Séance d’entrainement en musculation à faire à la maison – 2 de 2

Dans mon dernier article, nous avons parlé de bien cibler vos objectifs et d’utiliser des méthodes variées pour rester motivé et maintenir vos acquis en musculation à la maison. Ces conseils sont particulièrement utiles si vous préférez l’entraînement en salle et que vous ne disposez pas d’équipement à la maison pour exécuter vos exercices préférés.

Ceci dit, je peux déjà imaginer que plusieurs d’entre vous se disent: « je comprends ta méthode, mais concrètement, je fais quoi? ». Le but de cet article est justement de mettre en pratique les conseils proposés.

Voici donc une séance d’entraînement musculaire des jambes à faire à la maison, qui est à la fois diversifiée et qui permet un travail suffisant pour maintenir vos capacités jusqu’au retour en salle d’entraînement.

Séance d’entrainement en musculation: jambes et abdominaux

Échauffement général, 5 minutes

Alterner un jogging sur place avec un mouvement dynamique qui implique le bas du corps.

Circuit Échauffement général, à effectuer 2 fois, sans pause

• Jogging 15s, Jumping jack lents 15s
• Jogging 15s, Talons aux fesses 15s
• Jogging 15s, Genoux hauts 15s
• Jogging 15s, Mountain climber 15s
• Jogging 15s, Coup de pied alterné 15s

Échauffement spécifique, 3 minutes

En exécutant différents mouvements qui se retrouvent dans l’entraînement principal, vous préparez vos muscles et articulations à l’effort à venir. Évidemment, il faut éviter d’atteindre une fatigue musculaire à ce stade, donc les durées d’effort et/ou les degrés d’intensité doivent être réduits.

Circuit Échauffement spécifique à effectuer 3 fois

• Squats 15s
• Planche abdominale 15s
• Fentes alternées 15s
• Pause 15s

Séance d’entraînement en musculation (séance principale), 30 minutes

Voici donc l’entrainement musculaire des jambes et des abdominaux. C’est ici qu’on applique la méthode de fatigue musculaire, présentée dans mon article précédent. Des circuits de 3 exercices différents, sollicitant les mêmes groupes musculaires (ou presque) de 3 façons différentes. Efficacité sans monotonie. La densité de ces circuits est TRÈS élevée, il est normal de ne pas réussir à soutenir l’entièreté des segments de 30 secondes de chacune des séries, ce serait même bon signe si ce n’est pas possible pour vous (fatigue locale).

Bloc 1, à effectuer 3 x 

• Squats sautés 30s
• Chaise au mur 30s
• Squats réguliers 30s
• Pause 30s

Bloc 2, à effectuer 2 x par jambe  

Choisir une jambe pour tout le circuit, faire 2 x le circuit PAR JAMBE, donc 4 fois au total. Désolé 😉

• Fentes sautées non-alternées 30s
• Fente statique* à 90° 30s (* adopter la position sans bouger)
• Fentes sur place 30s
• Pause 30s.

Bloc 3, à effectuer 3 x 

Ce circuit étant moins exigeant, il n’y a pas de pause!

• Pont sur talons (élévation des hanches) 30s
• Pont statique 30s
• Superman alterné 30s

Bloc 4, à effectuer une seule fois 

Ce circuit vise à assurer une fatigue musculaire complète. Il est très possible que vous ne le complétiez pas sans ralentir ou prendre de petites pauses.

• Squats sautés 30s
• Chaise au mur 30s
• Squats réguliers 30s
• Fentes sautées non-alternées 30s
• Fentes statiques à 90° 30s
• Fentes sur place 30s
• Pont sur talons (élévation des hanches) 30s
• Pont statique 30s
• Superman alterné 30s

Bloc 5, à effectuer 3x

• Redressements assis complets explosifs 30s
• Planche abdominale 30s
• Crunchs 30s
• Pause 30s

Ensuite, effectuer un retour au calme de 5 à 10 minutes en faisant une marche sur place et des étirements des jambes.

Avec cette séance de 45-50 minutes, vous travaillez différents types de contractions musculaires (explosives, standards et statiques) et atteignez une fatigue musculaire intéressante. Répétez cette séance 2 à 3 fois par semaine et vous remarquerez un retour en salle beaucoup plus aisé!

Bon entrainement!

Séance d'entrainement en musculation à faire à la maison - 2 de 2 est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
Tous droits réservés © Nautilus Plus 2020