Erreurs les plus fréquentes à l’entrainement

« Gardez le dos droit », « Poussez avec les talons », « Maintenez vos genoux alignés avec vos pieds » « Ne fléchissez pas les coudes ». Voilà quelques exemples de corrections mentionnées par nos entraineurs/kinésiologues à leurs clients. Comme vous le savez, la bonne exécution d’un exercice, quel qu’il soit, impacte directement son efficacité en plus d’éviter de développer des blessures. Croyez-vous bien effectuer vos exercices? Voyez-vous des gens qui auraient avantage à bénéficier des conseils de kinésiologues? Quelles sont les erreurs les plus fréquentes à l’entrainement?

Avant de juger de la qualité de l’exécution d’un mouvement, on doit d’abord se demander pourquoi l’exercice est exécuté de cette manière? Il peut arriver que ce soit justifié. Par exemple, de façon générale, on va privilégier le contrôle du mouvement. Néanmoins, il arrive qu’en entrainement sportif, on change la technique ou la vitesse d’exécution afin de remplir la spécificité du sport. 

Malgré tout, y a-t-il des appareils de musculation ou des appareils cardiovasculaires qui sont moins bien utilisés? J’ai questionné quelques-uns de nos entraineurs/kinésiologues et il semble y avoir un consensus sur les erreurs les plus fréquentes lors de l’utilisation d’appareils spécifiques. Voici quelques-unes de leurs réponses et surtout, leurs précieux conseils pour assurer une bonne exécution et donc, une bonne efficacité.

Leg Press ou Extension des membres inférieurs

Une pièce d’équipement très populaire et excellente pour travailler les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers). Bien que l’appareil semble assez simple à utiliser, des erreurs peuvent réduire l’efficacité de l’exercice et provoquer des blessures. Voici les erreurs communes observées par David Létourneau-Rioux, kinésiologue, entraineur personnel et gérant à la succursale Nautilus Plus de Laval.  

ERREURS

• Ne pas descendre assez bas;
• Genoux trop collés ou trop ouverts;
• Pousser avec les orteils;
• Les fesses qui se soulèvent de l’appareil;
• Les mains sur les cuisses;

Bonne exécution :

• Dos et têtes en appui sur l’appareil, avec les mains sur les poignées;
• Pieds à la largeur du bassin avec les talons bien à plat sur la plateforme;
• Les genoux devraient demeurer alignés avec les pieds lors du mouvement;
• Descendre la plateforme en fléchissant les genoux le plus possible, sans que le bassin ne se décolle du banc;
• En poussant avec les talons, effectuer une extension complète des jambes SANS bloquer les genoux et en gardant l’alignement genoux-pieds.

Lat pull-down ou traction verticale des bras

Cet exercice travaille spécifiquement les muscles du dos, plus précisément le grand dorsal, mais aussi les muscles des bras, des épaules et du tronc. Cet exercice contribue à améliorer la posture et à faciliter les mouvements de « tirade » comme ouvrir des portes, nager, partir une tondeuse, etc. Il s’avère aussi un bon premier pas pour réussir les fameux « pull-ups ». Selon Kyriakos Mammis, kinésiologue et entraineur personnel à la succursale Nautilus Plus de Rockland, certaines personnes s’en servent même pour réduire leurs douleurs au dos, mais des erreurs sont à éviter pour maximiser son efficacité.

ERREURS :

• La barre derrière la nuque;
• Bascule du tronc soit vers l’avant ou vers l’arrière lors de la traction;
• Rotation interne des épaules en fin de mouvement

Bonne exécution :

• Ajuster la hauteur des rouleaux pour qu’ils touchent vos cuisses;
• Tronc très légèrement incliné vers l’arrière;
• Tirer la barre devant le corps (en rapprochant les omoplates ensemble);
• Arrêter la barre environ au menton;
• Revenir lentement, en contrôlant le mouvement, en position initiale sans changer la position du tronc.

