses, le tofu et le tempeh) à la viande rouge. Pour plus de raisons de consommer davantage de protéines végétales, lisez cet article.

Quoi penser du cholestérol alimentaire?

Le cholestérol alimentaire augmenterait le mauvais cholestérol (et le cholestérol total) seulement chez certaines personnes génétiquement prédisposées. Il n’est donc pas nécessaire pour la majorité des gens de le réduire.

3.Ajouter des fibres alimentaires

Les fibres solubles en particulier diminuent le cholestérol sanguin. Pour augmenter sa consommation, il faut :

• Manger des légumes et des fruits
• Remplacer souvent la viande par des légumineuses
• Consommer des grains entiers, dont l’avoine, l’orge et le psyllium.

4.Côté habitudes de vie : Bougez!           

L’American College of Cardiology and American Heart Association Task Force recommande 3 à 4 séances d’activité physique d’intensité modérée à élevée d’environ 40 minutes par semaine pour mieux gérer l’excès de cholestérol sanguin.

Vous venez de recevoir un diagnostic d’hypercholestérolémie? Prenez rendez-vous avec une nutritionniste du Nautilus Plus, qui vous guidera vers une alimentation adaptée, et avec un entraineur, qui vous aidera à devenir plus actif.

Références :

Extenso. Les effets du cholestérol sur le cœur. [En ligne]. https://extenso.org/article/les-effets-du-cholesterol-sur-le-coeur/ (Page consultée le 16 juillet 2019).

Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa. L’hypercholestérolémie et hypertriglycéridémie. [En ligne]. https://www.ottawaheart.ca/fr/maladie-du-cœur/lhypercholestérolémie-et-hypertriglycéridémie (Page consultée le 14 juillet 2019).

IRCM. (2011). Mon guide nutritionnel pour un cœur en santé. Montréal : -.

10. Grundy S., J. Stone N. et coll. AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the Management of Blood Cholesterol. Journal of the American College of Cardiology Jun 2019, 73 (24) e285-e350; DOI: 10.1016/j.jacc.2018.11.003

Gérer son cholestérol est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
Tous droits réservés © Nautilus Plus 2019