Défi 31 jours, un menu complet : « Cuisinez santé pendant le mois de la nutrition »

Le mois de mars est reconnu comme étant le mois de la nutrition. Cette année, la thématique proposée par les diététistes du Canada, vise à encourager les gens à cuisiner et à consommer des repas et des collations préparés à la maison.

Pour vous inciter à faire de même, nous vous avons préparé des menus hebdomadaires pour le mois de mars avec les recettes tirées de notre blogue. Nous vous mettons au défi de cuisiner toutes ces recettes, rapides, simples et délicieuses! Vous verrez à quel point ces changements dans vos habitudes alimentaires auront un impact positif sur votre niveau d’énergie et votre santé.

Le défi commence officiellement le dimanche 1er mars 2015. Afin de vous y préparer, vous recevrez le premier menu hebdomadaire ainsi que sa liste d’épicerie dès demain sur notre blogue. Par la suite, vous recevrez chaque vendredi le menu complet pour la semaine suivante. Le menu sera partagé au même moment sur les réseaux sociaux de Nautilus Plus.

Afin de convenir aux besoins énergétiques de chacun, nous avons élaboré des menus selon trois profils :

• Profil 1: 1400 calories par jour
• Profil 2: 1600 calories par jour
• Profil 3: 1800 calories par jour

Pour déterminer votre profil, c’est-à-dire la quantité de calories que vous devez consommer chaque jour, nous vous invitons à vous référer à l’article Comment calculer vos besoins caloriques quotidiens?

Truc et astuce pour la liste d’épicerie

• Vous pouvez remplacer les fruits en collations par d’autres fruits que vous préférez, pourvu que ce soit les mêmes portions.
• Vous pouvez remplacer une collation par une autre, pourvu qu’elle soit d’environ 200 calories et qu’elle contienne des protéines et des glucides.
  Exemple : Jumelez une source de glucides avec une source de protéines

Glucides / Protéines

• 1/2 tasse de craquelins à grains entiers / 50 g de fromage cheddar allégé
• 1 pomme verte / 10 amandes non salées
• 1 petit muffin ou scone maison / 1 yogourt (100 ml)
• ½ tasse de céréales à grain entier /  ½ tasse de yogourt grec
• ¼ tasse de fruits séchés / ¼ tasse de mélange de noix

• Notez que la plupart des épices, vinaigres, sauces, herbes, etc. sont souvent réutilisés dans d’autres recettes au cours du mois. Vous n’aurez donc pas à les racheter chaque fois.
• Pour conserver la fraîcheur du pain non consommé, vous pouvez le congeler et le décongeler lorsque vous en aurez besoin.
• Les fromages sont facilement substituables tant qu’ils sont allégés en gras (18 % M.G. et moins)

À vos fourneaux!

Par Karine Larose

Défi 31 jours, un menu complet : « Cuisinez santé pendant le mois de la nutrition » est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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