Reverse fly sur le pec deck ou extension horizontale à l’épaule à la poulie

Cet appareil permet de travailler les pectoraux OU le dos dépendant de votre position assise, soit face au dos à l’appareil. L’avantage principal de cet appareil est qu’il hausse la stabilité lors du mouvement, ce qui permet un bon travail des muscles impliqués. Lorsqu’utilisé pour travailler le dos (assis face à l’appareil), Nicolas St-Onge, kinésiologue, entraineur personnel et adjoint au Nautilus Plus de Terrebonne, observe quelques erreurs importantes. « D’abord, il faut éviter d’effectuer une bascule antérieure de l’épaule. Cela peut créer des douleurs à l’avant de l’épaule. D’autre part, les coudes ne devraient pas bouger. On veut isoler le mouvement à l’épaule. L’objectif est de contracter les rhomboïdes en maintenant les coudes immobiles. »

ERREURS :

• Bascule antérieure de l’épaule (aller trop loin derrière avec les bras);
• Flexion des coudes;
• Épaules soulevées;
• Poitrine inclinée vers l’avant et en appui exagéré sur le coussin (souvent en raison d’une charge trop lourde)

Bonne exécution :

• Dos droit, abdominaux et poitrine appuyés contre le coussin avec la tête alignée avec la colonne;
• Maintenir les coudes dans la même position tout au long du mouvement (très légèrement fléchis);
• Rapprocher les omoplates en fin de contraction;
• Revenir lentement en position initiale.

Squat

« Qu’il soit effectué au « rack à squat » ou avec poids libres, le mouvement du squat n’est pas si simple à exécuter » constate Maguy Abi Karam, kinésiologue et entraineuse personnelle à la succursale de Laval. S’il est mal exécuté, à répétition, il peut être à l’origine de blessures importantes. Prenez connaissance des erreurs mentionnées et tentez de vous placer devant un miroir pour vous aider à ajuster votre exécution.  Encore une fois, votre entraineur peut vous guider différemment dépendant de vos objectifs ou de vos limitations.

ERREURS :

• Genoux vers l’intérieur;
• Soulever les talons du sol;
• Dos arrondi et penché devant ;
• Aucune flexion à la hanche.

Bonne exécution :

• Flexion combinée de la hanche, du genou et de la cheville;
• Genoux alignés avec les pieds tout au long du mouvement;
• Dos droit et poitrine soulevée;
• Talons au sol pendant la durée complète du mouvement

« Stair master » ou escaladeur

« Bien qu’on puisse penser que les appareils musculaires soient le plus souvent problématiques, certains appareils cardiovasculaires sont mal utilisés. » note David Létourneau-Rioux. L’escaladeur en fait partie. Les erreurs communes sur l’escaladeurs rendent l’exercice moins efficace, en réduisant l’implication des muscles des quadriceps et des fessiers. Voici donc les erreurs à éviter.

ERREURS :

• Mettre tout son poids dans les mains en appui sur les rampes avec les coudes bloqués;
• Fesses sorties avec le corps penché vers l’avant;
• Petite amplitude de mouvement (prendre des petits pas sur les orteils)

Bonne exécution :

• Mains légèrement déposées sur les rampes ou simplement placer le bout des doigts sur les rampes;
• Une belle posture avec un dos droit, les abdominaux engagés et la colonne allongée;
• Prendre des pas de la hauteur « réelle » d’une marche/escalier.

Incertain de l’exécution de quelques mouvements de votre programme? Faites appel à un kinésiologue. Nautilus Plus offre des séances de 30 minutes d’une durée parfaite pour l’occasion. Merci à David Létourneau-Rioux, Kyriakos Mammis, Maguy Abi Karam et à Nicolas St-Onge, quatre entraineurs/kinésiologues de Nautilus Plus pour leur collaboration.

Erreurs les plus fréquentes à l’entrainement est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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