Force vs endurance : quelle est la différence?

La force est à la base de tout mouvement humain. Si on veut demeurer fonctionnel dans notre quotidien, on doit travailler et maintenir cette composante de la santé.

À quel point ces affirmations vous représentent-elles?

• « Soulever vos enfants avec aisance. »
• « Pelleter la neige de votre entrée avec énergie sans douleur au dos. »
• « Transporter plus de sacs d’épicerie sans vous fatiguer. »
• « Déménager le sofa de votre belle-mère sans vous blesser. »

Que ce soit pour faciliter l’exécution de vos tâches au quotidien ou améliorer vos performances sportives, il y a plusieurs avantages à entrainer votre force et votre endurance musculaires au gym. Je vous explique ici la différence entre ces deux qualités musculaires. Je vous donne encore plus de bonnes raisons de les travailler et vous guide sur comment les développer.

La différence entre la force et l’endurance musculaire

« Combien tu benches? » Voilà une bonne façon de décrire la force musculaire. Elle réfère à la quantité maximale de poids que vous êtes en mesure d’appliquer ou de soulever. On a l’habitude de s’y référer avec la notion de Force maximale. Par exemple, le fait d’être en mesure de soulever et déposer un meuble très pesant, trois ou quatre fois.

L’endurance musculaire réfère plutôt à la capacité de produire une force sous-maximale (un % de la force maximale), pendant une plus longue période ou pour plusieurs répétitions. Donc, concrètement, ce serait le nombre maximal de push-ups (pompes) que vous êtes en mesure de faire avant d’atteindre un niveau de fatigue. On dirait donc d’une personne qui peut faire 50 push-ups, qu’elle a une meilleure endurance musculaire qu’une personne qui peut en faire 20.

Pourquoi entrainer sa force et son endurance musculaires?

Peut-être que le fait de soulever de gros poids vous importe peu au gym, mais sachez que de travailler votre force musculaire offre des bénéfices au-delà de la salle d’entrainement. Entre autres, la force est très importante à maintenir avec l’âge. La difficulté de s’asseoir et de se lever ou de monter des escaliers est plutôt le résultat d’un manque de force et non d’endurance. Alors le fait de vous entrainer en force maintenant, contribue à maintenir votre capacité fonctionnelle et votre autonomie, vous évitant d’être dépendant des autres plus tard.

La force est aussi clé dans la prévention de blessures. La cause de nombreuses blessures est due aux tissus qui ont été exposés à une force plus grande que ce qu’ils peuvent tolérer/absorber.

L’endurance et la force musculaires sont tout aussi importantes dans les sports. Elles rendent la pratique du sport plus agréable et améliorent vos performances.

En plus de leur impact sur l’âge, la prévention des blessures et les sports, voici en rafale quelques autres bénéfices d’entrainer autant votre force et que votre endurance :

• Facilite l’exécution d’activités cardiovasculaires
• Réduit les problèmes articulaires
• Améliore la densité osseuse
• Contre la perte de masse musculaire
• Améliore la posture et l’équilibre
• Hausse le métabolisme au repos
• Améliore l’estime de soi

Bref, s’entrainer en force et en endurance procure des effets importants sur la qualité de votre quotidien!

Comment travailler la force musculaire?

De façon générale, l’ACSM recommande à tous d’entrainer les principaux groupes musculaires (i.e. bas du corps, haut du corps, abdominaux et dos, épaules, bras et pectoraux) deux à trois fois par semaine. Si vous êtes débutants, commencez simplement par vous assurer d’une bonne technique d’exécution de chaque exercice avant de vous attarder aux nombres de répétitions ou aux charges utilisées. Optez pour des exercices globaux, qui impliquent plusieurs muscles simultanément. Par exemple, privilégiez l’exécution d’un squat versus une extension de la jambe.

Pour développer la force musculaire on vise à effectuer un plus faible nombre de répétitions (entre 3 et 8) de chaque exercice avec une charge très lourde, jusqu’à l’atteinte du seuil d’incapacité momentané (pas capable de faire une répétition de plus). Les séances d’entrainement en force seront également plus intenses et moins fréquentes, puisqu’elles exigent des périodes de repos plus longues pour assurer une récupération complète. Sachez toutefois qu’il n’est pas nécessaire que ces séances soient difficiles ou douloureuses pour porter fruits. D’autres techniques peuvent être utilisées pour obtenir le même bénéfice.

Comment travailler l’endurance musculaire?

Bien qu’on puisse améliorer son endurance musculaire en faisant un grand nombre de répétitions de différents exercices, saviez-vous qu’une des meilleures manières d’améliorer son endurance est de s’entrainer en force? Eh oui, en améliorant notre force maximale, on réduit les efforts générés lors d’entrainements sous-maximaux, ce qui améliore notre capacité à accomplir plus de travail, malgré un nombre plus élevé de répétitions.

Si en plus, vous ajoutez des exercices cardiovasculaires, comme du jogging ou du vélo, aux exercices de force, vous contribuerez à améliorer votre endurance.

Par où commencer?

Besoin d’idées et d’inspiration pour savoir quels exercices faire afin d’améliorer votre force et votre endurance musculaires? Vous pratiquez un sport particulier et aimeriez améliorer vos performances? Vous êtes déjà avancé en âge et souhaitez commencer un programme de musculation pour améliorer votre qualité de vie? Consultez un de nos professionnels kinésiologues, à distance ou en centre. Ils pourront vous créer un programme d’entrainement sur-mesure. Vous serez surpris de découvrir à quel point le corps répond rapidement!

Force vs endurance : quelle est la différence? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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